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Os melhores métodos de cozimento para manter os nutrientes intactos

Os melhores métodos de cozimento para manter os nutrientes intactos


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Notícias: Existem várias maneiras de preparar alimentos suculentos e saborosos sem adicionar toneladas de extras desnecessários. Enquanto a maioria das pessoas sabe abandonar a fritadeira ao cozinhar refeições saudáveis, muitas não pensam sobre como seu método de cozinhar afeta a composição nutricional de sua entrada.

O calor pode quebrar e destruir de 15 a 20% de algumas vitaminas nos vegetais - especialmente vitamina C, folato e potássio. E, como você verá abaixo, alguns métodos são mais prejudiciais que outros. É por isso que os foodists crus cortam completamente a culinária, alegando que os alimentos não cozidos mantêm todo o seu valor nutricional e favorecem a saúde ideal.

Mas outros estudos sugerem que certos alimentos realmente se beneficiam da culinária. Ao cozinhar cenouras, espinafre e tomate, por exemplo, o calor facilita a liberação de antioxidantes, quebrando as paredes celulares, proporcionando uma passagem mais fácil dos mocinhos do alimento para o corpo. Vamos mergulhar nos detalhes.

Os métodos

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Microwaving

Algumas pesquisas sugerem que as armas nucleares podem ser a maneira mais saudável de cozinhar, devido ao seu curto tempo de cozimento, o que resulta em destruição mínima de nutrientes. As microondas cozinham os alimentos aquecendo-os de dentro para fora. Eles emitem ondas de rádio que "excitam" as moléculas nos alimentos (leia-se: faça-as se movimentar o tempo todo), o que gera calor, cozinhando os alimentos.

Às vezes, embora o cozimento em microondas possa fazer com que os alimentos sequem, mantenha as coisas úmidas borrifando o item com um pouco de água antes do aquecimento ou colocando uma toalha de papel molhada por cima do prato. precisa adicionar óleos extras (pontos de bônus). A melhor parte? Você pode colocar no microondas praticamente qualquer coisa, de vegetais e arroz a carne e ovos (e estudos sugerem que essa pode ser apenas uma das melhores maneiras de preservar nutrientes nos vegetais). Apenas certifique-se de usar um recipiente seguro para microondas.

Ebulição

A fervura é rápida, fácil e requer apenas água e um toque de sal. (Ah, e qualquer alimento que você esteja cozinhando.) Mas, além das altas temperaturas, o grande volume de água se dissolve e lava as vitaminas solúveis em água e 60 a 70% dos minerais dos alimentos.

Embora esse método possa dissolver vitaminas e minerais em alguns alimentos (principalmente vegetais), não é a pior maneira de cozinhar alimentos. “Alguns antioxidantes estão mais disponíveis quando cozidos. O licopeno nos tomates, por exemplo, fica mais facilmente disponível quando cozido ”, diz Abbie Gellman, MS, RD, CDN. As cenouras também se enquadram nessa categoria e um estudo concluiu que o nível de beta-caroteno aumenta após o cozimento das cenouras.

Vapor

Cozinhar tudo, desde legumes frescos a filés de peixe, permite cozinhar em seus próprios sucos e reter toda essa bondade natural. (Novamente, não há necessidade de adições com muita gordura para aumentar a umidade.) É sempre bom adicionar um pouco de tempero primeiro, seja uma pitada de sal ou um pouco de suco de limão. Se os glucosinolatos de combate a agentes cancerígenos nos brócolis são importantes para você, algumas pesquisas sugerem que o vapor pode ser a melhor maneira de cozinhar as pequenas árvores verdes. No corpo, os glucosinolatos se tornam compostos chamados isotiocianatos, que alguns estudos sugerem inibir o crescimento de células cancerígenas.

A única desvantagem? O vapor nem sempre é tão bom: “Muitas pessoas ficam erradas no vapor, levando-as a não gostar ainda mais dos legumes, por isso eu normalmente não recomendo”, diz Sara Haas RDN, LDN. Ela admite que você não sente muito sabor ao cozinhar e que pode levar ao excesso de manteiga ou sal.

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Caça furtiva

O mesmo vale para o primo em ebulição, caça furtiva - sem acréscimos. Basicamente, caça ilegal significa cozinhar o alimento fornecido em uma pequena quantidade de água quente logo abaixo do ponto de ebulição. Demora um pouco mais (o que alguns especialistas acreditam que pode diminuir a retenção de nutrientes), mas é uma ótima maneira de cozinhar delicadamente alimentos delicados, como peixes, ovos ou frutas. Além disso, é apenas a maneira mais deliciosa de cozinhar um ovo em nosso livro.

Grelhando

Grelhar implica cozinhar alimentos sob calor alto e direto por um curto período de tempo. Grelhar é uma ótima maneira de cozinhar cortes macios de carne, mas pode não ser ideal para cozinhar vegetais, pois eles podem secar facilmente. A temperatura mais alta também tende a degradar as enzimas presentes no produto, causando mais perdas de nutrientes.

Grelhar

Em termos de obter o máximo de nutrição sem sacrificar o sabor, o churrasco é um ótimo método de cozimento. Requer um mínimo de gorduras adicionadas e confere um sabor esfumaçado, mantendo carnes e vegetais suculentos e macios. Embora esses sejam definitivamente benefícios saudáveis, nem tudo sobre o churrasco é tão pêssego. Algumas pesquisas sugerem que consumir regularmente carne carbonizada e bem passada pode aumentar o risco de câncer de pâncreas e câncer de mama.

Cozinhar em fogo alto também pode produzir uma reação química entre a gordura e a proteína da carne, criando toxinas que estão ligadas ao desequilíbrio de antioxidantes no corpo e à inflamação, o que pode levar a um risco aumentado de diabetes e doenças cardiovasculares. Isso não significa que os churrascos são proibidos - basta ficar com cortes magros de carne que exigem menos tempo de cozimento e mantêm as carnes escuras do lado mais raro.

Sautéeing

Embora esse método exija um pouco de óleo na panela, ele deve ser apenas uma quantidade moderada - apenas o suficiente para causar uma boa queimação em sua carne e vegetais. É eficaz para pedaços pequenos de carne, grãos como arroz e quinoa e vegetais de corte fino, como pimentão, cenoura juliana e ervilhas.

Alguns estudos descobriram que cozinhar legumes em um pouco de azeite pode aumentar a capacidade antioxidante dos alimentos. Isso pode não surpreender, pois o azeite é uma grande parte da dieta mediterrânea saudável para o coração.

Sem cozinhar (cru)

Dietas de alimentos crus ganharam muita atenção e por boas razões. Muitos estudos sugerem que há benefícios em incorporar mais alimentos crus à dieta: comer o arco-íris reduz consistentemente o risco de câncer, mas o júri discute se cru ou cozido é realmente melhor no geral.

Além disso, como a dieta é baseada principalmente em vegetais, mais vitaminas, minerais e fibras são consumidas sem adição de açúcares ou gorduras no cozimento. E embora alguns itens crus possam ser super saudáveis, estudos descobriram que o cozimento pode realmente amplificar alguns nutrientes, como licopeno em tomates e antioxidantes em carotenóides, como cenoura, espinafre, batata doce e pimentão.

Dizemos: faça o seu melhor para comer frutas, vegetais e proteínas magras, mas nem sempre cozinhe da mesma maneira (além disso, seu paladar ficará entediado e ninguém quer isso).

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