Vida

Aqui está o segredo para a rotina de treino de Zac Efron 'Baywatch'


Compartilhar no PinterestDesign by Dana Davenport

Vou dizer agora: lembro-me de poucas coisas sobre o filme “Baywatch” de 2017. No entanto, o bíceps e o abdômen abaulado de Zac Efron permanecerão para sempre estampados no meu cérebro - então, obrigado, Hollywood.

E outro agradecimento a Patrick Murphy, o profissional de fitness certificado em Los Angeles que colocou Efron em uma forma digna do Google (foi assim que você chegou aqui, certo?).

Murphy é conhecido por treinar A-Listers como Cameron Diaz e Efron "Baywatch", co-estrela Alexandra Daddario.

Enquanto ele trabalhava com alguns corpos bastante privilegiados geneticamente (por isso as chances eram bastante a seu favor), isso não descarta o trabalho que Murphy colocou. Seu regime de 12 semanas desafiadoramente desafiador mostra que Efron definitivamente trabalhou duro ( e braços e pernas - e nós mencionamos aqueles abdominais?).

E, novamente, vi "Baywatch". Os resultados no nível de atletas de elite foram memoráveis!

Aviso justo:

Esta rotina de exercícios não é para os fracos de coração. Francamente, pode não ser para quem não está programado para estrelar um sucesso de bilheteria de verão. Podemos ver por que, com um status gordo de 5%, Efron fez isso para um filme e não para a vida toda.

Como trabalhar o treino "Baywatch"

Vasculhamos a Internet para montar uma versão realista do regime intenso. O treino de Baywatch da assinatura de Murphy varia de acordo com a fonte (embora o oficial esteja aqui).

Faz sentido que existam diferentes opiniões sobre o treino, já que Murphy disse que constantemente aprimorava a rotina para impedir Efron de se estabilizar.

O que você vê aqui é uma versão dele, com algumas variações possíveis nos movimentos básicos, porque não somos Hollybodies.

Mas mantivemos o molho secreto de Murphy: "superconjuntivo" ou eliminando o resto entre as séries e fazendo dois exercícios seguidos. E o número de repetições por treino para esta rotina é, sem surpresa, enorme: 720.

Plano de treinamento de 12 semanas

  • Sprints de três dias com um dia de descanso no meio.
  • Cada dia é dedicado às costas / bíceps, pernas ou ombros / peito / braços.
  • Abs naturalmente se exercitar com cada conjunto, porque é o núcleo do seu corpo.

Sim, você leu certo - é por isso que nem Roma nem Efron foram construídos em um dia. Se você quiser um gostinho de 3 dias do que é necessário para entrar em forma de "Baywatch", tente o plano abaixo.

Aquecer

Comece cada dia com um aquecimento dinâmico para fazer seu sangue bombear e preparar seus músculos para as graves contrações que estão prestes a começar.

Imprensa de parede

  1. Fique em pé com as mãos na parede, a uma distância maior que a largura dos ombros.
  2. Abaixe o peito em direção à parede para executar um movimento de flexão.

Balanços em pé

  1. Fique próximo a uma parede ou outra superfície em que você possa colocar a mão para se equilibrar.
  2. Com os pés afastados na largura dos quadris, mantenha um pé no chão e gire a perna oposta para frente e para trás.
  3. Repita no lado oposto.

Alongamento do quadril com torção do tronco

  1. Fique em pé com os pés juntos. Passo pé esquerdo para trás cerca de 3 metros do pé direito.
  2. Coloque a mão direita no quadril. Levante a mão esquerda e torça o tronco até sentir um leve alongamento no quadril esquerdo.
  3. Volte à posição inicial e mude de lado. Você também pode fazer esse alongamento a partir de uma posição ajoelhada.

Como facilitar este treino

Se examinar esse plano ultra-intenso fez com que você voltasse para a cama com uma dúzia de rosquinhas a reboque, lembre-se: você pode entrar totalmente no regime de “Baywatch” sem se machucar.

Facilidade desde o início

  • Iniciante: faça 2 rodadas por exercício.
  • Intermediário a avançado: faça 3 rodadas.
  • Fanático por fitness: Faça 4 rodadas.

Para cada superconjunto:

Faça de 15 a 20 repetições do primeiro exercício, depois vá direto para a próxima e faça de 15 a 20 repetições (a menos que um número diferente de repetições seja especificado). Descanse por 60 segundos e repita o superconjunto duas vezes.

Dia 1: Costas e bíceps

Os exercícios são divididos em superconjuntos de exercícios consecutivos.

Superconjunto 1

Exercício A: Pulldown de braço reto

  1. Anexe uma barra reta a uma estação de cabo na academia.
  2. Segure-o com as mãos na largura dos ombros.
  3. Dobre um pouco nos quadris e puxe a barra para as coxas, mantendo os braços retos.

Exercício B: Lançamento de Ab

  1. Ajoelhe-se no chão e segure um volante com as mãos sob os ombros.
  2. Envolva o núcleo e role para a frente o máximo que puder, mantendo a boa forma.
  3. Role para cima.

Superconjunto 2

Exercício A: Linha de cabos assentada

  1. Anexe uma barra reta a uma estação de cabo na academia.
  2. Sente-se em um banco ou no chão.
  3. Enfie o cabo no tronco e aperte as omoplatas.
  4. Repita 8-12 vezes. Faça 3 jogos.

Exercício B: linha TRX

  1. Posicione-se sob uma banda TRX suspensa. Pendure as alças em direção ao chão com o núcleo engatado e o corpo em uma linha reta.
  2. Puxe-se para as alças, puxando as omoplatas para trás quando subir.

Superconjunto 3

Exercício A: Flexão de punho neutro

  1. Use uma barra que permite pendurar com as palmas voltadas uma para a outra.
  2. Puxe o corpo para cima até que o queixo esteja sobre a barra.

Exercício B: ajoelhamento lat pulldown

  1. Ajoelhe-se na frente de uma máquina com pulldown.
  2. Puxe a barra em direção à clavícula.

Superconjunto 4

Exercício A: Chin-up

  1. Pendure em uma barra com as mãos na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para você.
  2. Puxe-se até o queixo estar sobre a barra.

Exercício B: Bíceps com halteres

  1. Segure um haltere em cada mão, com os braços ao lado e as palmas voltadas para a frente.
  2. Enrole os pesos em direção aos ombros sem mover os braços.

Dia 2: Pernas

Superconjunto 1

Exercício A: Leg press

  1. Usando uma máquina de prensa de pernas, posicione os pés na largura dos ombros, com os dedos apontando cerca de 45 graus.
  2. Abaixe a plataforma em direção ao seu tronco até os joelhos dobrarem a 90 graus.
  3. Pressione a plataforma novamente.

Exercício B: agachamento com salto TRX

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando as alças de uma cinta TRX no peito.
  2. Agache-se e pule o mais alto que puder. Terra suavemente.

Superconjunto 2

Exercício A: Extensão do quadril da bola de estabilidade

  1. Deite-se de costas no chão e descanse os calcanhares em cima de uma bola de estabilidade.
  2. Envolva o núcleo e coloque os calcanhares na bola para elevar os quadris.

Exercício B: Estabilidade da perna na bola

  1. Comece na posição superior da extensão do quadril.
  2. Dobre os joelhos e enrole os calcanhares na direção da bunda para rolar a bola em sua direção.
  3. Role a bola de volta para retornar à posição inicial.

Superconjunto 3

Exercício A: Estocada de marcha a ré

  1. Segure um haltere em cada mão e volte para uma investida.
  2. Abaixe até o joelho traseiro quase tocar o chão e a coxa frontal ficar paralela ao chão.
  3. Continue andando para trás, dando grandes passos de estocada.

Exercício B: Alpinista em sliders (faça 20 repetições)

  1. Coloque controles deslizantes ou pratos de papel no chão e coloque os pés em cima deles.
  2. Entre em uma posição de flexão e deslize um joelho em direção ao peito.
  3. Deslize a perna para trás enquanto desliza a outra perna em direção ao peito. Isso é 1 repetição.

Superconjunto 4

Exercício A: Halterofilismo romeno com halteres

  1. Segure dois halteres na frente das coxas.
  2. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para trás e abaixe o tronco até sentir um leve alongamento nos isquiotibiais.
  3. Traga os quadris de volta à posição inicial.

Exercício B: Pontapés (faça 20 repetições)

  1. Salte para cima e rapidamente chute sua bunda com os dois calcanhares.
  2. Terra suavemente.

Superconjunto 5

Exercício A: Elevação instável da panturrilha com uma perna

  1. Fique em uma perna em uma bola BOSU ou em outra superfície instável.
  2. Segure um haltere na mão do mesmo lado da perna em pé.
  3. Use a outra mão para equilibrar segurando uma parede ou outro objeto fixo.
  4. Abaixe o calcanhar do pé em direção ao chão até sentir um alongamento na panturrilha.
  5. Pressione a bola do pé na plataforma para elevar o calcanhar.
  6. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

Exercício B: TRX agachamento com uma perna (faça 20 repetições de cada lado.)

  1. Segure as alças de uma cinta TRX, como você fez no agachamento, mas fique em uma perna.
  2. Agache-se com a perna em pé, pule o mais alto que puder e aterre suavemente.
  3. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

Dia 3: Ombros, peito e braços

Superconjunto 1

Exercício A: Levantamento frontal do haltere

  1. Segure um haltere em cada mão na frente das coxas.
  2. Envolva os abdominais e levante os pesos até o nível dos ombros, mantendo os braços retos.

Exercício B: Elevação do cabo de corpo cruzado

  1. Anexe uma alça na parte inferior de cada uma das duas estações de cabo voltadas para a academia.
  2. Cruze os braços na frente do peito e segure a alça do cabo lateral oposto em cada mão.
  3. Levante as alças até que seus braços estejam paralelos ao chão.

Superconjunto 2

Exercício A: imprensa de chão com halteres

  1. Deite-se no chão, segurando um haltere em cada mão acima do peito.
  2. Abaixe os braços até o tríceps tocar o chão e pressione novamente.

Exercício B: Flexão de Braço

  1. Posicione as mãos embaixo de você, na largura dos ombros e endireite a coluna.
  2. Abaixe até o peito estar logo acima do chão e empurre para cima.

Superconjunto 3

Exercício A: Inclinar halteres

  1. Coloque uma bancada de exercícios em um ângulo de 30 graus e deite-a com um haltere em cada mão.
  2. Pressione os pesos sobre o peito.

Exercício B: supino com halteres

  1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure um haltere em cada mão ao nível dos ombros.
  2. Pressione os pesos diretamente sobre sua cabeça.

Superconjunto 4

Exercício A: Prensa torácica por cabo

  1. Use as alças de uma alça em uma estação de cabo na academia.
  2. Certifique-se de ter uma postura estável e, em seguida, pressione as alças na direção dos ombros.

Exercício B: flexão BOSU plyo

  1. Coloque uma bola BOSU com o lado arredondado para baixo no chão.
  2. Segure nos dois lados do BOSU e entre na posição de flexão.
  3. Abaixe até o peito quase tocar a parte traseira do BOSU.
  4. Empurre com força para que o BOSU saia do chão com você. Terra suavemente.

Superconjunto 5

Exercício A: Pressão com um braço

  1. Prenda uma alça de corda a uma estação de cabo na academia e segure em uma extremidade.
  2. Estenda o cotovelo e empurre a alça para baixo e para longe do seu corpo.
  3. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

Exercício B: Bíceps com um braço e um braço

  1. Segure um haltere com uma mão e fique na mesma perna.
  2. Enrolar o haltere, mantendo o braço imóvel.
  3. Complete todas as repetições de um lado e depois troque de lado.

O que ter em mente

Por mais que o mundo possa se beneficiar de mais Zac Efrons, infelizmente há apenas um Zac Efron. Nem todo mundo tem tempo, resistência, recursos ou - vamos ser sinceros - genética para entrar em forma de Efron.

Murphy também diz que teve que manter o programa de treinamento de filmes do ator atualizado para maximizar os resultados e evitar platôs, então Efron também caminhou, andou de bicicleta, fez cursos de obstáculos e seguiu os ajustes de Murphy de super-conjuntos adicionais, treinamento de circuito incorporado, cardio extra e ainda mais levantamento de peso .

E quando falamos de recursos, sim, estamos falando de comida. Efron seguiu uma dieta rigorosa de alimentos integrais 90% do tempo, com apenas três refeições fraudulentas por mês (mas você sabe como nos sentimos em relação a dias de trapaça).

Se seguir uma dieta restritiva e um plano de exercícios tira a alegria de sua vida, pule-a. Plano alimentar ou não, manter esta rotina de exercícios por 12 semanas é uma conquista enorme.

Regras alimentares de Efron:

A lista A:

  • frutas e vegetais frescos
  • fontes de proteína magra
  • carboidratos complexos
  • gorduras saudáveis

A lista D:

  • farinha
  • açúcar
  • suco

Todos que embarcarem no plano de condicionamento físico de Murphy acabarão com um corpo no nível de Efron? Não. A dedicação ao plano "Baywatch" o preparará para salvar vidas no mar? Absolutamente, positivamente não.

Mas se você deseja acelerar sua rotina ou apenas tentar algo novo e bastante desafiador, vista aquele calção de banho vermelho e saia por aí.

Michelle Konstantinovsky é jornalista, especialista em marketing, roteirista e escritora fantasma de San Francisco, e aluna da UC Berkeley Graduate School of Journalism. Ela escreveu extensivamente sobre saúde, imagem corporal, entretenimento, estilo de vida, design e tecnologia.