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Informe-se antes de ir: Ciclismo de estrada

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Depois de assistir o Tour de France e o ciclismo olímpico deste ano, é difícil não se inspirar em andar de bicicleta e andar de bicicleta. Se o objetivo é descer uma montanha mais rápido que um carro, vencer amigos em uma corrida, perder peso, ficar em forma ou ter uma desculpa para comprar um novo brinquedo - o ciclismo de estrada tem tudo isso. Aqui estão os fatos que todos os aspirantes a ciclistas de estrada devem entender antes de entrar na estrada.

Pedalando no Pavimento - A Necessidade de Saber

Lance Armstrong faz com que pareça fácil, mas não se deixe enganar - andar de bicicleta na estrada não é uma caminhada no parque. Requer concentração, equilíbrio, força, resistência e um pouco de loucura. Também requer muita energia, já que é sem dúvida o esporte que mais exige calorias. Um cara de 150 libras pode queimar cerca de 700 calorias por hora pedalando a um ritmo de 14 a 15,9 mph (esforço moderado). Se nosso aspirante a ciclista aumentasse o ritmo para um esforço mais vigoroso de 16 a 19 km / h, ele poderia queimar quase 900 calorias por hora. Compêndio de Atividades Físicas em 2011: uma segunda atualização de códigos e valores MET. Ainsworth, B.E., Haskell, W.L., Herrmann, S.D., et al. Programa de Exercício e Bem-Estar, Escola de Nutrição e Promoção da Saúde, Universidade Estadual do Arizona. O Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise, agosto de 2011; 43 (8): 1575-81. Enquanto outros esportes, como a corrida, podem queimar tantas calorias por minuto, um maratonista de elite pode usar cerca de 2.000 calorias durante toda a corrida de duas horas, mas um ciclista profissional pode sustentar esse esforço ainda mais. Eles podem queimar mais de 6.000 calorias em um único dia de corrida e fazê-lo todos os dias por mais de três semanas. Práticas nutricionais de ciclistas de resistência masculinos e femininos. Burke, L.M. Instituto Australiano de Esporte. The Journal of Sports Medicine, 2001; 31 (7): 521-32. Andar de bicicleta também é relativamente fácil nas articulações, o que o torna um ótimo exercício para pessoas com sobrepeso ou com problemas de mobilidade. Mas não deixe o treinamento de força. Um estudo descobriu que os ciclistas recreativos tinham menor densidade mineral óssea do que os corredores, provavelmente devido ao fato de não estarem exercendo tanta pressão sobre os ossos. A participação no ciclismo de estrada versus corrida está associada à menor densidade mineral óssea nos homens. Rector, R.S., Rogers, R., Ruebel, M., et ai. Universidade do Missouri. The Journal of Metabolism: Clinical and Experimental, fevereiro de 2008; 57 (2): 226-32. Mesmo os ciclistas profissionais têm densidade mineral óssea menor que a média da avaliação do estado ósseo em ciclistas de alto nível. Guillaume, G., Chappard, D., Audran, M. Equipe profissional francesa de ciclismo. The Journal of Clincial Densitometry, 2012 Jan-Mar; 15 (1): 103-7. O treinamento de força não só aumenta a densidade óssea, como também melhora o desempenho do ciclismo, aumentando o metabolismo, aumentando o peso magro e perdendo gordura. O treinamento de resistência é um medicamento: efeitos do treinamento de força na saúde. Westcott, W.L. Quincy College. O objetivo deste trabalho foi avaliar o efeito de diferentes posições corporais da bicicleta na potência produzida em mulheres treinadas aerobicamente. Hubenig, L.R., Game, A.B., Kennedy, M.D. University of Alberta. The Journal of Research in Sports Medicine, 2011 Out; 19 (4): 245-58.

Viva livre e monte duro - seu plano de ação

Pronto para começar a andar? Aqui está um plano de ação de 12 etapas para você começar.

1. Use um capacete: Este deve ser um acéfalo (literalmente, se um ciclista falha sem um). Nem todos os estados exigem que os ciclistas usem capacete, mas é uma das maneiras mais fáceis e eficazes de manter o cano seguro.

2. Obtenha o ajuste certo: Trabalhe com uma loja de bicicletas local para criar um ajuste perfeito na bicicleta. Isso evitará dores nas costas e lesões e melhorará o desempenho a longo prazo. Os ajustes da bicicleta são altamente individuais, mas uma boa regra para determinar a altura do selim é que o usuário coloque o calcanhar nu no pedal e ajuste o selim para que o joelho fique travado. Os ciclistas podem ajustá-lo a partir daí para se adequar ao seu gosto. Hansen, E.A., Ronnestad, B.R., Vegge, G., et al. Universidade de Aalborg. The International Journal of Sports Physiology and Performance, 2 de dezembro de 2011.

3. Traga um kit de reparo (e saiba como usá-lo): Compre um tubo de reposição na loja de bicicletas local, cubra-o em pó de bebê (para garantir que ele deslize para o pneu da bicicleta em situações de emergência) e coloque-o em um saco plástico. Leve uma bomba de bicicleta e um kit de remendo para evitar ficar preso. Pratique consertar um apartamento em casa antes do passeio para garantir que isso possa ser feito em caso de emergência.

4. Encontre um lugar para andar: Depois de procurar um clube de ciclismo, procure rotas e mapas no site do clube. Esses passeios serão mais seguros, suaves e fáceis de seguir do que estradas aleatórias.

5. Encontre alguns amigos de bicicleta: A melhor maneira de aprender a andar de bicicleta é andar com pilotos mais experientes. Não há substituto para as instruções do mundo real e a maioria dos ciclistas fica feliz em ensinar aos novatos tudo o que sabem. Pesquise no site da USA Cycling para encontrar um clube.

6. Traga algum ID: Acidentes acontecem, e é uma boa idéia ter alguma identificação caso um ciclista fique inconsciente ou ferido. Trazer uma carteira de motorista antiga, rabiscar algumas informações em um pedaço de papel ou usar uma pulseira ou tornozeleira sofisticada com informações de contato, chamadas um ID da estrada.

7. Fique à vontade com os carros: Os ciclistas precisam compartilhar a estrada e nem todos os motoristas são tão corteses quanto poderiam (ou deveriam) ser. Não fique chateado nem faça gestos vulgares com a mão se um motorista chegar muito perto. Mantenha a calma, mantenha o controle sobre a bicicleta e acene. É melhor fazer amizade com os motoristas do que ser inimigos.

8. Aprenda a linguagem: Andar de bicicleta não é apenas um esporte - é uma cultura com seu próprio idioma. Os termos virão naturalmente depois de um tempo, mas aqui estão dois princípios básicos que todo motociclista deve saber: "redigir", andar atrás de outro ciclista para limitar a resistência do vento e economizar energia, e "pelotão", um grupo de motociclistas que redigem um ao outro.

9. Gire para acelerar: Procure uma cadência alta de cerca de 90 a 100 rotações por minuto. Isso pode não ser possível a princípio, mas faça disso um objetivo. Isso tornará os movimentos dos pedais mais suaves, o que reduzirá a fadiga e aumentará os efeitos de velocidade no perfil de torque da manivela ao alterar a cadência da pedalada no nível do solo e nas subidas. Bertucci, W., Grappe, F., Girard, A., et al. Université de Franche Comté. O objetivo deste trabalho foi avaliar os efeitos da altura do selim, da cadência de pedalada e da carga de trabalho na cinética e cinemática das articulações durante o ciclismo. Bini, R.R., Tamborindeguy, A.C., Mota, C.B. Universidade Federal do Rio Grande do Sul. The Journal of Sports Rehabilitation, 2010 ago; 19 (3): 301-14.

10. Aprenda a amar roupas justas: É possível usar shorts regulares para passeios breves, mas vista shorts de bicicleta acolchoados e justos para os mais longos. Isso mantém o corpo fresco, reduz o arrasto e mantém o, hum, "material rodante" confortável.

11. Resista ao desejo de fazer alarde: Acredite ou não, é possível gastar mais de US $ 20.000 em uma bicicleta. Não faça isso. A maioria das motos iniciantes custará entre US $ 500 e US $ 1000, o que ainda é uma boa parte da mudança. Felizmente, as recompensas valem o custo, pois uma boa bicicleta dura vários anos. Comece com um modelo de preço mais baixo e resista à tentação de comprar uma superbike ... pelo menos por enquanto.

12. Pense em ingressar na USA Cycling: A USA Cycling é o órgão oficial de mountain bike, BMX, ciclismo em pista, ciclismo de estrada e praticamente qualquer outra forma de veículo movido a humanos sobre duas rodas nos Estados Unidos. Para aqueles que estão interessados ​​em experimentar uma corrida de bicicleta, é necessária uma licença de ciclismo nos EUA. A participação no ciclismo nos EUA também oferece alguns benefícios, incluindo informações sobre onde andar, lojas de bicicletas, notícias sobre ciclismo, dicas e clínicas.

Já está se sentindo mais rápido? Vá à loja de bicicletas local (“LBS” no idioma do ciclismo) e comece a testar algumas motos. Faça muitas perguntas e esteja pronto para cometer alguns erros - é assim que se aprende o ciclismo de estrada. Confira a lista de recursos abaixo para obter mais informações. Você vai tentar andar de bicicleta? Conte-nos nos comentários abaixo.


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