Vida

Este plano de refeições de 1 dia tem tudo a ver com diminuir o estresse


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Você sabe que naqueles dias em que acorda já se sente estressado e ansioso quando não são nem sete da manhã? Aqui está o que fazer.

Primeiro, respire fundo. Em seguida, vamos parar o estresse completamente - ou pelo menos encontrar algumas maneiras de lidar com isso melhor.

Uma das melhores maneiras de fazer isso? Crie estratégias para suas refeições. A comida é uma das bases de como nos sentimos - bons ou ruins - ou, pelo menos, nos dá a energia para sentir. Com isso em mente, criamos um plano de refeições de um dia para redefinir seu intestino.

1. Abacates para gordura saudável no café da manhã

Começar o dia com torradas de abacate é digno do Instagram e bom para ansiedade.

Essa gordura saudável para o coração está repleta de vitaminas do complexo B, que diminuem o estresse ao equilibrar os neurotransmissores e, de acordo com um estudo de 2001, apoiam a função cerebral.

A pesquisa mostrou que as vitaminas B podem reduzir o estresse relacionado ao trabalho e proporcionar uma melhor qualidade de vida. Por outro lado, uma deficiência de vitamina B está ligada a distúrbios de humor como ansiedade e depressão.

Experimentar: Uma dessas receitas de torradas de abacate de nível superior com pão integral.

2. Iogurte para iniciar suas reuniões matinais

Coma iogurte grego comum como parte do seu dia sem estresse.

Numerosos estudos mostraram que a ingestão de alimentos ricos em probióticos traz benefícios surpreendentes para a saúde mental. Isso se deve ao eixo intestino-cérebro, que garante que suas bactérias intestinais saudáveis, cérebro, e o humor está em equilíbrio.

Um estudo descobriu que pessoas propensas ao estresse crônico que consumiam iogurte probiótico diariamente tinham sintomas reduzidos e eram mais capazes de lidar.

Experimentar: Faça um smoothie em movimento simples com mirtilos (veja abaixo) para obter pontos de bônus.

3. Mirtilos para um lanche doce

Esses pequenos superalimentos são ricos em antioxidantes e vitamina C - ótimas notícias para você, más notícias para ansiedade.

Foi demonstrado que os antioxidantes melhoram a saúde do cérebro enquanto ajudam na depressão e na ansiedade.

Segundo um estudo, a vitamina C e os antioxidantes são ferramentas poderosas para combater os sintomas associados à ansiedade e até mesmo para evitá-la.

Experimentar: Adicionar mirtilos ao seu smoothie da manhã, comê-los como um lanche emparelhado com um pequeno punhado de nozes ou experimentar uma dessas 56 receitas saudáveis ​​de mirtilo.

4. Salada de espinafre para um almoço livre de estresse

Popeye estava interessado em alguma coisa. Este verde frondoso também é bom para reduzir a ansiedade. O espinafre é rico em magnésio e vitaminas do complexo B, dois concorrentes na luta contra o estresse.

Um estudo usando ratos descobriu que o espinafre tinha anti-ansiedade e propriedades antidepressivas, embora sejam necessárias mais pesquisas para determinar se tem os mesmos efeitos em humanos.

Bônus: Comer uma porção saudável de salada de espinafre no almoço dará a você um impulso de energia, graças às vitaminas do complexo B.

Experimentar: Uma salada de espinafre com muitos dos seus legumes favoritos, cobertos com amêndoas ou sementes de abóbora - duas outras ótimas fontes de magnésio.

5. Salmão para uma dose de ômega-3 no jantar

Se você está lidando com estresse e ansiedade, é essencial adicionar ômega-3 à sua dieta diária.

Verificou-se que os ácidos graxos ômega-3 reduzem a inflamação, diminuem a ansiedade e melhoram os sintomas relacionados à ansiedade, como aumento da freqüência cardíaca.

Os ácidos graxos encontrados no salmão podem regular os níveis de serotonina e dopamina, resultando em um estado geral calmante e relaxante.

Experimentar: Fazer salmão assado no forno para o jantar emparelhado com aspargos e arroz integral ou batata-doce (todos os três são alimentos que eliminam o estresse).

6. Chocolate preto para a sobremesa

Então aquele sorriso quando você come chocolate? Serotonina. Sim, estamos dizendo para você comer mais chocolate, mas especificamente chocolate escuro.

Os pesquisadores analisaram cinco tipos diferentes de chocolate e descobriram que o chocolate com 85% de cacau tinha o maior teor de serotonina.

O magnésio no chocolate preto também pode ajudar a diminuir os níveis de estresse. O magnésio suprime a liberação do hormônio do estresse cortisol e desempenha um papel importante na saúde do cérebro.

Estudos mostram que comer aproximadamente 1,5 onça de chocolate amargo diariamente por 2 semanas pode ter um efeito poderoso nos níveis de estresse. É melhor comer chocolate com moderação e procurar bares com pelo menos 70% de cacau.

Experimentar: Um pedaço de chocolate escuro com uma xícara quente de chá de camomila antes de dormir.

Quando se trata de estresse e ansiedade, é melhor limitar ou evitar estes alimentos:

  • álcool
  • cafeína
  • açúcar adicionado
  • refrigerante diet e outras bebidas diet
  • carboidratos refinados
  • alimentos processados
  • molho de soja

Tiffany La Forge é um chef profissional, desenvolvedor de receitas e escritor de alimentos que administra o blog Pastinaga e pastelaria. Visite-a em seu blog ou em Instagram.