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Por que todos os corredores devem treinar


Antigamente, os corredores corriam. (Sério: pergunte aos corredores algumas gerações mais velhas que você o que eles fizeram no seu treino diário e eles provavelmente responderão: “Eu corri.”). Mas não importa para qual corrida você esteja se preparando, talvez não queira seguir essa antiga rotina de treinamento. Aprendemos muito nos últimos 30 a 40 anos, e a corrida evoluiu.

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Hoje, os corredores precisam fazer mais do que apenas correr. Os corredores precisam ser fortes e atléticos. Caso contrário, eles podem se machucar, mesmo se praticarem boa forma de corrida. De fato, algumas estatísticas de lesões elevam a taxa anual de lesões para corredores em 85%. Reduzir a taxa de lesões não é tão difícil. De fato, os corredores podem fazê-lo efetivamente com apenas 10 a 20 minutos de treinamento de força por dia.

Os benefícios do treinamento de força para os corredores - tanto para prevenção de lesões quanto para desempenho - são reais. Se o seu objetivo é simplesmente correr mais fácil com menos dor ou correr mais rápido na sua próxima corrida, algumas sessões de força por semana podem ajudar. O uso de exercícios de força específicos do corredor aumentará a aptidão estrutural - ou a capacidade de seus ossos, ligamentos, tendões e músculos de suportar o impacto da corrida. Embora a maioria das formas de treinamento de força possa ajudar a melhorar o desempenho geral, a adição de exercícios de resistência pesados, em particular, pode torná-lo mais rápido durante a corrida final de uma corrida.O efeito de regimes de treinamento de resistência na corrida em esteira e desempenho neuromuscular em corredores de resistência recreativos. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports Sciences, 2011, Aug.; 29 (13): 1466-447X. ”> Efeito de regimes de treinamento de resistência na corrida em esteira e desempenho neuromuscular em corredores de resistência recreacional. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Jornal de ciências do esporte, 2011, agosto; 29 (13): 1466-447X.

O trabalho de força é especialmente importante para corredores propensos a lesões e para aqueles que estão fazendo muitos quilômetros (os maratonistas devem procurar pelo menos três exercícios de força por semana). Enquanto constrói seu motor aeróbico (leia-se: resistência) durante a corrida, é essencial combater todo o desgaste com os exercícios certos.

Como muitos de nós vivemos vidas bastante sedentárias na frente de um computador o dia todo, não é de admirar que lesões por corrida sejam tão comuns - perdemos toda a nossa força. Felizmente, existem exercícios específicos que podem neutralizar essa perda de força e são altamente eficazes para os corredores.

Exercícios que todos os corredores devem fazer

1. Movimentos compostos

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Os melhores exercícios para os corredores treinam movimentos, não músculos - então mantenha-se em exercícios compostos e articulares (e verifique se sua forma está correta!). Alguns dos clássicos incluem levantamento terra, agachamento, flexões (ou esses exercícios, se você ainda estiver aprendendo uma flexão) de supino e elevações para uma plataforma elevada. Esses exercícios têm como alvo os movimentos funcionais que fazemos na vida real: abaixar, empurrar e puxar as coisas e pegar as coisas.

2. Exercícios de peso corporal

Complemente os movimentos compostos com uma boa dose de exercícios de peso corporal que você pode fazer após uma corrida fácil (incluímos algumas sugestões abaixo). As rotinas de peso corporal podem ajudá-lo a se recuperar da corrida e, ao mesmo tempo, aumentar a força necessária para ajudar a evitar futuras lesões por excesso de uso. Outros exercícios eficazes que você pode fazer em quase qualquer lugar incluem estocadas, pranchas, flexões, pranchas laterais, cachorros-pássaros e elevadores de pernas laterais. Tudo isso cria a força essencial que você precisa para evitar lesões e ficar mais forte.Você também pode experimentar alguns desses exercícios em casa: Peso de 30 minutos sem equipamento de peso corporal 30 minutos de força e circuito cardio para desafiar todo o seu corpo Treino Intenso com Peso Corporal

3. Fortalecedores do quadril

A maioria das lesões na corrida é causada por quadris fracos - uma grande área problemática para os corredores que ficam sentados a maior parte do dia. Uma solução é a ITB Rehab Routine, uma série de exercícios que trata e previne lesões na banda de TI, mas também funciona bem na prevenção geral de lesões. Ele se concentra na força do quadril e do glúteo - dois dos músculos estabilizadores mais importantes usados ​​durante a corrida. A rolagem de espuma é outra ótima opção para recuperação muscular e prevenção de lesões. As sessões de força podem ser rápidas: escolha três a cinco exercícios e faça duas a três séries cada, visando quatro a oito repetições. E não tenha medo de levantar peso pesado: lembre-se, o peso pesado ajuda os corredores. Lembre-se de que as rotinas pesadas são mais intensas e devem ser feitas apenas uma a duas vezes por semana.

Como agendar seus exercícios de força

A simplicidade é a melhor política quando se trata de agendar sessões de força. Basta seguir estes três princípios fáceis para garantir que você não interfira no seu cronograma de execução.

1. Peso corporal? Moleza; fácil; baba.

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Dependendo dos exercícios que você está fazendo, as sessões de peso corporal podem exigir apenas esforço baixo a moderado e podem ser feitas em qualquer dia da semana. Faça-os logo após terminar a corrida e eles ajudarão você a se aquecer adequadamente, aumentando sua amplitude de movimento e prevenindo aderências musculares (ou seja, locais onde os músculos ficam complicados pelo tecido cicatricial). Ao fazer isso, você evitará muitas dores comuns na maioria dos corredores. Comece com apenas cinco minutos de exercícios de força (ou quatro a seis exercícios) após a corrida e construa a partir daí. É mais importante fazer algo do que nada, então comece. Não se preocupe se for o exercício ou a rotina perfeita - você perceberá que está se sentindo melhor rapidamente.

2. Guarde os pesos para dias de esforço pós-corrida e moderados.

Como os exercícios de força podem ter maior intensidade do que uma corrida normal, treine depois de correr (imediatamente ou mais tarde) em dias de esforço moderado. Evite fazê-los nos seus dias de corrida ou treino, pois você já estará cansado da corrida (seu formulário pode sofrer e você não deseja aumentar o risco de lesões). E mantenha seus dias fáceis com facilidade - sem dificuldades, quando você deve priorizar a recuperação!

3. Construa devagar.

Quando estiver familiarizado com os exercícios básicos, comece a aumentar seus representantes ou a adicionar mais exercícios à sua rotina. Apenas certifique-se de adicionar vários tipos de exercícios (mencionados anteriormente) para manter a variedade alta, pois seu corpo se beneficiará mais quando estiver trabalhando em vários grupos musculares.

The Takeaway

Quando você faz 10 a 20 minutos de trabalho de força todos os dias, o risco de lesões diminui drasticamente, permitindo que você corra mais, treine mais rápido e, finalmente, corra mais rápido. Aqui está para nunca ser deixado de lado novamente.

Este post foi escrito pelo colaborador convidado e especialista Greatist, Jason Fitzgerald, treinador de corrida na StrengthRunning.com e maratonista 2:39. As opiniões expressas aqui são apenas do autor e não refletem necessariamente as de Greatist.