Diversos

Como transformar pensamentos negativos com meditação Mindfulness


No centro de cada pessoa há um espaço que conhece a paz pura. Mas, à medida que crescemos, começamos a nos afastar desse profundo senso de eu como resultado de condicionamento social, trauma, tempo e uma série de outros fatores pessoais. Torna-se fácil para nós nos sentirmos desapegados e começarmos a fazer escolhas baseadas em fatores externos, em vez de sermos fiéis a nós mesmos.

Como psicoterapeuta, meu trabalho é ajudar os clientes a remover essas camadas e descobrir seu eu interior - o “Você” que vive dentro (mesmo que tenha sido negligenciado por um tempo) e promove uma sensação de quietude e conexão. Através do meu trabalho, aprendi uma das maneiras mais eficazes de conseguir isso é a Meditação da Atenção Plena.

Ao cultivar a atenção plena, podemos aprender a identificar os pensamentos negativos que nos mantêm presos em sentimentos de insegurança e vergonha, e aprender a abraçar a paz que advém da vida no momento presente.

Pensamentos negativos autodestrutivos

Uma das maneiras mais fáceis de se desconectar do nosso eu principal é através do pensamento negativo habitual. Pode ser fácil sentir que pensamentos negativos ou preocupantes são capazes de "sequestrar" nossas mentes e nos tirar do momento presente, especialmente quando estamos estressados ​​ou ansiosos. Esses pensamentos desagradáveis ​​(o que chamamos no mundo da psicologia de "Distorções cognitivas") costumam se basear em processos automáticos de pensamento que vêm se repetindo em nossas cabeças, sem contestação, há anos. Esses padrões de pensamento podem se dividir em três categorias gerais: rotulagem, catastrofização e generalização excessiva.

Marcação

Indivíduos com tendências depressivas podem passar muito tempo rotulando a si mesmos e às pessoas ao seu redor. Por exemplo, minha amiga de 27 anos, Alison, está voltando para Nova Jersey para morar com seus pais depois de morar por um tempo em Washington, D.C. após a faculdade. Recentemente, ela lamentou-me: “Vou ter 27 anos, solteira, sem emprego e morando com meus pais!” Desafiei Alison a pensar: “Pense neste momento como uma transição e simplesmente isso.” Quando removemos os rótulos de julgamento, nos sentimos mais livres.

Catastrofização

Catastrofizar é um padrão negativo comum entre pessoas que lutam com a ansiedade. Esse processo de pensamento envolve imaginar o pior cenário ou resultado de um evento ou experiência estressante. Por exemplo: “Se eu falhar neste teste, não passarei nesta aula, nunca terminarei, estarei desempregado e sem teto e ninguém vai me amar!” Embora este seja um exemplo extremo, ele demonstra o padrão de pensamento negativo de pular de uma catástrofe para outra.

Overgeneralization

Indivíduos com baixa auto-estima são frequentemente propensos a generalização excessiva. Um cliente pode me dizer que está extremamente decepcionado com a revisão anual do chefe. Eles podem ressaltar que, embora tenham recebido feedback positivo sobre a maioria dos pontos de avaliação, pontuaram pouco na pontualidade. Uma pessoa que generaliza demais responderá a este relatório com declarações como: “Sou um funcionário péssimo, porque estou atrasado uma vez por semana.” Esse cliente não reconhece os muitos pontos fortes que traz para a mesa e, em vez disso, concentra-se naquele feedback abaixo do padrão.

O trabalho para quem luta com o pensamento negativo perpétuo é reconhecer que esses pensamentos são apenas isso - pensamentos e não fatos. Então, é hora de desafiar esses padrões automáticos de pensamento. É aqui que entra a meditação da atenção plena.

Liberando padrões negativos de pensamento

Mindfulness, de acordo com Jon Kabat-Zinn (que é o diretor fundador da Clínica de Redução de Estresse e do Centro de Mindfulness em Medicina, Assistência Médica e Sociedade da Faculdade de Medicina da Universidade de Massachusetts), pode ser definido como “prestar atenção em um maneira particular: de propósito, no momento presente e não-jugmentalmente. ”Em outras palavras, a atenção plena nos permite tornar-nos mais conscientes de nossos pensamentos sem rotulá-los ou julgá-los. Quando somos capazes de ficar quietos e ancorados no agora, notamos nossos pensamentos mais claramente. E quando nos tornamos consciente de nossos pensamentos, somos capazes de começar a desafiá-los.

Desafiando pensamentos negativos

É mais fácil desafiar pensamentos negativos quando o processo é dividido em etapas. Da próxima vez que você se observar preso a um padrão de pensamento negativo, tente praticar estes quatro passos.

  1. Reconheça que você está tendo um pensamento negativo ou um padrão de pensamentos negativos.
  2. Diga "Pare!" Na sua cabeça (ou em voz alta, se parecer socialmente apropriado).
  3. Desafie o pensamento sondando-o com perguntas. Pergunte a si mesmo: “Que evidência tenho para apoiar esse pensamento?” As probabilidades são de que você notará que a evidência não é forte.
  4. Substitua o pensamento por algo mais racional ou positivo. Por exemplo, se você está pensando "sou feio", tente pensar nas pessoas em sua vida que discordariam ou navegue por fotos lisonjeiras no Facebook ou Instagram.

Quando liberamos padrões de pensamentos negativos e nos tornamos conscientes do presente, nos permitimos experimentar plenamente toda a alegria que está disponível para nós em um determinado momento.

Tornar-se consciente - seu plano de ação

A atenção plena pode sentir ótimo, mas isso não significa que seja fácil de alcançar. Para ajudar os clientes a iniciar o caminho da atenção plena, recomendo as seguintes práticas.

  1. Imagine como crianças e animais agem no mundo. Eles estão tão conectados ao que está acontecendo no presente (você não vê um cachorro se preocupando com a aparência que ele recebeu do cachorro do vizinho na última quinta-feira). Estabeleça a intenção de trazer uma curiosidade suave à vida, como fazem os animais e as crianças. Quando abordamos nossos pensamentos dessa maneira, não sentimos necessidade de nos apegar a eles ou afastá-los. Em vez disso, podemos explorá-los, com admiração infantil, e deixar que eles não sejam nada além do que são - pensamentos.
  2. Pratique ioga - especialmente as poses difíceis. Yoga é uma meditação do corpo. No yoga, nossos corpos ajudam a nos "ancorar" no presente, pois nossa consciência se concentra nas mudanças que acontecem dentro de nossos corpos. Um paradigma particularmente útil para aqueles que lutam com a ansiedade ou a depressão é manter uma pose desafiadora (como cão, prancha ou guerreiro voltado para baixo 3) e chamar a atenção para o desconforto - abrace-o e respire por ele. estado depressivo ou ansioso, sentimos que isso nunca terminará, que a dor não aumentará. Poses desafiadoras nos ensinam a aceitar o desafio e confiar que, como qualquer outra coisa, ele passará e a dor diminuirá.
  3. Coma conscientemente. Quando foi a última vez que você se sentou para uma refeição e realmente apreciou o sabor, a textura, o cheiro e a apresentação da sua comida? Muitas vezes, comemos na corrida ou na frente de uma tela. Por outro lado, comer conscientemente significa prestar atenção aos nossos cinco sentidos em conjunto com desacelerando. Pense na origem da sua comida - quem a criou? Que processos ocorreram para levar a comida ao prato à sua frente? Olhe, cheire, explore, sinta, cheire novamente, dê uma pequena mordida, mastigue, prove, saboreie e engula. Desafie-se a comer uma refeição com atenção (e talvez em silêncio) pelo menos algumas vezes por semana.
  4. Tome um banho consciente. As atividades que realizamos diariamente, como tomar banho, geralmente se tornam as mais irracionais, porque aprendemos a navegar por elas no piloto automático. Mas essas atividades servem como oportunidades maravilhosas para praticar a atenção plena. Na próxima vez que você estiver no chuveiro, concentre-se na água da sua pele. Qual é a temperatura? Como está a pressão? Use seu olfato para apreciar o perfume do seu xampu ou lavagem do corpo. Realmente traga-se para o momento e pense sobre o que está fazendo. Observe como essa experiência difere da sua rotina habitual.
  5. Pratique a escuta atenta. O que significa ouvir atentamente? Significa ouvir, somente ouça, sem julgamento e sem preparar ou pensar em sua resposta ou opinião. Em vez disso, basta ouvir e permitir que a pessoa expresse suas idéias e sentimentos. Não interrompa, adicione sua opinião ou concorde ou discorde. Decida não se apegar nem rejeitar o que a outra pessoa está expressando. Simplesmente deixe a expressão ser o que é. A simples prática de ouvir atentamente pode melhorar os relacionamentos, promovendo o respeito mútuo e criando uma compreensão mais profunda das mensagens que estão sendo comunicadas.

Atenção plena em ação - The Takeaway

No final de um grupo de Yoga ou Psicoterapia de Meditação da Atenção Plena, perguntarei aos meus clientes como eles se sentem. É típico ouvi-los dizerem coisas como "mais relaxado" ou "menos ansioso". O que acredito estar acontecendo é que, por um momento, eles conseguem sair de suas mentes, entrar em seu corpo e (mesmo se por um breve período de tempo) experimentem a paz. Com algum treinamento, intenção e comprometimento, todos nós podemos encontrar a paz disponível para nós no momento presente. Namaste.

Courtney Gregory é psicoterapeuta licenciada com mestrado e doutorado em aconselhamento psicológico, além de instrutora de ioga certificada. Ela trabalha em uma prática em grupo para adolescentes e adultos, bem como em uma clínica particular, Mindful Life Therapy LLC. As opiniões aqui expressas são dela e somente dela. Para saber mais sobre Courtney, visite mindfullifetherapyllc.com.