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9 mudanças úteis no estilo de vida que tornam o gerenciamento do diabetes uma brisa


Criado para Greatist pelos especialistas da Healthline. Consulte Mais informação

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Um diagnóstico de diabetes geralmente vem com uma lista de coisas a fazer e não fazer. E com todo o excesso de informações disponíveis, pode ser difícil dizer quais sugestões são legítimas e quais são absurdas inventadas pela Internet.

Estamos aqui para esclarecê-lo. Combinado com um plano de tratamento prescrito pelo médico, existem vários ajustes no estilo de vida que você pode incorporar para controlar sua condição. Aqui estão alguns dos mais promissores:

1. Sinta-se à vontade para acompanhar sua nova dieta

Não há como evitar: se você está aprendendo a gerenciar o diabetes tipo 1 ou 2, precisa monitorar sua ingestão de carboidratos e nutrientes e priorizar carboidratos complexos em vez de alimentos açucarados e processados.

Sua dieta deve incluir muitos grãos integrais, frutas, verduras e legumes. Confira esta lista de compras para diabéticos!

Você também pode experimentar uma dieta glicêmica baixa, que envolve o uso do índice glicêmico para criar um plano de refeições cheio de alimentos que demoram mais para se transformar em açúcar na corrente sanguínea. Temos um guia completo para você aqui.

O rastreamento de seus números é uma maneira essencial de manter-se atualizado sobre os níveis de açúcar no sangue e se sentir melhor. Se você não gosta de rabiscar gramas por refeição em um guardanapo durante o dia, confira aplicativos úteis de rastreamento de nutrição, como Fooducate ou MySugr, que mantêm tudo organizado e podem até ajudá-lo a planejar suas refeições.

Lembre-se: seu documento pode ajudá-lo a determinar um número exato de carboidratos (e outros nutrientes) a serem consumidos por dia, mas em geral:

  • As mulheres devem seguir 30 a 45 gramas por refeição.
  • Os homens devem procurar 45 a 60 gramas por refeição.

2. Não enlouqueça com proteína

Embora a proteína seja uma parte saudável de todas as dietas, pode ser especialmente útil para pessoas com diabetes. A proteína não apenas ajuda a estabilizar o açúcar no sangue (diminuindo o tempo que leva para o seu corpo digerir carboidratos), mas também mantém a sensação de saciedade por mais tempo.

No entanto, antes de carregar peitos de frango e proteínas em pó, é importante observar que aqueles que vivem com diabetes correm um risco maior de desenvolver problemas renais. Muita proteína pode causar o acúmulo de resíduos na corrente sanguínea, levando a doenças renais e outros problemas (eeeek).

Isso significa que você deve procurar obter cerca de 20% de suas calorias diárias a partir de proteínas. Portanto, se você ingerir 2.000 calorias por dia, isso significaria não mais que 100 gramas de proteína por dia (1 grama de proteína equivale a 4 calorias).

3. Get. Seu. Butt. Fora. O. Sofá.

O movimento é fundamental para o gerenciamento do diabetes e foi encontrado em vários estudos para melhorar a sensibilidade à insulina (que, por sua vez, mantém o açúcar no sangue estável). Sem mencionar todos os outros grandes benefícios do exercício - como melhora do humor, perda de peso, melhor saúde do coração etc.

Mas de quanto exercício você precisa? Idealmente, uma mistura de cardio-intensidade moderada e treinamento de força totalizando pelo menos 150 minutos por semana.

Você pode espalhá-lo por vários dias, mas não deixe passar mais de dois dias sem mover seu corpo. Se você é novo no exercício, comece pequeno e comece devagar. Tente andar alguns passos extras todos os dias enquanto ouve seu podcast favorito ou agende uma aula de ioga, que se revelou ter benefícios extras para pessoas com diabetes.

4. Troque o shiraz por seltzer ... pelo menos às vezes

Além de se manter hidratado (não beber água suficiente foi associado a alto nível de açúcar no sangue), você também deve limitar sua ingestão de álcool. Embora se diga que não há efeito a longo prazo no controle do açúcar no sangue, consumir álcool pode aumentar o risco de baixo nível de açúcar no sangue - especialmente se você toma insulina.

Com o tempo, o consumo excessivo de álcool pode levar a altos níveis de açúcar no sangue, entre outros problemas de saúde. Portanto, se você optar por entrar, limite-se a uma bebida por dia ou menos (para mulheres adultas) e duas ou menos por dia (para homens adultos).

5. Faça do alívio do estresse uma prioridade

O estresse crônico não está apenas associado a um risco aumentado de desenvolver diabetes tipo 2, mas também pode interferir na sua capacidade de gerenciar a condição.

Encontre maneiras de manter a calma e continuar, seja ioga, meditação, aconchegando-se com seu cachorro ou um banho quente e um bom livro no final de um dia difícil. Não existe a melhor maneira de cuidar de si, assim como o que faz você se sentir bem!

6. Corte açúcares desnecessários

Você sabia que isso estava por vir - e isso vale tanto para os negócios reais quanto para os adoçantes artificiais. Embora fosse prática comum recomendar adoçantes sem açúcar como substituto do açúcar refinado, esse não é mais o caso.

Em vez de adoçar alimentos e bebidas com pacotes de cores pastel, encontre maneiras naturais de satisfazer seus gulosos.

Também fique de olho no açúcar adicionado. Leia os rótulos nutricionais de todos os alimentos embalados antes de comprar - e não caia nos rótulos glam como orgânico ou natural. Eles ainda podem esconder o açúcar adicionado.

Anote os ingredientes listados primeiro, pois os ingredientes são sempre pedidos com base na quantidade de cada ingrediente presente. Se você vir vários tipos de açúcar nos três primeiros itens listados, coloque-o novamente na prateleira.

7. Cuide da sua pele

Uma das complicações a longo prazo do diabetes é fraqueza, dor e formigamento ou dormência nas mãos e nos pés. Isso pode se transformar em um aumento da tolerância à dor nessas áreas (não é uma coisa boa!).

Ter menos sensibilidade à dor significa que é mais fácil se machucar ou desenvolver infecções. O que começa como uma pequena irritação despercebida pode se tornar um grande problema no caminho.

Para impedir uma Mortos vivos lesão, faça com que os cuidados com a pele façam parte de sua rotina diária. Isso pode ser tão simples quanto esfregar os pés, notar feridas ou manchas dormentes ou tratar-se de um novo hidratante e usá-lo diariamente.

8. Não faça isso sozinho

Sentindo-se sobrecarregado? Peça por ajuda. Encontre um nutricionista registrado em sua área que também seja um educador certificado em diabetes. Eles podem ajudá-lo a planejar refeições e elaborar planos para situações complicadas, como encontrar alimentos adequados no menu do seu restaurante favorito, navegar no supermercado com uma lista de compras para diabéticos e planejar eventos especiais como aniversários e ações de graças.

Você também pode encontrar suporte on-line, através de várias comunidades, como esta hospedada pela ADA. Conversar com alguém que já esteve onde você está pode ser incrivelmente útil à medida que você aprende a navegar na vida com diabetes.

9. você

Após um diagnóstico, é tentador viver em negação ou evitar lidar com sua saúde. Mas quanto mais você esperar, mais difícil será começar.

“Em vez de procurar a doença desaparecer”, diz Ana Hill, RD, LD, CDE, que vive com diabetes tipo 1 há mais de duas décadas, “é melhor procurar viver com a doença."

Continue adicionando esses hábitos saudáveis ​​à sua vida, mas não esqueça de continuar vivendo. Porque você conseguiu isso!