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13 dicas para tornar os exercícios cardiovasculares mais eficazes (e muito menos chatos)

13 dicas para tornar os exercícios cardiovasculares mais eficazes (e muito menos chatos)


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Na lista de coisas que gostamos de odiar e de odiar, as máquinas de cardio estão no topo. Às vezes, pode parecer que estamos pedalando, correndo e afastando nossas vidas. Adicione uma falta de resultados ao longo do tempo e você terá todos os motivos para evitar máquinas de cardio a todo custo.

Mas não jogue fora a esteira ainda. O cardio regular traz muitos benefícios: ele pode melhorar seu humor e a saúde do coração, manter a mente afiada, ajudar a proteger contra alguns tipos de câncer e muito mais.

"A variedade de aparelhos para exercícios aeróbicos também é um grande benefício em si", diz Kelly Chase, treinador da Aaptiv. "Todas essas máquinas têm como alvo músculos diferentes e são extremamente benéficas para melhorar a resistência e a força - se você souber usá-las corretamente."

Mas como você as usa menos tediosas?

Chase recomenda encontrar algo para empurrar ou desafiar você. "Você precisa de boa música, alguém para motivá-lo e algo para lhe dizer o que fazer", diz ela.

Pedimos ao Chase que detalhasse outras maneiras simples de tornar os exercícios com máquinas cardio mais interessantes:

Esteira

1. Faça sempre intervalos!

"Eu nunca recomendo que alguém faça cardio de ritmo constante o tempo todo", diz Chase. “Tente intervalos de inclinação ou velocidade. Mantenha-se no mesmo ritmo, mas suba a inclinação a cada poucos minutos ou tente o contrário. Mantenha a inclinação igual e aumente continuamente sua velocidade.

2. Corra.

"A corrida faz maravilhas", diz Chase. “Você não precisa fazer 30 minutos, mas fará um ótimo treino na metade do tempo, se alternar um minuto no seu esforço máximo e dois minutos em velocidade ou caminhada mais lenta.

3. Adicione treinamento de força.

"Você sempre pode desacelerar sua máquina e fazer movimentos rápidos", diz ela. "Ou pegue alguns halteres e ande enquanto pratica exercícios para os bíceps ou para os ombros".

Elíptico

4. Adicione mais resistência.

"Sempre adicione resistência aos seus exercícios elípticos, mesmo que sejam leves", diz Chase. “Você sempre deve estar pressionando contra alguma coisa e ativando músculos diferentes.” Ela recomenda testar uma variedade de velocidades contra mudanças de resistências para misturar seu treino.

5. Leve de volta.

"Tente retroceder a várias velocidades e contra diferentes níveis de resistência", diz ela. "Sempre que vou para trás, sinto diferentes músculos nas pernas trabalhando, e também sinto que meu núcleo está mais comprometido porque estou trabalhando para equilibrar ainda mais."

Escalador

6. Adicione velocidade gradualmente.

"Adoro intervalos de progressão no escalador de escadas", diz Chase. "Você começa em um nível mais baixo e sobe, aumentando a velocidade a cada poucos minutos."

7. Siga uma direção diferente.

"Sempre incorpore o trabalho multidirecional em seus treinos para subir escadas", diz ela. “Você pode virar para qualquer um dos lados ou até recuar em um ritmo super lento. Você trabalhará seu corpo inteiro tentando se manter equilibrado, e essas pernas terão um treino matador. ”

8. Agache-o.

"É possível fazer agachamentos e pular agachamentos na máquina também", diz ela. Para fazer isso, diminua a velocidade da máquina e, com os dois pés no mesmo degrau, agache-se como faria normalmente. Continue na próxima etapa e assim por diante.

Ciclismo indoor

9. HIIT alto.

“Quando ensino ciclismo indoor, incorporo o treinamento intervalado de alta intensidade ao máximo”, diz Chase. "Você não usa muita resistência; em vez disso, pressiona com força os sprints e depois recua por alguns minutos."

10. Entre e saia.

"Pratique diferentes velocidades e diferentes resistências, dentro e fora da sela", diz ela. "Coloque sua bicicleta em uma certa resistência e faça intervalos nesse nível em pé e sentado."

11. Faça pesado.

“Também adoro escaladas sentadas na bicicleta de ciclismo indoor”, acrescenta ela. “Aumente a resistência até o fim ou a maior parte do tempo e empurre contra ela enquanto estiver na sela. Isso realmente esculpe e tonifica as pernas de maneira semelhante a correr em uma inclinação na esteira. ”

Máquina de remo

12. Bata o relógio.

"Eu gosto de fazer intervalos por tempo sempre que estou remando", diz Chase. "Vejo a rapidez com que chego a 200 metros e tento vencê-lo de 200 a 400 metros."

13. Construa uma pirâmide.

"Tente o trabalho em pirâmide para manter as coisas interessantes", diz ela. "Atinja 100 metros, faça uma pausa de 30 segundos, faça mais 200 metros, faça outra pausa, adicione mais 300 metros e faça outra pausa etc. A manutenção progressiva o torna interessante".

No geral, Chase recomenda o uso de uma variedade de máquinas a cada semana ou mesmo a cada treino. “Gosto de fazer 15 minutos no elíptico, 10 minutos na escada e 15 minutos na esteira”, diz ela. "Isso mantém as coisas divertidas e parece que o tempo passa mais rápido, mas você ainda recebe 45 minutos de cardio".

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Comentários:

  1. Ozzie

    O portal é excelente, porém, é perceptível que algo precisa ser ajustado.

  2. Beal

    Você não está certo. Tenho certeza. Vamos discutir. Escreva em PM, falaremos.

  3. Tilton

    Você deve dizer que foi enganado.



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