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Você pode estar muito dolorido para malhar?

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Rolar para fora da cama com músculos latejantes prova que o treino de ontem foi um desafio. Parabéns! Mas o que essa dor significa para a sessão de hoje? Embora seja tentador absorver e absorver a dor em prol de um bom suor, exercitar os músculos doloridos pode prejudicar esse treino e até causar lesões.

O prazer da dor? A necessidade de saber

A dor intensa após um treino resulta de lágrimas microscópicas nas fibras musculares causadas por atividade intensa que não estão acostumadas a realizar. A dor pós-treino ganhou o termo Dano Muscular Induzido por Exercício (EIMD) ”Dano Muscular Induzido por Exercício em Humanos. Clarkson, P.M., Hubal, M.J. Departamento de Ciência do Exercício, Totman Building, Universidade de Massachusetts, Amherst, MA 01003, EUA. American Journal of Physical Medicine and Rehabilitation. 2002 Nov; 81 (11 Suppl): S52-69 .. Isso significa que podemos agradecer essas milhas extras por quadriláteros doloridos ou quilos extras no supino por uma dor no peito.

O EIMD geralmente leva à dor muscular tardia, ou "DOMS". Isso ocorre quando a dor muscular não ocorre completamente até 24 a 48 horas após o exercício Dor muscular tardia: estratégias de tratamento e fatores de desempenho. Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Escola de Saúde Comunitária e Estudos Esportivos, Universidade de Tecnologia de Auckland, Auckland, Nova Zelândia. Medicina Esportiva. 2003; 33 (2): 145-64. Quando a dor limita a força ou a amplitude de movimento, é melhor pegar uma dica do corpo e dar um ou dois dias de folga. Lembre-se de que mesmo os profissionais se sentem doloridos após um treino duro ou quando retornam a um regime de treinamento após a entressafra.

Não tema, “machucar” não é igual a “fraqueza”. De fato, essa dor significa que os músculos foram pressionados com mais força do que o normal, e o corpo só precisa de tempo para se recuperar. Quando as fibras musculares rasgadas se recuperam, elas se tornam mais fortes, mas geralmente esse processo pode levar de dois a quatro dias. Cuidado, porém, exercitar músculos danificados muitas vezes abre a porta para mais lesões e contratempos em uma rotina.

Mesmo ao tentar se exercitar com muita dor, as pesquisas sugerem que os danos musculares podem tornar a sessão menos eficaz e mais difícil de completar. Função neuromuscular após dano muscular induzido pelo exercício: implicações teóricas e aplicadas. Byrne, C., Twist, C., Eston, R. Centro de Desempenho Humano, Instituto de Pesquisa Médica e Ambiental de Defesa, DSO National Laboratories, Republic of Singapore. Medicina Esportiva. 2004; 34 (1): 49-69. O efeito do dano muscular induzido pelo exercício na percepção do esforço e da resistência ao ciclismo. Twist, C., Eston, R.G. Departamento de Ciências do Esporte e do Exercício, Universidade de Chester, Chester CH1 4BJ, Reino Unido. European Journal of Applied Physiology, março de 2009; 105 (4): 559-67. Epub 2008 20 de novembro. Efeito do dano muscular induzido pelo exercício no desempenho da corrida de resistência em humanos. Marcora, S.M., Bosio, A. Escola de Esporte, Saúde e Ciências do Exercício, Universidade de Gales-Bangor, Bangor, Reino Unido. Revista Escandinava de Medicina e Ciência no Esporte. Dezembro de 2007; 17 (6): 662-71. Epub 2007 5. de março. Os efeitos do dano muscular induzido pelo exercício no desempenho do contra-relógio de ciclismo. Burt, D.G., Twist, C. Departamento de Esporte e Ciências do Exercício, Universidade de Chester, Chester, Reino Unido. Jornal da pesquisa da força e do condicionamento. 2011 ago; 25 (8): 2185-92. Por exemplo, em um estudo, sete atletas recreativos concluíram um contra-relógio de cinco minutos antes e depois de uma rodada de exercícios de salto em contra-movimento que danificavam os músculos. dano muscular ao esforço percebido e desempenho de resistência ao ciclismo. Twist, C., Eston, R.G. Departamento de Ciências do Esporte e do Exercício, Universidade de Chester, Chester CH1 4BJ, Reino Unido. European Journal of Applied Physiology, março de 2009; 105 (4): 559-67. Epub 2008 20 de novembro. Os pesquisadores descobriram que os ciclistas gastaram mais energia e percorreram menos distância durante o segundo teste, enquanto pedalavam com as pernas doloridas.

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No entanto, alguns aficionados do fitness defendem exercícios leves nos músculos doloridos, com exercícios de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar. Mas esteja avisado: qualquer alívio da dor fornecido pelo exercício provavelmente terá vida curta. Os pesquisadores aconselham até atletas de elite a reduzir a intensidade e a duração do treinamento por alguns dias após um treino indutor de DOMS Dor muscular de início tardio: estratégias de tratamento e fatores de desempenho. Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Escola de Saúde Comunitária e Estudos Esportivos, Universidade de Tecnologia de Auckland, Auckland, Nova Zelândia. Medicina Esportiva. 2003; 33 (2): 145-64. E se o músculo dói ao toque ou está limitando seriamente a mobilidade, você pode ser vítima de excesso de treinamento. Nesse caso, a opção mais segura é ficar fora da academia por mais algum tempo.

Dead definido para não marcar uma sessão de ginástica? Tente trabalhar músculos diferentes do que ontem. Uma rotina de exercícios variada ajuda a garantir que todos os grupos musculares recebam atenção e descanso iguais. Para minimizar o DOMS, tente aumentar a intensidade (quilometragem, velocidade ou resistência) gradualmente ao longo de várias semanas. Dor muscular de início tardio: estratégias de tratamento e fatores de desempenho. Cheung, K., Hume, P., Maxwell, L. Escola de Saúde Comunitária e Estudos Esportivos, Universidade de Tecnologia de Auckland, Auckland, Nova Zelândia. Medicina Esportiva. 2003; 33 (2): 145-64. E lembre-se de aquecer antes de cada sessão. Embora nenhuma evidência concreta comprove que ela não apresentará dor, os exercícios gerais de aquecimento podem preparar os músculos para um trabalho mais árduo e diminuir um pouco a dor pós-treino. Os efeitos do alongamento estático e do aquecimento na prevenção da dor muscular de início tardio. High, D.M, Howley, E.T., Franks, B.D. Universidade do Tennessee, Knoxville. Res Q Exerc Sport. Dezembro de 1989; 60 (4): 357-61.

Embora não exista um método único e comprovado para banir a dor ou acelerar a recuperação, algumas táticas podem ajudar a aliviar o DOMS e evitar lesões futuras. Alguns atletas fazem uma imersão no banho de gelo após uma competição, seguindo a lógica de que as temperaturas frias restringem os vasos sanguíneos (reduzindo o inchaço) e desaceleram o processo de ruptura do tecido. . Associação Nacional de Treinadores Atléticos, Inc. Jornal de Emergências, Trauma e Choque, 2010 Jul-Sep; 3 (3): 302 .. A massagem terapêutica também demonstrou minimizar a dor sem prejudicar a função muscular. Efeitos da massagem na dor muscular de início tardio, inchaço e recuperação da função muscular. Zainal, Z., Newton, M., Paul Sacco, P., et al. Jornal do treinamento atlético. Julho-setembro de 2005; 40 (3): 174-180 .. Por último, mas não menos importante, um bom alongamento à moda antiga poderia fazer bem ao corpo. Alongamento Antes e Depois do Exercício: Efeito na Dor Muscular e no Risco de Lesões. Andersen, J.C. Associação Nacional de Treinadores Atléticos, Inc. Journal of Athletic Training. Julho-setembro de 2005; 40 (3): 218-220 .. Embora o alongamento após um treino afrouxe os músculos e os ajude a se recuperar mais rapidamente, nem sempre é uma cura infalível.

The Takeaway

  • A dor muscular ocorre quando exercícios intensos causam lágrimas musculares microscópicas.
  • Trabalhando fora levemente um músculo dolorido pode ajudar a reduzir a dor e acelerar a cicatrização, mas se esforçar demais pode aumentar o risco de lesões.
  • Mas se a dor for intensa, fique longe dela e deixe curar!
  • Se você não quiser tirar um dia de folga, tente misturar seu treino, visando outros músculos que não estão doloridos.