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Especialistas em sono dizem que você precisa parar de fazer essas 7 coisas se quiser dormir melhor

Especialistas em sono dizem que você precisa parar de fazer essas 7 coisas se quiser dormir melhor



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Admitir que você navega no Twitter na cama se tornou uma vergonha social quase igual à confissão de que você ocasionalmente entra furtivamente no pátio traseiro de um bar para fumar um cigarro. Fazemos as duas coisas com pleno conhecimento de que esses hábitos são ruins para nós, mas às vezes eles se sentem muito bons para evitar.

Mas se você muitas vezes fica sem dormir ou se sente exausto durante o dia, as causas podem ser mais profundas do que a rolagem no Instagram às 2 da manhã. Aqui estão alguns motivos menos discutidos com os quais você pode não estar dormindo a noite inteira.

1. Ignorando seus ritmos circadianos.

Os seres humanos estão ligados a um relógio biológico que nos diz quando precisamos dormir e quando precisamos estar acordados, com um ciclo de 24 horas. Esse ciclo é afetado pela melatonina, atividade física, interações sociais e, o mais importante, luz.

No entanto, trabalhar em escritórios cheios de luz artificial (e a imprevisibilidade de nossos dias) pode deixar esse ciclo um pouco desequilibrado. De acordo com Roy Raymann, Ph.D. e vice-presidente de ciência do sono do SleepScore Labs, podemos começar a nos preparar para uma boa noite de sono na hora do almoço.

“Uma caminhada ao ar livre no almoço serve tanto para fitness quanto para dormir; o sol dirá ao seu corpo que é meio-dia e garante que o relógio biológico continue correndo em alinhamento com o ciclo dia-noite ”, diz Raymann.

2. Malhar muito perto da hora de dormir.

E se você costuma fazer exercícios mais árduos, ir à academia no final do dia pode não ser bom para o seu sono, de acordo com Sujay Kansagra, MD, diretor do programa de medicina do sono em neurologia pediátrica no Duke University Medical Center e autor do livro , Meu filho não dorme: um guia rápido para os pais carentes de sono.

"Para quem tem dificuldade em adormecer à noite, é importante evitar exercícios noturnos", diz Kansagra. “Exercitar-se mais cedo pode certamente ajudá-lo a dormir melhor à noite. No entanto, exercitar-se perto da hora de dormir pode aumentar artificialmente a temperatura do seu corpo, o que dificulta o adormecimento. ”

3. Comer certos alimentos (especialmente antes de dormir).

A maioria de nós sabe que tomar um café com leite com uma dose extra logo antes de dormir é uma péssima idéia para uma boa noite de sono. No entanto, um estudo recente mostrou que dietas com pouca fibra e com muita gordura saturada e açúcar levavam a menos sono restaurador e a mais casos de acordar durante a noite, principalmente quando consumidos no final do dia.

De acordo com Hrayr Attarian, M.D., professor de neurologia da Faculdade de Medicina Feinberg da Northwestern University e co-autor do guia de pesquisa da Society for Women's Health, Women & Sleep, nossas dietas podem atrapalhar nosso ritmo circadiano.

"Este artigo parece sugerir, razoavelmente, que o momento dos alimentos ricos em carboidratos e gordurosos tenha algo a ver com a regulação circadiana da temperatura corporal", diz Attarian. “Basicamente, em vez de manter a temperatura corporal baixa, o metabolismo desses alimentos de alta energia à noite aumenta a temperatura corporal, perturbando o sono.” Attarian sugere uma “refeição leve, rica em fibras e com pouca gordura à noite” para dormir melhor.

Manter o açúcar no sangue estável durante a noite também é importante para o sono tranquilo, de acordo com Michael Breus, Ph.D., psicólogo clínico e membro da Academia Americana de Medicina do Sono.

"Muitas pessoas vão para a cama e às 2 ou 3 da manhã, o açúcar no sangue está baixo, então o cérebro produz cortisol para gerar insulina, e isso acorda as pessoas", diz Breus. “Manter o açúcar no sangue estável à noite resolve o problema. Peço a muitos de meus pacientes que comam uma colher de chá de mel cru 20 minutos antes de dormir. Isso ajudará a manter o açúcar no sangue estável a noite toda. Se você não gosta de mel, experimente chá de folhas de goiaba, mas não suco ou extrato de goiaba. Tem que ser o chá.

4. Procrastinar na hora de dormir.

Após um dia agitado, um jantar rápido e talvez algumas bebidas, pode ser tentador ficar no sofá por mais um episódio do novo Queer Eye. Claro, você está cansado, mas a rotina noturna parece demais, e um cochilo rápido no sofá antes que o negócio de ir para a cama possa parecer exatamente a coisa certa. Mas essa soneca pode realmente estar te mantendo acordado.

"Depois do jantar, comece a agendar seu sono e não procrastine", diz Raymann. “Como leva algum tempo para adormecer, e mesmo em sono saudável, você tem alguns curtos períodos de vigília durante a noite, é necessário agendar cerca de oito horas e 45 minutos para fechar as oito horas de sono. Evite cochilar após o jantar: você pode sentir vontade de cochilar, mas cochilar durante o dia ou à noite pode atrapalhar sua sonolência e sono noturnos. ”

5. Preocupar-se com os olhos fechados.

O oposto do cochilo rápido no sofá na hora de dormir, dormir na cama quando você não está cansado, apenas para repetir todas as conversas estranhas que você já teve, pode ser muito ruim também, diz Kansagra.

"Uma causa comum de dificuldade para adormecer é se preocupar excessivamente na cama", diz Kansagra. “Muitos insones se acostumaram a se preocupar quando se deitam e têm dificuldade em desligar suas mentes. Uma chave para melhorar o sono é evitar a cama até você realmente sentir sono e salvá-la apenas para dormir e ter intimidade. ”

6. Observação de compulsão Espelho preto.

Neste ponto, sabemos que é um grande não-não trazer telas para a cama (embora, sim, é claro que fazemos de qualquer maneira). Mas a TV que assistimos na sala de estar pode realmente afetar o olho fechado que estamos vendo no quarto. Não apenas a luz da TV mexe com nossos ritmos naturais, como os observadores de compulsões relatam sono e excitação mais baixos - o tipo que você obtém de um OBTEVE um penhasco, não o outro tipo, pode afetar nossa capacidade de obter um sono restaurador e ininterrupto.

"Tente estabelecer uma rotina noturna de pré-sono, sinalizando ao seu corpo que você está se preparando para dormir", diz Raymann. “Cerca de uma hora antes da hora de dormir, diminua as luzes e participe apenas de atividades relaxantes - portanto, não há jogos, e-mails, suspense na Netflix. Evite qualquer estresse. Quando chegar a hora de dormir, tente também manter uma rotina de pedidos fixos. Use o banheiro, escove os dentes, lave e hidrate o rosto.

7. Jogando e girando.

Acordar no meio da noite e fazer contas rápidas para ver quanto sono você ainda consegue dormir se cair no sono neste momento não está lhe dando nenhum favor - a ansiedade em relação ao sono realmente faz com que você perca o sono, por isso pode na verdade, é melhor sair da cama um pouco para se acalmar e sentir sono novamente.

"Ao tentar adormecer novamente, você pode sentir a descrença de voltar a dormir", diz Raymann. “Alguns podem sentir sono novamente após 30 minutos; para outros, leva mais tempo. A melhor coisa a fazer quando isso acontece é sair da cama e tentar se envolver em alguma atividade relaxante sob luz fraca e condições confortáveis. Comece a ler um livro, ouça música, beba água se estiver com sede. ”

O conselho mais importante para um sono de qualidade é tentar não entrar em pânico e lembrar-se de cuidar de si mesmo. Seja a sua melhor Mary Poppins na hora de dormir.

"Verifique se você está confortável", diz Raymann. "Depois de um tempo, a sonolência entra em ação - e então é hora de ir para a cama novamente."

Emily Alford vive no Brooklyn, NY, e escreve sobre beleza, comida e TV. Às vezes, tudo de uma vez. Siga-a no Twitter @ AlfordAlice.

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