Vida

Você deve comer ovos se tiver diabetes?


Criado para Greatist pelos especialistas da Healthline. Consulte Mais informação

Compartilhar no Pinterest

Nutrição e diabetes andam de mãos dadas, o que significa que os alimentos que você comeu sem pensar duas vezes agora podem exigir uma inspeção mais detalhada.

Na hora do café da manhã (e às vezes almoço e jantar), o ovo é rei. Adoramos ovos fritos, mexidos, escalfados, em hambúrgueres, em ramen e (para os destemidos) com um lado de ketchup.

Mas, com pesquisas conflitantes sobre o impacto nutricional dos ovos - especialmente para pessoas com diabetes - é difícil saber se essa delícia de gema merece um lugar de destaque no seu cardápio.

A resposta curta: Sim, você pode comer ovos! Mas você precisa fazer do jeito certo. Aqui está o que sabemos sobre comer ovos quando você tem diabetes.

O básico

Primeiras coisas primeiro: a American Diabetes Association dá aos ovos um grande polegar para cima, pois eles têm alto teor de proteínas, gorduras saudáveis ​​e nutrientes, além de serem pobres em carboidratos.

Um ovo grande tem aproximadamente meio grama de carboidratos, 6,3 gramas de proteína e uma mistura de vitaminas, além de ômega-3.

Os ovos são um alimento completo, no sentido de que possuem muitos nutrientes e são baixos em calorias para a quantidade de nutrientes que oferecem ”, diz Sandra Arevalo Valencia, MPH, RDN e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.

“Os ovos são ricos em proteínas; vitamina A, E, B-6, B-12; e minerais como cálcio, zinco, ferro e cobre ”, diz ela.

Aqui está a quebra nutricional de um ovo grande:

  • 72 calorias
  • 4,75 g de gordura
  • 1,56 g de gordura saturada
  • 186 mg de colesterol
  • 71 mg de sódio
  • 0,36 g de carboidratos
  • 0 g de fibra
  • 0,16 g de açúcar
  • 6,28 g de proteína

O veredito? "Os ovos não precisam ser retirados da sua lista de compras quando você tem diabetes", diz Arevalo Valencia. Apenas desfrute com moderação.

Get crackin ': Os profissionais de comer ovos

"A proteína e gordura nos ovos ajuda a controlar os açúcares no sangue", diz Arevalo Valencia.

E nós temos a ciência para provar isso. De acordo com um estudo de 2019 publicado no American Journal of Clinical Nutrition, comer ovos no café da manhã pode ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a controlar seus níveis de açúcar no sangue ao longo do dia.

O estudo constatou que o consumo de café da manhã com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura (os participantes consumiram omeletes) evitou picos de açúcar no sangue após o café da manhã e reduziu a exposição geral à glicose, melhorando a estabilidade das leituras de glicose por 24 horas. Impressionante, não?

Além disso, no lado da prevenção, um estudo encontrou pouca ou nenhuma correlação entre o consumo de ovos e o risco de diabetes tipo 2.

Menos que cepcional: os contras

Como mencionado anteriormente, os ovos são ricos em colesterol.

"Os ovos podem fornecer cerca de 60% das necessidades diárias de colesterol", diz Arevalo Valencia. "Quando você tem colesterol alto, é melhor observar a quantidade de ovos que você come".

As novas Diretrizes Dietéticas para os americanos recomendam consumir não mais que 300 miligramas de colesterol por dia. Infelizmente, um café da manhã com dois ovos grandes já ultrapassa esse limite.

Não somos fãs do excesso de colesterol na dieta porque está associado a um maior risco de doença cardíaca. No entanto (porque a ciência gosta de nos confundir), pesquisas recentes descobriram que os nutrientes nos ovos podem compensar todo o colesterol.

Um estudo até sugere que os ovos podem ser benéficos porque aumentam os níveis de colesterol HDL, o colesterol “bom”, que está associado a um menor risco de doença cardíaca.

Arevalo Valencia diz que o equilíbrio é fundamental. “A pesquisa ainda é jovem, então prefiro ser cauteloso. Eu recomendo que meus pacientes comam não mais que dois ovos inteiros a cada dois dias ou não mais que cinco por semana. ”

Comer ovos da maneira certa

Então aí está: você ainda não precisa desfazer seu brunch de domingo!

E não vamos esquecer um substituto de ovo favorito: claras de ovos. Você deve considerá-los uma ferramenta para satisfazer o desejo de ovos quando já ultrapassou o limite de cinco por semana.

"Se você gosta de comer apenas as claras, isso é ótimo porque você está retirando todo o colesterol presente na gema", diz Arevalo Valencia.

“No entanto, ao retirar a gema, você também está reduzindo uma quantidade significativa de vitaminas. O que eu prefiro fazer é comer um ovo inteiro e depois adicionar a clara de outro ovo para obter mais proteína. ”

É uma questão de compromisso, e é por isso que também encontramos algumas receitas deliciosamente saudáveis ​​de ovos para você passar a semana.

Receitas de ovo-cellent

Quando esse desejo de ovo chega, Arevalo Valencia faz uma omelete espanhola clássica.

Mexa um ovo e uma clara de ovo com legumes em cubos salteados, como cebola, tomate, pimentão, espinafre, cogumelos e aspargos. Sirva com torradas de trigo integral para uma deliciosa refeição amiga do diabetes.

Também somos fãs de:

  • muffins de ovo com espinafre
  • omeletes criativas
  • ovos cozidos (mas muito diferentes do que você já os comeu!)
  • ovos para o jantar

A versão curta

  • Se você tem diabetes, os ovos podem ser um ótimo complemento para sua dieta para ajudar a controlar o açúcar no sangue.
  • Ao comer carboidratos, junte-os a proteínas e gorduras saudáveis ​​para ajudar a diminuir a absorção de açúcares no sangue.
  • Continue comendo um ou dois ovos por dia, mas tente não exceder cinco por semana. Se você tem um desejo diário de ovos, tente misturar um ovo inteiro com uma clara de ovo para limitar a ingestão de colesterol.
  • Mantenha um profissional de saúde informado e monitore seus números diários (açúcar no sangue, ingestão de carboidratos etc.). Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a aprender quais alimentos (e quanto deles) comer com base no seu perfil de saúde.