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20 exercícios indoor impressionantes para experimentar antes do inverno acabar

20 exercícios indoor impressionantes para experimentar antes do inverno acabar



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Você não está imaginando isso. Inverno ainda ainda não acabou. Não há luz do dia quando o despertador dispara, você registrou mais milhas do que gostaria de contar na esteira e - duh - está realmente frio lá fora. Não é surpresa que qualquer motivação para se exercitar ao ar livre e suar tenha percorrido o caminho da marmota e se enterrado até a primavera. Mas não deixe a estação ser uma desculpa para se afastar dessas resoluções e perder o seu ritmo de treino. Reunimos nossos exercícios favoritos para queimar calorias, que podem ser realizados em ambientes fechados para passar pelas últimas semanas de inverno. E quem sabe - você pode até encontrar um treino que deseja fazer o ano todo.

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1.Montá-lo. Então a idéia de acabar com o gelo preto ou sentir a brisa fria congelar seu rosto enquanto andar de bicicleta não é atraente? A aula de spin pode ser para você. O exercício recreativo auto-relatado que combina regularidade e impacto é necessário para maximizar a densidade mineral óssea em mulheres adultas jovens: um estudo populacional de 1.061 mulheres com 25 anos de idade. Callreus, M, McGuigan, F., Ringsberg, K, et. al. Departamento de Ortopedia, Universidade de Lund, Hospital Universitário de Skane, Malmo, Suécia. Osteoporose Internacional. Outubro de 2012; 23 (10): 2517-26. doi: 10.1007 / s00198-011-1886-5. Epub 2012 13 de janeiro. Os passeios com base em intervalos também fortalecerão a bunda, coxas, panturrilhas e até o núcleo. Não é necessário capacete.

2.Dê uma volta. Nunca é cedo demais para desenterrar esse maiô. Vá para a academia ou para a piscina coberta do centro comunitário para dar alguns mergulhos sólidos antes do verão chegar. Esse exercício de baixo impacto permite que os atletas se exercitem por mais tempo sem excesso de tensão muscular e pode até vencer o yoga quando se trata de melhorar a técnica respiratória. A imersão em água morna induz a melhora da função cardíaca em pacientes com insuficiência cardíaca crônica. Cider, A, Syealy, BG, Tang, MS, et. al. Departamento de Cardiologia, Instituto Cardiovascular, Universidade Sahlgrenska, Goteborg, Suécia. Jornal Europeu de Insuficiência Cardíaca. Maio de 2006; 8 (3): 308-13. Epub 2005 26 de outubro. Um estudo comparativo dos efeitos do yoga e da natação nas funções pulmonares em indivíduos sedentários. Gupta, Ss, Sawane, MV. Departamento de Fisiologia, VN GMC, Yeotmal, Maharashtra, Índia. Revista Internacional de Yoga. 2012 Jul; 5 (2): 128-33. doi: 10.4103 / 0973-6131.98232 .. Bônus: Um humor melhorado e um corpo mais magro para começar. Alterações de humor com ioga e natação: exercícios aeróbicos podem não ser necessários. Berger, BG, Owen, DR. Departamento de Educação Física, Brooklyn College, City University of New York. Habilidades perceptivas e motoras. Dezembro de 1992; 75 (3 Pt 2): 1331-43.

3.Trem de resistência. Não é necessário se aventurar do lado de fora - uma academia não é necessária para esses 50 exercícios com peso corporal, garantidos para melhorar a força e a resistência apenas com a resistência corporal. Tente este treino de 30 minutos, completo com superconjuntos de alta intensidade, para obter um treino de resistência de bombear o coração sem halteres, máquinas ou pratos.

4.Bata em uma parede. Uma parede interna de escalada, ou seja. Este treino cardio não tradicional realmente atinge a meta para quem quer exercitar sua força mental (o que acontece com minhas pernas se meus braços forem para cá?). Mas também se trata de proezas físicas - escalar paredes internas aumentará os batimentos cardíacos e consumirá até 650 calorias por hora. Respostas fisiológicas à escalada interna e sua relação com a ergometria máxima do ciclo. Sheel, AW, Seddon, N, Knight, A, et. al. Escola de Cinética Humana, Universidade da Colúmbia Britânica, Vancouver, BC, Canadá. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios. 2003 Jul; 35 (7): 1225-31 .. Não apenas trabalha os músculos do braço, mas também ativa as pernas, costas e ombros. Consiga os direitos de se gabar assim que chegar ao topo!

5.Lace up. Patinar no gelo não é só para crianças. Se estiver muito frio para se divertir no skate ao ar livre, vá até a pista coberta local para esculpir o gelo. Além de ser super divertido, o skate tonifica as pernas, o núcleo e o bumbum, além de músculos menores e estabilizadores que ajudam no equilíbrio e na coordenação. Em um ritmo moderado, a patinação no gelo também queima cerca de 500 calorias por hora (e isso não conta os pontos de bônus para saltos e rodadas!).

6.Apenas dance. Embora os treinos baseados em barras cheguem aos Estados Unidos nos anos 70, foi somente nos últimos anos que eles dispararam em popularidade - e por boas razões. Os movimentos inspirados no balé combinam elementos de ioga, Pilates e treinamento com pesos para alongar e tonificar os músculos. E gente, não seja tímido. Enquanto os movimentos geralmente usam apenas peso corporal e barra, você ficará surpreso com o quão desafiador as aulas podem ser. Não há estúdios por perto? DVDs como Physique 57 Classic 56 Minute Body Workout ou The Bar Method do Change Your Body Workout podem ser ótimas alternativas em casa (basta substituir uma cadeira pela barra).

7.Solte e nos dê 10. Ainda quer dar um pontapé inicial nesses objetivos de condicionamento físico? Um treino de treinamento pode ser o ajuste certo. Inspiradas no treinamento militar, essas sessões combinam exercícios de treinamento de força com cardio de alta intensidade para proporcionar um treino sério de corpo inteiro. Embora muitos campos de treinamento sejam realizados em parques ou campos de trilhas locais, muitos têm opções internas, principalmente no inverno. Antes de se comprometer com uma série mais longa, considere dirigir uma aula inspirada em um campo de treinamento em seu ginásio ou centro comunitário local primeiro.

8.Levante suas luvas. Faça como Rocky e chegue a uma aula de boxe. Algumas rodadas no ringue fornecem um treino de corpo inteiro enquanto você agacha, bloqueia e dá socos. E como os movimentos se concentram no cardio e no condicionamento para manter a resistência no ringue, você tonifica os músculos em vez de aumentar o volume. A carta vencedora: A técnica é mais importante que a experiência, por isso não há problema em ser um novato.

9.Zen fora. Exercite sua mente e seu corpo com ioga. Acredita-se que reduza o estresse, a ansiedade e a fadiga, o yoga também melhora a força e a flexibilidade através de uma variedade de asanas (ou poses). Também é uma atividade ideal de cross-training interno para atividades mais intensas como a corrida. Do fluxo da Vinyasa à quente e suada Bikram yoga, há um estilo adequado às necessidades e interesses de qualquer pessoa.

10.Retarde seu rolo. Combinando movimentos de artes marciais com movimentos lentos e técnicas de respiração profunda, o tai chi é um exercício de baixo impacto com suas raízes na China antiga. Segundo a filosofia chinesa, o tai chi ajuda a equilibrar o yin e o yang, forças opostas que precisam ser controladas. Para nossa sorte, também foi encontrado para melhorar a saúde cardiovascular, reduzir o estresse e a ansiedade e melhorar o equilíbrio. Comece numa aula para aprender os formulários adequados antes de continuar praticando por conta própria.

11.Esculpir o núcleo. Se você deseja definir seu núcleo e aumentar a flexibilidade, o treinamento de força através do Pilates é uma ótima opção. Os movimentos, que podem ser modificados para se adaptarem a qualquer nível de condicionamento físico, são projetados para condicionar o corpo (com ênfase no núcleo) e melhorar o equilíbrio. Sentindo-se um pouco mais aventureiro? Leve suas habilidades de pilates ao Reformer, uma máquina que realmente colocará essa força, equilíbrio e coordenação à prova.

12.Pule nisso. Liberte a criança em você e pule para o trampolim mais próximo. Este favorito saltitante da infância é a última moda do fitness, e não apenas porque é super divertido. Apenas seis minutos de exercícios aeróbicos em um trampolim é o equivalente a correr, oh, cerca de uma milha. E graças ao amortecimento de baixo impacto do trampolim, as juntas são protegidas quando você pula para cima e para baixo. Experimente uma aula de trampolim local ou visite um parque de trampolins como o Sky Zone para fazer uma jogada.

13.Esquivar bolas. Como, jogue uma bola de queimada. Um favorito das aulas de ginástica, o jogo é uma maneira divertida de se mover com um grupo de amigos. Não é tudo diversão e jogos, no entanto. O Dodgeball oferece um treino cardio surpreendentemente bom, movendo-se em todos os planos de movimento enquanto você pula e voa sobre os ataques do seu oponente. Depois de alguns jogos vigorosos, você pode se sentir mais dolorido do que o esperado - espero que não de uma bola na testa (ai!).

14.Seja rápido e furioso. Se você ainda não experimentou a pliometria, prepare-se para um treino intenso com movimentos aparentemente simples. Os exercícios de pliometria incorporam movimentos explosivos, como saltos de dobra, polos e saltos de uma perna para melhorar a resistência e força cardio, efeitos do treinamento pliométrico sobre força explosiva, capacidade de aceleração e velocidade de chute em jovens jogadores de futebol de elite. JC, et. al. Faculdade de Ciências do Esporte, Universidade Europeia, Miguel de Cervantes, Valladolid, Espanha. O Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física. 2011 Mar; 51 (1): 50-8. Melhorando a razão de força Q: H em mulheres que usam exercícios pliométricos. Tsang, KK, DiPasquale, AA. Departamento de Cinesiologia, Universidade Estadual da Califórnia, Fullerton, Fullerton, Califórnia. Jornal da pesquisa da força e do condicionamento. Outubro de 2011; 25 (10): 2740-5. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31820d9e95 .. Lembre-se: nosso corpo se adapta a exercícios desafiadores mais rapidamente do que você imagina, portanto, continue alterando a rotina de exercícios físicos. Para uma ótima opção em casa, confira os Insanity Workouts.

15.Aros de tiro. Não há necessidade de esperar até o verão para fazer como Mike (ou LeBron, isso é). Participar de um jogo amigável (ou não tão amigável) de aros internos pode queimar mais de 600 calorias por hora. Correr em quadra cheia também pode melhorar sua resistência atlética, sem mencionar o equilíbrio e a coordenação, enquanto você joga D com força e faz algumas tacadas. E enquanto um jogo completo de 5 x 5 é sempre divertido, você só precisa de mais uma pessoa para aumentar a aposta (e ganhar esses direitos de se gabar). O que há para não amar?

16.Soc-it para mim. Não relegue o futebol a um esporte mais quente, apenas com o clima. Quando está frio demais para ficar ao ar livre, o futebol de salão é uma opção sólida para expulsar suas frustrações e suar a camisa. E os benefícios valem a pena: Futebol significa uma boa cardio louca, além de um trabalho furtivo a cada passe, chute e escanteio. Estudos mostram que o esporte favorito do mundo também pode melhorar a captação de oxigênio (uma medida da aptidão cardiovascular) em atletas adultos e também ajudar no equilíbrio. Ponto!

17.Aumentar um pouco. É um treino de corpo inteiro, um redutor de estresse, uma aula de autodefesa e um workshop de flexibilidade. Não, pessoal, isso não é uma pílula mágica. É o poder do kickboxing. Combinando chutes no estilo karatê com socos de boxe, o kickboxing leva o melhor dos dois mundos para dar um treino de kick-ass à sua parte superior e inferior do corpo. Queima cerca de 750 calorias por hora, e a ênfase nos movimentos do núcleo ajudará a tonificar o corpo também. E se você estiver em uma situação em que precisa dar um soco ou dois, o kickboxing o cobre.

18. Comece a balançar. Quem sabia que o ferro fundido giratório poderia colher benefícios tão grandes em tão pouco tempo? Se você deseja combinar treinamento de força e exercícios aeróbicos em um treino eficaz, que absorve calorias, pegue um conjunto de kettlebells. Um estudo recente descobriu que, em um treino de 20 minutos, os participantes queimavam cerca de 20 calorias por minuto - o equivalente a correr um ritmo de 6 minutos de milha. Pronto para ser salvo pelo sino? Confira estes 22 exercícios incríveis para começar.

19.Remar. Acontece que os remadores da academia estão em algo. Cada curso de remo pode ser dividido em um leg press, um levantamento morto e uma linha (como está este para um treino de corpo inteiro?). E embora você esteja parado, uma vez que todos os músculos estão trabalhando ao mesmo tempo, esse batimento cardíaco dispara com a mesma rapidez. Não está disposto a remar sozinho? As aulas de remo podem consumir até 1.200 calorias em apenas uma hora de sessão. Além disso, a resistência é criada pela força com que você empurra ou puxa, de modo que o nível de intensidade depende de você.

20. Tire um tempo de espera. Levantar pesos é um trabalho árduo. Mas usar seu próprio peso corporal para realizar movimentos desafiadores, tudo suspenso de ângulos diferentes? Bem-vindo ao TRX. Um dos favoritos dos Navy SEALs, o instrutor de suspensão portátil trabalha todo o corpo, incluindo o núcleo, e faz tudo enquanto você luta contra a gravidade.Exercícios podem ser modificados dependendo do seu nível de condicionamento físico, tornando-o um investimento valioso, independentemente do seu nível de condicionamento físico é. Se você não está pronto para comprar seu próprio sistema, consulte academias locais para aulas e treinadores TRX.

Este artigo foi lido e aprovado pelos Greatist Experts Ilen Bell e Noam Tamir.

Qual foi o seu treino indoor favorito neste inverno? E o que você está ansioso para tentar? Conte-nos nos comentários abaixo ou twite o autor diretamente em @ Kissie326.

Foto: Bigstock