Vida

16 saborosos superalimentos que controlam o açúcar no sangue


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Criado para Greatist pelos especialistas da Healthline. Consulte Mais informação

Viver com diabetes tipo 2 (ou tentar evitá-la) pode levar à obsessão e confusão sobre os alimentos. O que você deveria comer?

Todo mundo responde aos alimentos de maneira diferente, então a chave é encontrar o equilíbrio certo com os alimentos que você gosta.

Alguns alimentos "super" contêm combinações ultra-benéficas de micronutrientes e compostos que ajudam no controle glicêmico. E se você pudesse empacotar uma pilha inteira de superalimentos amigáveis ​​ao diabetes em um dia gostoso e gratificante? Confira - você pode!

Opa! Geek fora sobre iogurte grego

Fato engraçado. Comer apenas 80-125 gramas de iogurte por dia pode reduzir em 14% o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

Alimentos fermentados como iogurte são famosos por apoiar a digestão saudável com boas bactérias. Os pesquisadores acham que os probióticos no iogurte podem ajudar no metabolismo da glicose (o processo de decomposição do açúcar em energia), alterando as bactérias intestinais para melhor.

Pense no iogurte grego simples como o Levi's 501 para misturar e combinar com alguns dos outros superalimentos listados aqui. Iogurte com morangos e nozes? Sim por favor. Quem não ama uma proteína com um lado de antioxidantes.

A escrita está na noz (e outras sementes e nozes)

Synergy! Parece um nome de X-Men, mas na verdade é como se todos os X-men se unissem e suas superpotências se intensificassem por causa do #TeamWork.

Os cientistas nutricionais acham que é a sinergia de fibras, gorduras saudáveis, minerais e outros compostos bioativos nas nozes que podem ajudar a prevenir e gerenciar o diabetes tipo 2, diminuindo a resistência à insulina, aumentando a secreção de insulina e regulando os picos de açúcar no sangue depois de comer.

Qual porca você deve quebrar? Nozes, amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de gergelim ... polvilhe algumas aqui e ali até encontrar as que você mais gosta.

Bravo, abacates

Quem precisa de uma desculpa para adicionar meio abacate ao almoço? Um estudo indica que as pessoas que incluem metade de um abacate Hass rico em nutrientes no almoço estão mais satisfeitas e com menos vontade de comer horas depois. Os participantes também liberaram mais insulina e tiveram níveis mais baixos de açúcar no sangue depois de comer abacate.

Um bisl de pão Ezequiel

Os cientistas mediram a resposta à glicose depois que os participantes comeram quantidades comparáveis ​​de pães diferentes e descobriram que o pão de grãos germinados (como o pão de Ezequiel) teve um efeito maior do que o pão integral, fermento ou pão branco.

O pão de grão germinado é rico em fibras, o que diminui a absorção de carboidratos durante a digestão. O processo de germinação também pode aumentar o teor de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Torrada de abacate com pão de grãos germinados, alguém? Você encontrará esses pães saudáveis ​​na seção refrigerada de sua mercearia.

Esmagando abóboras

O alto teor de magnésio das sementes de abóbora também pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Um aumento diário de 100 miligramas de magnésio reduz o risco de diabetes em 15%! Apenas uma onça de sementes de abóbora contém 168 miligramas de magnésio.

O magnésio não é a única coisa que as sementes de abóbora têm para elas. Eles contêm trigonelina, ácido nicotínico e d-quiro-inositol, que também ajudam a controlar os níveis glicêmicos.

Campos de morangos para sempre

Talvez a “vitamina C” evoque pilhas de laranjas suculentas e brilhantes que se juntam para combater o resfriado comum, mas os morangos também são uma boa fonte de vitamina C. E um exército de morangos ricos em vitamina C também pode ajudar a melhorar os sintomas do diabetes tipo 2 . Em um estudo, as pessoas que tomaram duas doses diárias de 500 mg de vitamina C experimentaram uma queda de 36% na elevação de açúcar no sangue depois de comer.

Uma xícara de morangos contém 85 miligramas de vitamina C. Embora você possa encontrá-los durante o ano todo, os morangos estão no auge da delícia de abril a julho.

É uma coisa de gengibre

É picante, acalma o estômago e descreve a melhor amiga de todos - Ron Weasley. É fácil adicionar gengibre ao chá, sopa, frango e praticamente qualquer outra coisa. Mas também pode diminuir o açúcar no sangue? Sim - estudos mostram que o consumo de gengibre reduz a glicose no sangue, bloqueando enzimas que aumentam o açúcar no sangue durante a absorção de carboidratos.

Pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram 1-3 gramas de gengibre em pó diariamente viram uma diminuição significativa no açúcar no sangue em jejum, em comparação com as que tomaram placebo.

Passe o espinafre

Três xícaras de espinafre cru (que é uma salada substancial) contém 558 miligramas de potássio. Estudos demonstraram que o baixo teor de potássio está associado a um risco aumentado de diabetes, enquanto a ingestão de mais alimentos ricos em potássio está associada a risco reduzido.

O Painel de Referência Dietética dos EUA recomenda uma ingestão diária de 4700 miligramas de potássio. Para atingir esse objetivo, coma seu espinafre e experimente alguns desses outros superalimentos com alto teor de potássio: abacate, batata doce e feijão. Parece uma super salada.

Canela sem os pães

Um estudo constatou que as pessoas que tomaram duas cápsulas de 500 mg de canela em pó por dia durante 3 meses viram melhora nos níveis de glicose e insulina. Cápsulas de canela estão disponíveis comercialmente, mas você pode aumentar sua ingestão diária apenas borrifando canela em pó em frutas, iogurte e cereais.

Eu te amo, da minha cabeça aos pés

Os tomates são realmente super e cheios de coisas boas que podem ajudar a prevenir o diabetes, como licopeno, beta-caroteno, potássio, vitamina C, flavonóides, folato e vitamina E.

Uma grande chatice sobre viver com diabetes são as condições comórbidas que também devem ser gerenciadas, como pressão alta. Os pesquisadores descobriram que quando as pessoas com diabetes consumiam 7 onças de tomate cru diariamente por 8 semanas, a pressão arterial era mais baixa.

Embarque em um passeio de tomate, experimentando o maior número possível de variedades.

NÃO medi-Quiabo

Se você acha que o quiabo é viscoso e estranho, você está certo - pode estar. Também pode ser assado em um lanche crocante. Ou pode lançar as bases para um gumbo picante rivalizar com as propriedades curativas da sopa de galinha.

As sementes de quiabo torrado são um tratamento tradicional para o diabetes na Turquia, então poderia comer a glicose vegetariana, muitas vezes incompreendida? Os cientistas respondem com um retumbante "talvez", baseado em estudos com animais.

Corte-me uma refeição de linhaça

A linhaça é rica em fibras, pobre em carboidratos e contém muitos ácidos graxos ômega-3 e antioxidantes. Um estudo de 2011 descobriu que pessoas que tomaram 10 gramas (cerca de 1,5 colheres de sopa) de pó de linhaça por dia durante 1 mês tiveram uma redução de 19,7% na glicemia em jejum.

Sementes de linhaça inteiras ou moídas podem ser adicionadas a smoothies, aveia, saladas ou assados ​​para um impulso nutricional.

Slammin 'Salmon

O salmão é uma boa maneira de adicionar proteínas à sua dieta, juntamente com uma dose saudável de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas. Os ácidos graxos insaturados estão associados a melhores níveis de colesterol e saúde do coração e podem melhorar o controle glicêmico.

De acordo com a American Diabetes Association, os benefícios são maiores com fontes alimentares inteiras, como o salmão, do que com suplementos de ômega-3.

Me adora, Scotty!

Feijão, grão de bico e lentilha são realmente mágicos quando se trata de controle glicêmico. Em um estudo de 2012, pessoas com diabetes que aumentaram seu consumo de feijão em pelo menos 1 xícara por dia durante 3 meses experimentaram uma redução de 0,5% no HbA1c (um indicador de sangue para o risco de diabetes).

Você não precisa sentar-se em uma tigela gigante de feijão preto para ver os benefícios (embora isso pareça meio bom); o feijão pode ser incorporado de várias maneiras ao longo do dia. Adicione um pouco de sopa, faça hummus para um lanche, cubra sua salada no jantar e você certamente alcançará essa meta de 1 xícara.

Eggsquisite

Os ovos sofreram um mau PR nas últimas décadas por causa de seu teor de colesterol, mas os pesquisadores estão descobrindo evidências de que não são apenas não prejudicial, mas pode ser benéfico no controle do açúcar no sangue.

Em um estudo de 2018, pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2 receberam um ovo grande por dia durante 12 semanas. Seus níveis de glicose em jejum e resistência à insulina foram significativamente menores no final do estudo. Por que não ferver os ovos de uma semana e guardá-los na geladeira para fazer um lanche?

Açafrão - uma mina de ouro nutricional

A cúrcuma tem sido usada como remédio para diabetes na medicina ayurvédica e tradicional chinesa há séculos, e muitos estudos examinaram sua eficácia em roedores. Uma revisão da pesquisa mostra evidências de que a curcumina (o componente principal do tempero) melhora a resistência à insulina e a hiperglicemia e evita complicações associadas ao diabetes. A cúrcuma é especialmente saborosa em bebidas quentes como o Golden Milk.

Planejamento de refeições

A American Diabetes Association recomenda estas dicas para o planejamento de refeições:

  • Escolha frutas, legumes, carnes magras e fontes de proteínas à base de plantas.
  • Coma menos açúcar adicionado e alimentos processados.
  • Tente superalimentos para sobrecarregar sua dieta com vitaminas, minerais e fibras.
  • Encha metade do seu prato com vegetais sem amido.
  • Escolha gorduras saudáveis ​​para reduzir o risco de doença cardíaca.

Aqui está como é um dia de superalimentos:

Café da manhã: Iogurte grego sem açúcar coberto com nozes, morangos e linhaça. Uma xícara apimentada de chá de kickstarter com gengibre, açafrão e canela.

Lanche: Ovo cozido.

Almoço: Pão torrado Ezequiel com abacate, tomate fresco e fatias de batata-doce assadas.

Lanche: Quiabo seco ou torrado, mergulhado em hummus.

Jantar: Salada de espinafre coberta com sementes de abóbora, feijão preto e salmão.

Bottom line

Muitos fatores afetam o gerenciamento do diabetes tipo 2, alguns dos quais são difíceis de controlar. Carregar alimentos potentes é uma maneira fácil de assumir o controle. Esses superalimentos têm benefícios comprovados para o gerenciamento de açúcar no sangue e prevenção do diabetes. Encontre seus favoritos e adicione alguns à sua dieta todos os dias. Viver bem com diabetes pode ser delicioso!