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10 movimentos de agilidade que tornam o treino mais divertido

10 movimentos de agilidade que tornam o treino mais divertido


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Você sabe a importância do treinamento com pesos, exercícios aeróbicos e alongamentos, mas com que frequência pensa em melhorar sua agilidade? Agilidade é a capacidade de se mover rapidamente, e incorporar esse tipo de treinamento à sua rotina de exercícios pode ajudar a melhorar sua velocidade, fortalecer a parte inferior do corpo e reduzir o risco de lesões. Além disso, como um treinamento intervalado de alta intensidade, ele aumenta seriamente sua queima de calorias, graças a todos os músculos extras que são necessários.

Outro benefício sério: o treinamento em agilidade é divertido. É provavelmente por isso que você vê tantos atletas e treinadores do Instagram, como Lita Lewis, uma treinadora certificada e parceira da Kotex Fitness, postando seu trabalho de coordenação, usando ferramentas como cones e escadas, nas mídias sociais. "Adoro o treinamento de agilidade, porque fornece um equilíbrio saudável ao meu treinamento com pesos", diz Lewis. "É um movimento funcional que me permite mover meu corpo como um atleta de verdade."

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Mesmo se você não quiser ser a próxima Serena Williams ou Abby Wambach, poderá colher os frutos do treinamento de agilidade. “Os exercícios de escada de agilidade são ótimos para atingir a parte inferior do corpo, especificamente os músculos de contração rápida. Você desenvolverá força e resistência nos isquiotibiais e flexores do quadril, além de melhorar a flexibilidade das articulações ”, diz Lewis.

Aqui, Lewis reúne 10 exercícios de agilidade para um treino em circuito que irá disparar sua parte inferior do corpo, disparar sua freqüência cardíaca e fazer você suar a sério (isso é uma coisa boa!). A melhor parte? Você será capaz de marcar a lista de tarefas em menos de 45 minutos.

Como usar esta lista: Você precisará de uma escada de agilidade (que você pode encontrar na Amazon por menos de US $ 15). Execute cada movimento por 60 segundos e descanse por 20 segundos entre os movimentos. Depois de terminar todos os 10 exercícios, descanse por 2-3 minutos e repita o circuito mais duas vezes, para um total de 3 séries.

1. Saltos laterais com escada de agilidade

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Fique à esquerda do primeiro quadrado da escada, com os pés na largura dos ombros. Abaixe quase em um agachamento, depois dirija com os calcanhares para sair do chão e pular na praça da escada na diagonal na frente dos pés. Imediatamente saia do chão novamente para pular para o lado direito da praça da escada. Continue avançando rapidamente. No final da escada, corra para trás até o início e repita.

2. Dois saltos para a frente, um salto para trás

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Fique de pé no primeiro quadrado da escada, com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos dobrados, o tronco dobrado para a frente. Dirija com os calcanhares para pular para frente dois quadrados da escada. Ao pousar, pule imediatamente uma para trás. Continue avançando dois quadrados e recuar um. No final da escada, corra para trás até o início e repita.

3. Squat Out / Hop In

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Fique no primeiro quadrado da escada, com os pés afastados na largura dos ombros. Pule para a frente um quadrado, abrindo as pernas para aterrissar agachado com um pé de cada lado da escada. Salte rapidamente para a próxima praça, aterrissando com os dois pés dentro da escada. Continue seguindo em frente. No final da escada, corra para trás até o início e repita.

4. Salto para a frente com uma perna

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Fique em frente à escada. Levante o pé esquerdo do chão e depois pule para a frente através dos quadrados do pé direito. No final da escada, corra para trás até o início e repita. Faça 30 segundos de um lado e depois mude.

5. Pulmões laterais

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Fique de frente para o trilho da escada direita. Faça um salto na perna direita, com o pé direito no primeiro quadrado e o pé esquerdo fora da escada. Salte, trocando as pernas no ar, para que o pé esquerdo fique no quadrado. Pule e troque de pernas novamente, desta vez pulando para a próxima praça. Continue repetindo. No final da escada, corra para o início e repita.

6. Toques do dedo do pé lateral

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Fique dentro da primeira caixa da escada, de frente para o trilho esquerdo, joelhos levemente dobrados. Pule o pé direito para frente dois quadrados, toque o pé esquerdo no tornozelo direito e depois pule a perna esquerda para trás um quadrado. Continue seguindo em frente. No final da escada, corra para o início e repita. Faça 30 segundos de um lado e mude de direção para pular com o pé esquerdo.

7. Skatistas com toe-tap na caixa

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Fique do lado esquerdo da escada, voltado para longe da escada. Pule o pé direito para a direita, aterrissando profundamente e cruzando o pé esquerdo atrás da direita para tocar o dedo esquerdo em um quadrado de escada. Pule o pé esquerdo para a esquerda e repita. Continue alternando.

8. Macacos de prancha

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Comece em uma posição de flexão com as mãos dentro do quadrado da escada. Salte os pés de largura, fora da escada, com as costas juntas. Ande com as mãos para a frente na próxima praça e repita. No final da escada, corra para o início e repita.

9. Flexões de largura a estreitas nos joelhos

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Comece em uma posição de flexão de joelhos, mãos de cada lado da escada. Abaixe o peito até o chão, depois empurre de volta para iniciar e colocar as mãos na praça da escada. Afaste as mãos e repita.

10. Pés rápidos

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Fique à direita da escada, joelhos levemente dobrados e o tronco articulado para a frente. Bata o pé esquerdo na praça da escada e traga-a para encontrar o pé direito, dando um rápido passo à frente com o pé direito. Continue seguindo em frente. No final da escada, corra para o início e repita. Execute 30 segundos de um lado e depois mude de direção para bater com o pé direito nos quadrados da escada.


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