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A ciência surpreendente por trás do sono e do exercício

A ciência surpreendente por trás do sono e do exercício


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Acredite ou não, jogar e virar no meio da noite não é uma forma adequada de exercício. Porém, estudos sugerem que reservar tempo para um exercício real durante o dia pode ser a chave para uma melhor noite de sono. O exercício aeróbico melhora o sono auto-relatado e a qualidade de vida em idosos com insônia. Reid, K. J., Baron, K. G., Lu, B., et al. Departamento de Neurologia, Northwestern University, Chicago, IL, EUA, Sleep Medicine 2010 Out; 11 (9): 934-40. O truque é ser paciente: de acordo com pesquisas recentes, o exercício consistente pode levar a melhorias no sono ao longo do tempo, mas não imediatamenteExercício para melhorar o sono na insônia: exploração dos efeitos bidirecionais. Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Faculdade de Medicina Feinberg, Universidade Northwestern, Chicago, IL. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013 15 de agosto; 9 (8): 819-24 ..

Up All Night-Por que importa

Os benefícios do exercício físico parecem intermináveis ​​- podem reduzir os níveis de estresse e a ansiedade, diminuir o risco de muitas doenças e geralmente nos tornam pessoas brilhantes e felizes. Estudos sugerem que o exercício diário também pode melhorar a qualidade do sono. Antes e depois da comparação dos efeitos da caminhada na floresta sobre o sono de uma amostra comunitária de pessoas com queixas de sono. Morita, E. Imai, M., Okawa, M., et al. Departamento de Medicina Preventiva, Nagoya University Graduate School of Medicine, Nagoya, Japão. Biopsychosocial Medicine 2011 14 de outubro; 5: 13 .. E a maioria de nós sabe que fechar o olho o suficiente todas as noites (geralmente pelo menos sete horas, embora não haja exatamente um número mágico para todos) é importante para a produtividade, o humor e a saúde geral . Portanto, ficar suado durante o dia deve facilitar as luzes. (Apenas certifique-se de tomar banho antes de subir na cama!)

Mas, embora existam muitas maneiras cientificamente comprovadas de melhorar o tempo gasto entre as folhas (não, não o tempo entre as folhas), os pesquisadores ainda estão explorando a relação entre exercício e sono. Em um estudo recente, os cientistas analisaram os efeitos do exercício em mulheres e homens sedentários nos anos 60, diagnosticados com insônia. Exercício para melhorar o sono na insônia: exploração dos efeitos bidirecionais. Baron, K.G., Reid, K.J., Zee, P.C. Faculdade de Medicina Feinberg, Universidade Northwestern, Chicago, IL. Journal of Clinical Sleep Medicine 2013 15 de agosto; 9 (8): 819-24. Aqueles que participaram de uma intervenção de exercício de 16 semanas dormiram mais e acordaram com menos frequência do que aqueles que permaneceram inativos. Mas os pesquisadores também notaram que a insônia dos participantes só melhorou após as 16 semanas de exercício, e não melhoraram imediatamente. Por outro lado, quando os voluntários dormiam mal, seus exercícios no dia seguinte eram significativamente mais curtos.

Outras pesquisas produziram resultados um pouco mais otimistas. Alguns estudos sugerem que, quando os pacientes com insônia adicionam exercício moderado às suas rotinas diárias, experimentam menos ansiedade e dormem mais à noite. Efeito do exercício físico agudo em pacientes com insônia primária crônica. Passos, G.S., Poyares, D., Santana, M.G., et al. Universidade Federal de São Paulo, São Paulo, Brasil, Journal of Clinical Sleep Medicine 2010 15 de junho; 6 (3): 270-5. E outro estudo relatou que atletas adolescentes registravam melhores padrões de sono e estavam mais alertas durante o dia do que seus pares. altos níveis de exercício estão relacionados a padrões favoráveis ​​de sono e funcionamento psicológico em adolescentes: uma comparação de atletas e controles. Brand, S., Gerber, M., Beck, J., et al. Revista de Saúde do Adolescente, fev. 2010; 46 (2): 133-141 .. No outro lado do espectro de idade e nível de atividade, as pesquisas descobriram que o exercício moderado ajudou a melhorar os hábitos de sono de idosos normalmente sedentários. maneira dependente. Lira, F.S., Pimentel, G.D., Santos, R.V., et al. Departamento de Psicologia, Universidade Federal de São Paulo, Brasil. Lipids in Health and Disease 2011 6 de julho; (10): 1-6 .. Parece que é hora de parar de assistir "The Price is Right" e se inscrever na liga de futebol dos idosos, Gramps!

Mexa-se! -A Resposta / Debate

A relação entre exercício e qualidade do sono ainda depende de fatores como a intensidade do exercício e até a hora do dia do exercício. Moderadores e mediadores de melhorias objetivas do sono induzidas pelo exercício na meia-idade e em idosos com queixas de sono. Buman, M.P., Hekler, E.B., Bliwise, D.L., et al. Stanford Prevention Research Center, Faculdade de Medicina da Universidade de Stanford, Stanford, CA. Psicologia da Saúde, setembro de 2011; 30 (5): 579-87. Um estudo descobriu que os participantes que se exercitaram à tarde relataram menos interrupções no sono do que aqueles que freqüentavam a academia de manhã. Antes e depois da comparação dos efeitos da caminhada na floresta sobre o sono de uma comunidade, amostra baseada em pessoas com queixas de sono. Morita, E. Imai, M., Okawa, M., et al. Departamento de Medicina Preventiva, Nagoya University Graduate School of Medicine, Nagoya, Japão. Biopsychosocial Medicine 2011 14 de outubro; 5: 13. E alguns pesquisadores pensam que um nível moderado de atividade pelo menos seis horas antes de dormir pode melhorar a qualidade do sono. Efeitos do treinamento aeróbico moderado na insônia primária crônica. Passos, G.S., Poyares, D., Santana, M.G., et al. Medicina do Sono, 21 de outubro de 2011. Os especialistas ainda estão um pouco indecisos quando se trata de se exercitar à noite, mas a maioria concorda que é melhor evitar se exercitar algumas horas antes de bater no feno. Desculpe, pessoal, isso significa que não há mais baseball no quarto!

Obviamente, pode levar algum tempo para se adaptar a uma nova rotina de exercícios e observar grandes mudanças nos padrões de sono. Mas ainda há evidências suficientes para dizer que vale a pena se comprometer com um estilo de vida mais ativo. E, afinal, pegar alguns dos principais Zzz's é uma recompensa bastante sonhadora.

Este artigo foi originalmente publicado em dezembro de 2011. Atualizado em agosto de 2013.