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Os melhores e piores alimentos para os músculos doloridos

Os melhores e piores alimentos para os músculos doloridos



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Saltar no dia da perna porque você ainda está se recuperando do peito e do tris? Entendemos. Todos nós jogamos hooky em um treino quando nossos músculos simplesmente não estão com vontade.

Quando se vestir, se agachar no vaso sanitário ou pegar sua bolsa é pior do que o próprio treino, você provavelmente está lidando com DOMS - ou dor muscular de início tardio. Quando você se exercita, causa pequenas micro-lágrimas nos músculos, e quando essas fibras se recuperam é quando você ganha força e massa.

Embora isso seja tecnicamente parte do processo de construção muscular, complementando seu treino com a dieta certa, você pode minimizar a resposta e voltar a se mexer no dia seguinte. Aqui estão os melhores e os piores alimentos para ajudar os músculos doloridos.

Alimentos que ajudam os músculos doloridos

Tart Cherries

Pesquisas com atletas profissionais mostraram que o suco de cereja azedo pode ajudar a melhorar o tempo de recuperação, diminuir a dor muscular e reduzir os danos musculares em comparação com outras bebidas. Coloque um pouco do seu smoothie pós-treino ou beba um copo pequeno como um lanche antes do treino.

Queijo tipo cottage

Com cerca de 27 gramas de poderosa proteína por xícara, o queijo cottage é o lanche pós-treino na comunidade do fitness por um motivo. É uma das melhores fontes de proteína caseína, o combustível de digestão lenta que é fantástico para rejuvenescer os músculos doloridos enquanto você dorme.

Um estudo descobriu que, quando os atletas se exercitavam à noite e recebiam proteína de caseína pouco antes de dormir, observavam um aumento na síntese muscular em comparação com um placebo. Além disso, o aminoácido exclusivo de cadeia ramificada, leucina, encontrado em abundância no queijo cottage, foi especificamente encontrado para acelerar a recuperação e a dor.

Desfrute-o como um parfait com frutas e nozes, bata-o em smoothies ou use-o como uma base rica em proteínas para panquecas ou assados.

Especiarias de cozimento

Enquanto não dermos luz verde para comer uma caixa de Cinnabons ou biscoitos de gengibre após o treino, uma pitada de tempero suave pode ajudar esses músculos a se acalmarem. A pesquisa descobriu que, quando comparadas com um grupo placebo, mulheres treinadas que receberam canela ou gengibre descreveram ter uma dor muscular significativamente menor após o exercício. Adicione uma pitada generosa à aveia da manhã, café com leite, torradas ou batata-doce para obter um aumento de sabor sem calorias.

Açafrão

Existe algo que este ouro em pó não possa ajudar? Pesquisas iniciais sobre o ingrediente ativo do açafrão descobriram que um suplemento de curcumina ajudou a reduzir a dor associada ao atraso no aparecimento dos músculos, redução de lesões e melhora na recuperação do desempenho muscular. Adicione uma pitada generosa de açafrão carregado de curcumina à farinha de aveia, ovos, smoothies, café e produtos de panificação para obter o efeito.

Café

Boas notícias para os amantes de café. Pesquisas sugerem que uma dose moderada de cafeína (cerca de 2 xícaras de café) pode reduzir a dor pós-treino em 48%! Outro estudo constatou que, quando a cafeína era administrada juntamente com outros produtos farmacêuticos para alívio da dor, eram necessários 40% menos medicamentos para fornecer o mesmo nível de alívio. Cafeinado e motivado - esse é o nosso novo lema!

Salmão

Carregado com gorduras anti-inflamatórias ômega-3, antioxidantes e proteínas de construção muscular, o salmão é um alimento pós-treino quase perfeito. Pesquisas sobre o consumo de ômega-3 em atletas sugerem que ele pode ajudar especificamente a prevenir DOMS, inflamação e dores musculares após exercícios como um bíceps. Jogue uma lata em uma salada verde, grelhe alguns filés ou misture-os com batatas para bolos de salmão.

Melancia

Não há nada tão satisfatório quanto morder um pedaço frio e suculento de melancia após uma sessão de suor grave. Mas pesquisas sobre os principais aminoácidos da melancia, a l-citrulina, sugerem que ela também pode acalmar os músculos doloridos.

Um estudo descobriu que dar aos atletas suco de melancia - que contém a casca, a maior fonte de l-citrulina - pós-treino ajudou a reduzir a freqüência cardíaca de recuperação e a dor muscular após 24 horas. Os açúcares naturais também ajudam a direcionar a proteína para os músculos e reabastecem os baixos estoques de glicogênio, enquanto o alto teor de água é essencial para evitar a desidratação das cãibras musculares.

Jogue um pouco de melancia no seu smoothie, adicione-o a uma salada crocante ou fique chique e jogue-o no churrasco para um deleite naturalmente doce.

Ovos

A proteína é o componente essencial dos músculos, portanto, não é de surpreender que a pesquisa tenha constatado que a adição de uma fonte de proteína, como ovos, durante ou após um exercício intensivo de resistência pode ajudar a reduzir o risco de DOMS.

Como o queijo cottage, os ovos são uma fonte incrível de leucina, que está ligada à recuperação muscular. E com impressionantes seis gramas de proteína em cada ovo de 70 calorias, sugerimos que você prepare um grande lote de ovos cozidos no início da semana para um lanche fácil após o treino.

Bananas

As bananas são uma fonte fácil de digerir de carboidratos de qualidade que ajudam a aumentar a insulina apenas o suficiente para direcionar proteínas para dentro do músculo, estimulando a reconstrução e o crescimento muscular. Eles também são uma das melhores fontes de eletrólito de potássio, o que a pesquisa sugere pode ajudar a reduzir a dor muscular após a academia. Coloque um em um smoothie, corte-o em aveia ou simplesmente aprecie-o au naturel para um lanche rápido.

Alimentos a evitar quando você tem músculos doloridos

Agora que temos as coisas boas, vamos revisar o que provavelmente devemos evitar. Infelizmente, nenhum destes deve surpreendê-lo muito.

Açúcar

Como a dor muscular é considerada uma forma de inflamação no corpo, faz sentido ter como objetivo reduzir os alimentos inflamatórios nos dias em que você treina - principalmente os carboidratos refinados, como o açúcar.

Um estudo descobriu que beber apenas uma lata de refrigerante açucarado aumenta diariamente os marcadores inflamatórios. Outros carboidratos refinados (pense no pão branco) podem ter um efeito semelhante. A boa notícia é que as formas naturais de açúcar em alimentos como frutas, leite, grãos integrais e vegetais não produzem o mesmo efeito, por isso, consiga se alimentar de alimentos integrais sempre que puder.

Álcool

Embora não seja aconselhável planejar um treino após muitas doses de tequila por alguns motivos óbvios, mesmo um pouco de bebida pode causar dor pós-treino ou até mesmo o risco de lesões. O álcool desidrata as células, resultando em dor, cãibras e possíveis cepas. A pesquisa também mostrou que pode interferir na eficácia com que seu corpo decompõe o ácido lático, o que também aumenta a sensação de dor.