Conselhos

As lesões de ioga mais comuns e como evitá-las


Mais de 20 milhões de pessoas estão perseguindo os EUA nos dias de hoje, apertando os calcanhares nos tapetes na tentativa de colher os benefícios de saúde muito elogiados pela ioga. Entre eles: melhora da força e flexibilidade, tensão reduzida, ansiedade e estresse, e talvez até pressão arterial mais baixa. Yoga para redução do estresse e prevenção de lesões no trabalho. Gura, ST. In-Alignment Inc., Califórnia. Work, 2002; 19 (1): 3-7A terapia de yoga reduz a pressão arterial em pacientes com hipertensão ?: uma revisão integrativa. Okonta, NR. Centro Médico da Geórgia Central. Holistic Nursing Practice, 2012 mai-jun; 26 (3): 137-41. Pesquisas também descobriram que o yoga pode melhorar a respiração, a frequência cardíaca e o metabolismo e ajudar a reduzir a dorEfeitos psicofisiológicos do Hatha Yoga na função musculoesquelética e cardiopulmonar: uma revisão da literatura. Raub, JA. Centro Nacional de Avaliação Ambiental, Carolina do Norte. O aumento da experiência do Hatha yoga prevê menor índice de massa corporal e menor uso de medicamentos em mulheres acima de 45 anos. Moliver, N., Mika, E., Chartrand, M., et al. Escola de Ciências Comportamentais e da Saúde, Northcentral University, Arizona. International Journal of Yoga, 2011 Jul; 4 (2): 77-86 Um programa abrangente de yoga melhora a dor, a ansiedade e a depressão em pacientes com dor lombar crônica mais do que o exercício: um ECR. Tekur, P., Nagarathna, R., Chametcha, S., et al. Divisão de Yoga e Ciências da Vida, Swami Vivekananda Yoga Research Foundation, Índia. Therapies Complementary in Medicine, junho de 2012; 20 (3): 107-18. Mas isso não significa que o yoga, se realizado incorretamente, também não pode causar danos.

Dor no Asana - A necessidade de saber

Embora a maioria das lesões no yoga não seja grave e não seja relatada, ocorrem problemas mais sérios, incluindo distensões e entorses, fraturas, luxações e, em casos raros, esporões ósseos, danos ao nervo ciático e derrame. A prática do yoga pode causar danos aos dois ciáticos. nervos: relato de caso. Dacci, P., Amadio, S., Gerevini, S., et al. Departamento de Neurologia e Neurofisiologia Clínica, Itália. Neurological Science, 2012 24 de abril. Mas, de acordo com especialistas em ioga, lesões podem acontecer a qualquer momento, em qualquer esporte ou até mesmo andando na calçada - e lesões assustadoras são raras. A maioria das lesões de ioga desenvolve-se gradualmente ao longo de anos de excesso de alongamento e desalinhamento consistentes. Le Corroller, T., Vertinsky, AT, Hargunanj, R. Departamento de Radiologia, Universidade da Colúmbia Britânica, Hospital Geral de Vancouver, Colúmbia Britânica. American Journal of Roentgenology, agosto de 2012; 199 (2): 413-8. Como em qualquer atividade física, a abordagem mais segura para o yoga é aprender a praticar as poses corretamente e fique em sintonia com seu corpo para evitar exageros.

Para obter informações detalhadas sobre as lesões de ioga mais comuns e algumas dicas específicas para resolvê-las, Greatist conversou com os instrutores de ioga Steven Cheng, da Yoga Union em Nova York, Julie Skaarup, da Sol Yoga, em Frederick, Maryland, e Jeni Livingston, da Body Space Fitness, em Nova york. Leia sobre a lesão RX - da cabeça aos pés.

  • Pulsos: Quando se trata de pulsos, trata-se de alavancagem. Colocar todo o peso do corpo nos pulsos quando as mãos estão no tapete pode levar a lesões musculares e articulares.

    Encontre alívio: Em caso de dúvida, espalhe-os. Em qualquer posição em que o peso seja colocado nas mãos (como o cachorro caído), distribua o peso do corpo pelas duas mãos, espalhando-as bem e pressionando os dedos. No cão abaixado, empurre os quadris para trás para diminuir o ângulo dos pulsos no chão. Nas balanças de braço, como a postura do corvo, observe que os cotovelos estão empilhados diretamente sobre os pulsos, diz Cheng.

  • Cotovelos: Dores nas articulações dos cotovelos podem resultar da curvatura para os lados em poses como o chaturanga. Embora possa ser mais fácil de executar, abaixar com os cotovelos apontando para fora pode forçar a articulação e também colocar tensões indevidas nos pulsos.

    Dobra e abaixe: Ao dobrar os cotovelos em uma pose (principalmente prancha ou chaturanga), mantenha os cotovelos dobrados ao longo das costelas enquanto os dobra e verifique se as dobras dos cotovelos estão voltadas para a frente, diz Cheng. Se isso for difícil (sim, é um teste sério de força do tríceps!), Comece com os joelhos no chão. Lembre-se, você sempre pode trabalhar com a versão não modificada através da prática regular.

  • Ombros: Cuidado com os ombros. Ao elevar os ombros em direção às orelhas (como quando se move para cima), os iogues param de usar os músculos de apoio nos braços, ombros e pescoço. Encolher os ombros também comprime os ombros, o que pode causar lesões musculares, diz Cheng. Pior ainda: é fácil ferir a cintura escapular ou o manguito rotador (e até deslocar a articulação), estendendo ou alongando demais.

    Solte: Tenha cuidado para não puxar os ombros com muita força e sempre mantenha os ombros afastados e afastados das orelhas, diz a professora de ioga e personal trainer Jeni Livingston.

  • Costelas: As torções são impressionantes para liberar a tensão, mas se forem feitas de maneira inadequada, elas podem estender demais ou machucar os músculos intercostais (os músculos entre as costelas).

    Torça, não grite: Alongar para cima pela coluna antes de torcer. Imagine que alguém tem um barbante preso no alto da cabeça e o puxa com muita delicadeza em direção ao teto. Torça a ponto de sentir um alongamento, mas não ultrapassá-lo, mesmo se você for flexível, diz Cheng.

  • Lombar: A dor lombar é a lesão de ioga mais citada, e os professores especulam que é provavelmente o resultado do arredondamento da coluna em poses como dobras para a frente e cachorro para baixo. O arredondamento faz com que a coluna flexione da maneira oposta à que deveria, diz Livingston, o que pode causar problemas no disco, além do sentimento dolorido após a aula.

    Acalme a coluna: Antes de dobrar, imagine alongar a coluna para cima e para longe dos quadris para evitar arredondamentos. Ainda está lutando para permanecer na reta e estreita? Tente dobrar os joelhos em poses como dobras para a frente e cachorro para baixo, diz Livingston, já que o culpado pode ser o tendão da coxa. Durante as dobras para a frente, tente sentar em um cobertor ou bloco para aliviar a pressão na região lombar.

  • Isquiotibiais: Passar a maioria dos dias sentado na frente do computador, na aula ou no carro? Culpado como cobrado. Como resultado, muitos de nós têm isquiotibiais apertados, por isso é fácil puxá-los ou esticá-los em poses como curvas para a frente, diz Cheng.

    Dor no cesto: Cão caído e pulmões são ótimas maneiras de esticar os isquiotibiais (lembre-se de ir devagar e trabalhar no seu próprio ritmo). Se você tiver algum tipo de lesão no tendão, tente fazer poses que se estendem pela parte de trás do corpo e das pernas até a lesão cicatrizar.

  • Ancas: É fácil estender demais a amplitude de movimento dos quadris em divisões, poses de guerreiro e dobras para a frente de pernas largas, diz Cheng, o que pode rasgar os músculos da virilha interna ou das coxas.

    Obter quadril (para a forma correta): Uma boa regra é garantir que os dedos dos pés estejam apontados para a frente em qualquer posição em que os quadris estejam alinhados na mesma direção (pense: guerreiro I). Imagine que há faróis ligados à frente dos quadris e que você está tentando manter a área sempre à frente iluminada.

  • Joelho: Os problemas no joelho podem atormentar até os iogues experientes bem depois da aula de Yoga ser considerada perigosa para o menisco para as mulheres chinesas. Zhu, JK, Wu, LD, Zheng, RZ. Departamento de Ortopedia, Hospital Central de Lishui, China. Revista Brasileira de Traumatologia, 1 de junho de 2012; 15 (3): 148-51. Um culpado comum da dor é a posição de pernas cruzadas, diz Livingston. A flexibilidade é transportada dos quadris primeiro; se os quadris estiverem firmes na pose, os joelhos serão o primeiro lugar para sentir dor ou tensão.

    Prevenir a dor: Para aqueles que são incomodados com dores no joelho, evite ficar sentado em posição de pernas cruzadas ou lótus por longos períodos, a menos que os quadris já sejam muito flexíveis, diz Livingston. Colocar um bloco ou manta enrolada sob os joelhos em posições de pernas cruzadas também pode ajudar a reduzir a tensão. Sempre que o joelho estiver dobrado em uma posição ereta (como os guerreiros I e II), observe que há uma linha vertical do joelho dobrado até o calcanhar, diz Cheng - isso garante que o corpo esteja carregando peso adequadamente.

  • Pescoço: Suportes de cabeça e ombros podem ser os piores culpados por dores e lesões no pescoço, diz a professora de ioga Julie Skaarup. A pressão repetida e incorreta no pescoço em poses como apoio de ombro e apoio de cabeça pode comprimir o pescoço e pressionar as vértebras cervicais, resultando em problemas articulares e, em alguns casos, perda de flexão do pescoço.

    Suporte: Tem problemas crônicos no pescoço ou no ombro? Talvez seja melhor evitar inversões completas, diz Cheng (ou tentá-las apenas com supervisão cuidadosa e usando adereços que elevam o pescoço do chão). Para aqueles que já praticam a pose sem adereços, certifique-se de que as omoplatas sejam puxadas para baixo e para trás, para apoiar o corpo com segurança. Mais importante ainda, nunca sacuda a cabeça quando estiver em pose, diz Skaarup, porque isso pode desestabilizar o corpo, possivelmente causando uma queda.

Transforme “Ai!” Em Ommm - seu plano de ação

O alinhamento adequado nas poses é fundamental, mas não é o único fator em uma prática segura de ioga. Para se sentir feliz em vez de estressado por lesões, siga as orientações básicas abaixo.

  • Deixe o ego de fora. Pode ser tentador apressar-se em poses mais avançadas (quão duras podem ser as bancadas, certo?), Mas empurrar nossos corpos antes que eles estejam prontos é uma receita para lesões. O yoga é "descobrir onde você está", diz Skaarup, "não tentar ir a um lugar onde seu corpo nunca possa ir".
  • Aquecer. É uma parte importante de qualquer atividade física, e o yoga não é exceção. Alongamentos básicos (como movimentos do pescoço e dos ombros e torções suaves) ajudam a preparar o corpo para poses mais desafiadoras posteriormente, diz Cheng. E lembre-se de dar o mente uma chance de se aquecer com a prática: respire algumas vezes para se concentrar no início da aula ou estabeleça um ritual de pré-fluxo (como cantar alguns Oms) para se aterrar.
  • Facilidade em. Ninguém esperaria correr uma maratona na primeira vez que amarrar seus tênis. Não espere ficar de cabeça para baixo ou até calçar os pés no chão na primeira vez que você bate no tapete, diz Livingston. Em vez disso, opte por aulas voltadas para iniciantes que desenvolverão a base para movimentos mais avançados.
  • Comunicar. Conheça o professor e certifique-se de compartilhar quaisquer problemas preexistentes que possam exigir modificações em determinadas poses, diz Cheng. Se você não sabe como modificar ou usar adereços, pergunte. E se uma pose simplesmente não está funcionando, não tenha vergonha de simplesmente ... não fazê-lo. Em vez disso, concentre-se nas poses que proporcionam benefícios e liberação.
  • Saia de posturas lentamente. Isso é particularmente importante se você mantém uma certa pose há vários minutos, diz Skaarup. Uma boa regra geral é elaborar uma pose tão gradualmente quanto você se moveu para ela.
  • Use adereços e modificações. Não há vergonha em não estar pronto para manter uma pose completamente sozinho. Se houver tensão em algum lugar do corpo, outras partes do corpo precisarão acomodá-lo, diz Livingston - e é por isso que é tão importante não empurrar o corpo para além do que é capaz de fazer em um determinado dia. para ter uma ideia de uma pose e gradualmente trabalhar até sua variação completa sem ferimentos.
  • Nunca trave suas articulações. A hiper-extensão (travamento) é uma maneira segura de desgastar as juntas e causar ferimentos no caminho. Concentre-se em envolver os músculos por aí as articulações para ganhar estabilidade, diz Cheng.
  • Se você se machucar, tome cuidado. Se você mexer, puxar ou rasgar algo durante um fluxo de ioga, não tenha medo de sair da aula cedo. Cuide dele como qualquer outra lesão esportiva e procure a opinião de um profissional se a dor persistir.
  • Fique por savasana. É fácil ir até a porta assim que o instrutor pede savasana (a pose de descanso final de um fluxo de ioga), mas permanecer é bom para a saúde. Savasana permite que o sistema nervoso do corpo desacelere e encerre a prática. Mesmo apenas dois ou três minutos podem ter efeito, diz Cheng.
  • Acima de tudo: ouça seu corpo. Em todas as etapas da prática de yoga, fique atento. Realmente ouça seu corpo para ser sensível a qualquer tensão ou tensão. Só porque você fez uma pose específica um dia, não significa que seu corpo será capaz de fazê-lo no dia seguinte. "Em nossa prática de ioga", diz Skaarup, "estamos construindo um relacionamento com nossos corpos da mesma maneira que os construímos com outras pessoas: ouvindo".
Você se machucou fazendo yoga? O que ajudou você a se recuperar? Deixe-nos saber nos comentários abaixo!