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Tentamos o "treino científico de 7 minutos". Vale a pena o hype?

Tentamos o "treino científico de 7 minutos". Vale a pena o hype?



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O condicionamento físico e a ciência estão inerentemente conectados e, embora um laboratório possa parecer a coisa mais distante de uma academia de bairro, os praticantes de hoje devem muito a pessoas inteligentes de jaleco branco. Nas últimas duas décadas, um desses desenvolvimentos científicos muito importantes foi o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), sessões intensas de exercícios misturados a intervalos curtos de descanso (como o protocolo Tabata, cada vez mais famoso, extremamente eficaz e absolutamente estressante) .

Nesta semana, o The New York Times relatou que pesquisadores de Orlando desenvolveram um método de intervalo ainda mais ideal que atende a todas as recomendações básicas para exercícios adultos - em menos de sete minutos. Colocamos o circuito de peso corporal à prova para verificar se ele corresponde à cobertura lisonjeira.

O que é isso

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Sempre somos rápidos em divulgar os benefícios do treinamento intervalado, especialmente por sua capacidade de treinar várias vias metabólicas de uma só vez (ou seja, nos tornarmos melhores em rajadas curtas e rápidas e exercícios mais longos e mais lentos). O treinamento de intervalo e resistência Sprint é igualmente eficaz em aumento da densidade microvascular muscular e do conteúdo de eNOS em homens sedentários. Cocks, M., Shaw, C.S., Shepherd, S.O., et al. Escola de Ciências do Esporte e do Exercício, Liverpool Universidade John Moores, Liverpool, Reino Unido Journal of Physiology 2013 1 de fevereiro; 591 (Pt 3): 641-56. Agora, pesquisadores do Human Performance Institute (HPI) em Orlando combinaram as últimas exercite a ciência para criar um programa de intervalo melhor que possa ser realizado em qualquer lugar, a qualquer hora. A rotina envolve os seguintes doze exercícios realizados por 30 segundos, cada um com períodos de repouso / transição de 10 segundos antes do próximo movimento:

  1. Polichinelos
  2. Wall sit
  3. Flexão
  4. Crunch abdominal
  5. Subir na cadeira
  6. Agachamento
  7. Tríceps mergulho na cadeira
  8. Prancha
  9. Joelhos altos / correndo no lugar
  10. Lunge
  11. Flexão e rotação
  12. Prancha lateral

Quando o treino é realizado com intensidade suficientemente alta, os desenvolvedores afirmam que a rotina cumpre as diretrizes do American College of Sports Medicine (ACSM) para atividade física vigorosa, combinando o treinamento metabólico e o treinamento de resistência em uma única posição. Quantidade e qualidade do exercício para desenvolver e manter a aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis: orientações para a prescrição de exercícios. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. Faculdade Americana de Medicina Esportiva. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios. 2011 Jul .. Embora a equipe que projetou o treino admita que não há um número "ideal" de estações em um circuito de intervalo de peso corporal, as 12 que incluíram no modelo de amostra atingiram praticamente todos os principais grupos musculares. Os intervalos de 30 segundos foram incluídos para permitir que a maioria das pessoas fizesse 15 a 20 repetições de cada (com boa forma).

Testando

Para testar o circuito, fui acompanhado pela diretora de evangelismo de Greatist e pela maratonista residente Laura Schwecherl (que realmente havia realizado um treino em pista no início do dia). Divulgação completa, eu sou um CrossFitter ativo e faço 4-5 WODs por semana (gíria CrossFit para “Treino do dia”, geralmente condicionamento metabólico curto e intenso), então nós dois estamos bem familiarizados com o HIIT e metodologias relacionadas.

Como o treino requer apenas peso corporal, uma parede e uma cadeira para cada pessoa, a configuração foi fácil. (Além de alguns agachamentos de salto e algumas jogadas de 10 metros, não realizamos nenhum aquecimento significativo.) Usei um aplicativo de timer no meu smartphone para chamar os períodos de trabalho / descanso prescritos, que nos mantinham no ritmo durante todo o tempo . Fui o mais rápido possível para fora do portão e bati entre 18 e 30 repetições para cada movimento não estático. Laura - que provavelmente conseguia fumar meu ritmo quando estava fresca - manteve seus movimentos na faixa de 15 a 20 repetições por todos os sete minutos. Embora meu ritmo não tenha diminuído durante os intervalos de trabalho de 30 segundos, senti um pouco de fadiga muscular durante os pulmões e o conjunto de pressão para rotação (o segundo movimento que envolve flexões). No final, minha respiração estava elevada e eu estava usando uma camada inicial de suor, mas nada mais do que se eu tivesse acabado de completar um sólido aquecimento dinâmico.

O veredito

Os pesquisadores dizem que o treino de amostra também pode ser realizado duas ou até três vezes seguidas, dependendo do nível de condicionamento físico, e se eu colocasse 21 minutos completos no circuito, eu teria sido muito limpo. Apenas uma vez, e eu senti que estávamos apenas aquecendo. Laura sugeriu que uma ou duas rodadas do circuito seriam um bom final para uma corrida de comprimento médio.

Embora a intensidade não fosse exatamente o que eu esperava - substituir movimentos mais difíceis, como flexões, agachamentos de uma perna e burpees, provavelmente resolveria isso com pressa - fiquei agradavelmente surpreso com o fato de o circuito ter uma grande amplitude de movimento . E, embora possa não ser o mais óbvio no papel, a ordem dos exercícios não foi aleatória. Por exemplo, step-ups afrouxaram meus quadris antes dos agachamentos, assim como os joelhos altos antes do ataque. As tábuas no final eram enganosamente difíceis, já que meu núcleo já havia sido tributado o tempo todo.

O circuito HPI não vai revolucionar a maneira como eu me exercito, mas, no final das contas, é um circuito bem projetado e agradável para iniciantes que as pessoas ocupadas podem realizar na privacidade de suas casas ou escritórios. E, embora provavelmente seja relegado à minha rotina como um aquecimento (bem projetado), se eu ficar preso em casa em um dia chuvoso, talvez eu veja quantas rodadas eu posso fazer sem bater. Não vai transformar ninguém de viciado em batata em atleta de elite, mas se programas como esse puderem levar mais pessoas a explorar o campo de exercícios intensos, chamaremos de vitória.

Foto: Laura Schwecherl

Quais são suas rotinas de intervalo favoritas? Informe-nos nos comentários abaixo e twite o autor @d_tao.