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O Desafio de Agachamento de 30 dias não é tão bom para você quanto o Instagram faz parecer - aqui está o porquê

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Ultimamente, tantas pessoas me disseram que estão no meio de um desafio de agachamento de 30 dias, e comecei a me perguntar se a própria rainha Bey poderia ter vazado algum plano de treinamento ultra-secreto.

Tenho um relacionamento tão íntimo com meu parceiro quanto a próxima pessoa, confie em mim. Meus glúteos estavam nas minhas costas (literalmente) através de grossos e finos (gritos para o garoto que me chamava de “bunda de melancia” no ensino médio), e eu realmente gosto de uma boa sessão de agachamento.

O que eu não pude deixar para trás foi a ideia de fazer um período de 30 dias qualquer treino único, até agachamentos. Desesperado por alguém para me convencer não para pular na onda, eu me virei para Jason Tran, treinador da cidade de Nova York e embaixador da Fitbit, e Cameron Yuen, especialista certificado em força e condicionamento e fisioterapeuta da Bespoke Treatments.

Para minha surpresa, Tran e Yuen responderam à minha pergunta:Devemos você faz um desafio de agachamento de 30 dias? ”com um“ sim ”, seguido de forma apropriada - um grande 'velho' mas ...”

As regalias

Ambos os profissionais agachadores defenderam o valor de um desafio de um mês como uma ferramenta para iniciar uma rotina de exercícios mais consistente.

“Desafios de trinta dias estão valiosos porque eles o responsabilizam e geralmente têm uma progressão integrada, por isso é mais desafiador com o passar do tempo e você pode acompanhar facilmente os resultados ”, diz Tran. “É uma quantidade realista de tempo que pode impulsionar um hábito saudável e, finalmente, um estilo de vida saudável. Se o desafio fosse mais longo, digamos, três meses, não seria sustentável e a maioria das pessoas provavelmente sairia mais cedo. ”

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Yuen concorda que um desafio de 30 dias pode ser útil para aqueles que se sentem sobrecarregados com a idéia de iniciar um programa de treinamento sem nenhuma orientação, pois fornece um treino agendado com uma data final definida. Ele também acredita que os benefícios de um foco de um mês não se aplicam apenas aos iniciantes. "Para quem já se exercita regularmente, um desafio de 30 dias pode ser uma maneira de criar grupos musculares atrasados, fornecendo volume adicional".

Isso dura?

Yuen pensa assim - desde que você esteja acompanhando seu treinamento após o desafio. "De um modo geral, para manter as mudanças de força e tamanho feitas em um programa, a área precisa ser estimulada pelo menos uma vez por semana", diz ele. "Mas essa é a mínima estimulação mínima, pelo menos duas vezes por semana, seria ideal se seu objetivo é manter as mudanças."

O "mas"

Depois de uma simples pesquisa no Google, eu encontrei o desafio de agachamento de 30 dias que um de meus amigos havia mencionado: era uma progressão progressiva, começando com 50 agachamento aéreo no primeiro dia e terminando em 250 no final do mês. É aqui que os especialistas tiveram um problema.

Os agachamentos aéreos, independentemente da profundidade, têm como alvo principal o quadríceps (músculos da coxa) e glúteos (músculos da bunda). Yuen explica que, quando nos concentramos apenas em qualquer grupo muscular específico por longos períodos de tempo, negligenciamos outros por padrão. "Se você focasse apenas no agachamento aéreo, definitivamente perderia alguns músculos importantes", diz Yuen. "Os isquiotibiais, adutores e quadris laterais não são fortemente recrutados durante os agachamentos, o que é lamentável, pois cada um desses músculos contribui para a estabilidade do joelho e do quadril".

Estudos mostram que uma rotina dinâmica de treinamento de resistência é a chave do sucesso e Tran concorda. "Além de todas as vantagens de misturar exercícios e atingir diferentes grupos musculares, fazer agachamentos durante todo o mês seria chato!"

E se “chato” não o desanimar, talvez o potencial de lesão o faça. "Com um desafio de 30 dias, uma grande preocupação é o desenvolvimento de uma lesão por uso excessivo", diz Yuen. “Esses tipos de lesões geralmente se apresentam como dor perto do tendão onde ele encontra o osso e ocorrem quando há uma sobrecarga aguda em uma área específica, sem tempo suficiente para descansar e se recuperar.” Os joelhos normalmente sofrem o impacto das lesões por agachamento e Yuen diz que não seria surpreendente se você desenvolvesse tendinopatia patelar ou glútea - esses são termos gerais que descrevem a disfunção no tendão do joelho e quadril posterior e, como alguém que experimentou tendinopatia patelar, deixe-me dizer: é uma droga.

Ainda quer deixá-lo baixo?

Se você está em um desafio de agachamento de 30 dias, Tran e Yuen sugerem um programa que incorpora movimentos funcionais para garantir que você esteja abordando todas as áreas importantes e maximizando a recuperação. "Você pode melhorar o desafio de agachamento de 30 dias, alterando a posição do pé, adicionando variações de uma perna e movendo-se em vários planos", diz Yuen.

Felizmente para mim (e você!), Tran-quem, devo dizer, tem uma das melhores bundas semprenos forneceu um programa para fazer exatamente isso. Existem várias maneiras de atingir seus glúteos, mas Tran reduziu esses três movimentos para tonificar que o manterão bem, ahem, arredondado durante todo o mês. E se você é o tipo de pessoa que gosta de começar as coisas no primeiro mês, sabe que apenas cinco meses por ano têm 30 dias (ou menos - até fevereiro), então Tran gentilmente o preparou para 31. De nada.

Um desafio que podemos superar:

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Agachamentos de pulo

Alvos quads e glúteos

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Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, abaixe-os em uma posição agachada e depois exploda pelos calcanhares para pular no ar. Aterre suavemente de volta à posição de agachamento. Se a pliometria não é para você, modifique-a com agachamentos básicos.

Lunges laterais alternados

Alvos quads, glúteos e adutores

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De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, saia para a direita com os dedos apontando para a frente. Desloque o peso do corpo sobre a perna direita enquanto abaixa a bunda para trás, para que a perna direita fique em um ângulo de 90 graus. Mantenha as costas o mais eretas possível, a perna esquerda reta e o pé esquerdo no chão (dedos para a frente). Pressione o calcanhar direito para voltar ao centro e repita no lado esquerdo.

Impulsos de quadril de uma perna

Alvos glúteos, isquiotibiais e quadríceps

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Deitado no chão, dobre a perna direita e coloque o pé direito no chão. Levante a perna esquerda no ar para que fique o mais reto possível (perpendicular ao chão) e pressione com o pé direito enquanto levanta a perna esquerda para o céu e aperta a bunda. Lembre-se de manter a cabeça no chão e sinta-se livre para pressionar as mãos no chão para obter apoio extra. Quando terminar o conjunto, repita no lado esquerdo.

Mantenha isso interessante.

Tran não adicionava esses dias de descanso toda semana para ser legal, ele fazia isso porque eles eram necessários. "Os dias de descanso são uma parte importante do processo necessário para criar força e resistência", diz ele. Quando construímos músculos, estamos danificando nossas fibras musculares, para que possam ser reconstruídas mais espessas e mais fortes, e o corpo precisa de tempo para passar por esse processo. "No entanto, descansar não significa beber vinho e consumir a Netflix - você ainda pode dar um passeio, fazer aulas de ioga ou fazer alongamentos."

Yuen recomenda que, além de descansar, você deve complementar seu desafio com fortalecedores complementares da parte superior do corpo e relaxar com o trabalho adicional nas pernas. "Acrescente alguma forma de empurrar (como uma pressão no peito ou uma sobrecarga) e puxar (como queixas ou linhas), várias vezes por semana."

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Embora eu possa ser um cético, certamente não sou de desistir de um desafio. Depois de uma dica profissional final de Tran- ”Lembre-se de pedir a um amigo para se juntar a você para se responsabilizar e se divertir!” - Enviei o treino para meu melhor amigo, que respondeu com os emojis de pêssego e mãos duplas. Parece que estou passando o próximo mês agachado, investindo e abrindo caminho para uma melancia mais forte que está prestes a voltar à temporada.