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O açúcar realmente causa inflamação?


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O que os especialistas realmente dizem quando alertam que o açúcar causa inflamação? E isso significa que você precisa jurar cookies ... para sempre?

Existem muitas boas razões para reduzir o açúcar. As coisas doces podem mexer com seu peso, transformar seu humor em um episódio de "Jersey Shore" e desencadear um ciclo interminável de desejos de junk food.

Mas o mais importante é o fato de que comer muito açúcar em excesso pode realmente danificar seu corpo no nível celular, causando baixos níveis de inflamação prejudicial.

Parece meio preocupante, claro, mas o que exatamente isso significa? Aqui está uma olhada no elo entre açúcar e inflamação, quanto açúcar está bom e quais açúcares são melhores que outros.

O que exatamente é a inflamação, afinal?

Antes de mergulhar na conexão entre inflamação e açúcar, vamos fazer uma rápida recapitulação. Em geral, a inflamação é a resposta do seu sistema imunológico a um estímulo. E, embora seja geralmente falado de forma negativa, às vezes pode ser útil.

Inflamação aguda desenvolve-se rapidamente em resposta a uma lesão ou infecção. Esse tipo de inflamação tende a ser bom: é a maneira do seu corpo tentar combater outros danos enquanto inicia a cura. Geralmente dura alguns dias a algumas semanas.

Inflamação crônica é uma inflamação a longo prazo que ocorre durante meses ou anos. Tem várias causas, incluindo fatores de estilo de vida pouco saudáveis, como dieta. Com o tempo, a inflamação crônica pode aumentar o risco de doenças graves. (Mais sobre isso mais tarde.)

O açúcar causa inflamação?

Pode. Pensa-se que dietas ricas em açúcar acrescentado sinalizam a produção de moléculas pró-inflamatórias no corpo. Com o tempo, isso pode criar um ambiente de inflamação crônica de baixo grau e levar a problemas no futuro.

Quanto açúcar é preciso para causar problemas, exatamente?

Estudos descobriram que pessoas que consomem cerca de 40 gramas de açúcar adicionado por dia - aproximadamente a quantidade de uma lata de coca-cola de 12 onças ou seis barras de chocolate divertidas - mostram um aumento nos marcadores inflamatórios imediatamente após consumi-lo e ao longo do tempo.

Isso significa que você está condenado se ocasionalmente comer algo doce? Provavelmente não. Especialistas concordam que uma dieta saudável pode incluir alguns açúcar adicionado. A chave não está exagerando.

A American Heart Association recomenda que os homens limitem o açúcar adicionado à 36 gramas - que se traduz em 150 calorias ou 9 colheres de chá - por dia. Para as mulheres, eles recomendam não mais do que 25 gramas por dia, o que equivale a 100 calorias ou 6 colheres de chá.

Existem açúcares que não causam inflamação?

Uma coisa importante a ter em mente: quando falamos em açúcar causando inflamação, estamos falando em adicionado açúcar. Assim, o açúcar adicionado aos biscoitos ou refrigerante para fazê-los ter um sabor doce. (Ele tem muitos nomes diferentes, FYI, leia com atenção as listas de ingredientes!)

É uma história diferente para os açúcares naturais - os tipos que frutas, vegetais ou laticínios sem açúcar contêm naturalmente. Ao contrário dos açúcares adicionados, os açúcares naturais não causam inflamação.

Isso ocorre porque seu corpo as processa de maneira diferente: você consome açúcares naturais como parte de alimentos integrais que fornecem nutrientes benéficos como proteínas e fibras, que incentivam os açúcares a serem absorvidos pela corrente sanguínea a uma taxa lenta e constante.

Isso evita picos de açúcar no sangue e a inflamação que pode vir com eles.

O que a inflamação induzida por açúcar pode fazer com o corpo?

Dietas ricas em açúcares adicionais desencadeiam inflamações crônicas, que podem causar estragos em seu corpo. Com o tempo, a inflamação leva a altos níveis de estresse oxidativo, que podem causar danos aos tecidos e ao DNA.

O resultado? Em geral, você se sente como um merda e aumenta o risco de doenças potencialmente graves.

A pesquisa sugere que a inflamação crônica por comer muito açúcar pode:

  • torná-lo mais propenso a dores no corpo
  • gaste sua energia ou dificulte adormecer
  • aumenta o risco de depressão ou ansiedade
  • torná-lo mais propenso a infecções
  • torná-lo mais propenso a problemas digestivos, como constipação, diarréia ou refluxo ácido

A inflamação crônica também está ligada a uma maior probabilidade de muitas condições médicas, incluindo:

  • Diabetes tipo 2
  • doença cardíaca
  • doença de Alzheimer
  • artrite e doenças articulares como artrite reumatóide
  • Câncer

Como combater a inflamação crônica

Embora nem toda inflamação crônica seja evitável (algumas causas são genéticas ou o resultado de condições como psoríase ou diabetes tipo 1), você pode prevenir inflamação induzida por açúcar. O primeiro passo? Sim: Pare de comer tanto açúcar adicionado.

Você não precisa renunciar à sobremesa para sempre - siga as diretrizes da American Heart Association (menos de 100 calorias de açúcar por dia para mulheres e 150 calorias por dia para homens).

Aqui estão algumas outras maneiras de manter baixa a inflamação crônica:

Encha com alimentos anti-inflamatórios

Dietas ricas em frutas e vegetais, gorduras saudáveis, proteínas magras e grãos integrais podem ter um efeito anti-inflamatório.

Os alimentos mais potentes a serem alcançados incluem frutas, abacate, chá verde, pimentão, brócolis, peixe gordo, uvas, açafrão, azeite extra-virgem, chocolate amargo, cerejas e tomates.

Limitar alimentos inflamatórios

Gorduras saturadas, gorduras trans, alimentos altamente processados ​​e alimentos ricos em carboidratos refinados (como pão branco) estão todos ligados a maiores níveis de inflamação, portanto, tente não comê-los com muita frequência.

Mantenha a calma

O estresse pode desencadear as mesmas vias pró-inflamatórias da adição de açúcar, além de estimular o desejo de comer Mais das coisas doces. Encontre maneiras de gerenciá-lo (como exercícios, diário ou ioga) e reserve um tempo para eles regularmente.

Ser ativo

Exercícios regulares não apenas ajudam a manter os níveis de estresse sob controle. Pesquisas mostram que apenas 20 minutos de exercício moderado podem estimular uma resposta anti-inflamatória em seu corpo no nível celular.

Durma o suficiente

Registrar menos de 6 horas por noite está associado a níveis significativamente mais altos de marcadores inflamatórios, de acordo com um estudo de 2018.

Portanto, defina um horário de dormir razoável e cumpra-o. Se você está tendo problemas para adormecer, praticar uma boa higiene do sono pode ajudar.

A versão curta

  • Comer muito açúcar em excesso pode levar a níveis não saudáveis ​​de inflamação crônica, que podem afetar negativamente sua saúde.
  • Você não precisa evitar completamente as coisas doces, mas as mulheres devem limitar a ingestão de açúcar adicionada a 25 gramas e os homens a 36 gramas.
  • Você também pode tomar outras medidas para combater a inflamação, como comer alimentos anti-inflamatórios, gerenciar seu nível de estresse, se exercitar e dormir o suficiente.