Vida

Meu segredo para um aumento gratuito da serotonina


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Uma das minhas ferramentas favoritas de saúde mental é gratuita, abundante e acessível.

É sol.

Se você está revirando os olhos agora, eu entendo. Alguns anos atrás, se alguém tivesse me dito que a luz do sol me ajudaria a sair de uma depressão depressiva, eu teria rido.

De fato, quando meu médico me "prescreveu" para entrar na natureza com mais frequência, senti que eles estavam descartando a seriedade das minhas doenças mentais. Terapia e medicina devem ser os tratamentos transformadores quando a depressão fica muito ruim, certo?

Não exatamente. Embora a luz do sol pareça um Band-Aid pseudocientífico e crocante para doenças mentais, na verdade há uma quantidade razoável de evidências científicas de que é importante para o nosso humor.

Vamos voltar: como exatamente o sol afeta nosso cérebro?

Você provavelmente já sabe que o sol é uma ótima fonte de vitamina D.

A vitamina D é essencial para o funcionamento saudável do seu corpo, e a falta de vitamina D está ligada à depressão - embora, como aponta esta revisão, não esteja claro se uma deficiência de vitamina D causa depressão ou o contrário.

Mas há outra maneira de o sol afetar nosso cérebro: nosso ritmo circadiano.

Todos nós temos um "relógio interno" chamado ritmo circadiano que determina quando nos sentimos sonolentos e quando nos sentimos alertas. Os seres humanos evoluíram para ter esse ciclo de 24 horas em sincronia com a luz que atinge a Terra. Sentimos-nos acordados e alertas quando o sol nasce. Quando está escuro, nosso corpo libera melatonina, um hormônio que nos ajuda a dormir.

Quando está funcionando corretamente, seu ritmo circadiano não se resume apenas a manter sessões de olhos fechados: também ajuda a manter seu sistema cardiovascular, sistema imunológico, sistema digestivo e outros sistemas corporais sob controle. (No entanto, se você tiver um distúrbio do ritmo circadiano do sono, poderá se sentir cansado durante o dia e acordado à noite.)

“No nível celular, nosso corpo está funcionando da maneira que deveria: nosso corpo interpreta a luz como um sinal de quando estar acordado, e regula nossos níveis de energia, função metabólica, apetite, função imunológica e até equilibra nossos hormônios. , Diz Michael Hamblin, PhD.

Hamblin, professor associado de dermatologia da Harvard Medical School e pesquisador principal do Wellman Center for Photomedicine no Massachusetts General Hospital, publicou mais de 300 artigos revisados ​​por pares sobre terapia da luz.

Não é surpresa que, quando seu ritmo circadiano fica fora de sincronia, sua saúde mental também pode.

"Depressão e sono são conhecidos por afetar um ao outro", diz Sujay Kansagra, MD, diretor do Programa de Medicina do Sono em Neurologia Pediátrica da Duke University. “A insônia é uma queixa comum entre aqueles que sofrem de depressão. Da mesma forma, ter um distúrbio do sono subjacente ou privação crônica do sono pode torná-lo mais propenso à disfunção do humor. ”

Uma revisão da literatura de 2013 observou que "quase todas as pessoas que sofrem de transtornos do humor apresentam perturbações significativas nos ritmos circadianos e no ciclo sono / vigília".

Mais pesquisas estão sendo conduzidas sobre exatamente por que o ritmo circadiano pode afetar a saúde mental. Um estudo recente observou que a parte do cérebro envolvida na regulação do ritmo circadiano está próxima das partes que regulam o humor.

Como muitos de nós trabalham em ambientes fechados o dia todo e observam estimulantes telas azuis à noite, não é de admirar que muitas pessoas tenham distúrbios do ritmo circadiano.

Infelizmente, poucos de nós fazem a conexão entre o ritmo circadiano e a saúde mental. Mas há uma maneira bem fácil de recuperar nosso ritmo circadiano.

Sunshine é minha ferramenta favorita para corrigir meu ritmo circadiano

Kansagra e Hamblin recomendam tomar muito sol pela manhã. Simplesmente abrir bem as cortinas e passar alguns minutos ao sol pode ajudar.

Todas as manhãs, tomo meu café ou chá enquanto estou sentado do lado de fora. Isso faz meu cérebro "acordar" muito mais rápido do que se eu apenas bebesse meu café no meu quarto. Se estiver chovendo ou fazendo frio, sento-me perto de uma janela brilhante.

Também mudei minha mesa - que é onde passo a maior parte do dia - em um local ensolarado, para que eu possa obter luz suficiente.

Só adicionar luz do sol à minha rotina me fez sentir mais alerta durante o dia e mais sonolento à noite. Também melhora imediatamente meu humor, que se alinha à teoria de que a luz do sol pode estimular a produção de serotonina.

A serotonina é um hormônio que melhora o humor e a falta dele está associada a distúrbios do humor. Esse é um possível motivo pelo qual muitas pessoas ficam deprimidas no inverno ou até experimentam um transtorno depressivo maior com um padrão sazonal (anteriormente conhecido como SAD, também conhecido como transtorno afetivo sazonal).

A depressão dificulta a realização de atividades básicas, como tomar banho, comer e ir ao banheiro. E sim, eu estive em uma depressão tão terrível que ficar ao sol por 5 minutos parecia impossível.

Mas acho que, se e quando puder reunir energia para obter um pouco de sol, vejo uma enorme melhoria no meu humor e nos níveis de energia. Nos meus piores dias, o sol me faz continuar.

Por outro lado, é importante evitar muita luz à noite. A luz sinaliza ao seu cérebro que ele deve estar acordado, e isso pode afetar seu ritmo circadiano. Kansagra recomenda evitar a luz azul, como na TV ou no telefone, por pelo menos meia hora antes de dormir.

A luz solar é um tratamento raro onde você mora?

Os cientistas aproveitaram outras maneiras de usar a luz para corrigir o ritmo circadiano. Hamblin está no Conselho Consultivo Científico da Joovv, uma empresa que fabrica dispositivos para terapia da luz vermelha, também conhecida como fotobiomodulação, que pode ajudar a redefinir o ritmo circadiano.

Um dispositivo de terapia de luz vermelha fornece comprimentos de onda de luz à sua pele. "Seu corpo produz naturalmente melatonina a partir da luz vermelha, e pesquisas médicas de muitos ensaios clínicos mostraram distúrbios do sono melhorados com a terapia da luz vermelha", diz Hamblin.

Isso pode ser útil para pessoas que não conseguem luz solar suficiente durante o dia devido ao ambiente (no trabalho ou na natureza). O dispositivo é normalmente usado no final do dia, idealmente antes da hora de dormir.

Eu segui muitos dos conselhos usuais de higiene do sono, como fazer atividades relaxantes antes de dormir e tentar acordar e dormir ao mesmo tempo. Enquanto essas coisas ajudam, a luz do sol é a ferramenta mais fácil e eficaz no meu arsenal de combate à insônia.

A luz do sol não substitui a terapia ou a medicação

Mas para mim e para muitos outros, a luz do sol é uma das poucas excelentes ferramentas de saúde mental que são gratuitas, fáceis de acessar e eficazes. Também é bastante seguro, desde que você se lembre de usar protetor solar ou protetor solar.

Embora seja irritante quando as pessoas dão conselhos não solicitados sobre saúde mental, na linha de “apenas saia de casa”, há algum mérito no método.

Você não precisa caminhar por meio dia ou voar para uma região tropical para aproveitar os benefícios do sol, e não precisa gastar muito tempo fazendo isso. Obter 15 minutos de sol por dia pode ser suficiente.

Marque uma consulta se ...

Se você está tentando adormecer à noite e não se sente descansado pela manhã, pode ter um distúrbio do sono. Pode valer a pena conversar com seu médico para verificar se alguma condição subjacente pode estar afetando sua saúde.

Sian Ferguson é escritora e jornalista freelancer com sede em Grahamstown, África do Sul. Seus textos abordam questões relacionadas à justiça social e saúde. Encontre-a no Twitter.

Assista o vídeo: Sintomas de deficiência de Serotonina (Pode 2020).