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O melhor guia para executar o Lingo

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Deseja andar a pé ou, neste caso, executar a corrida? Então é hora de aprender a conversar! Todo mundo sabe que os corredores são um pouco loucos, então não é surpresa que eles tenham um idioma próprio. Pense neste guia sobre as gírias dos corredores como legendas úteis para “Sh! T Runners Say”. Vamos lá, era apenas uma questão de tempo até que os corredores também se divertissem.

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Formato: Ninguém quer ser "aquele corredor desajeitado", e é por isso que pregar a forma adequada ou a técnica de corrida é essencial ao se amarrar. Tente manter a parte superior do corpo alta, porém relaxada, e balance os braços para frente e para trás em ângulos baixos de 90 graus.

Foot Strike: Existe um caminho certo e um caminho errado para fazer valer cada passo. Um corredor deve atingir o chão com o pé médio, não com os dedos dos pés ou os calcanhares. Tente usar passos leves que caem bem abaixo do quadril para obter menor impacto - também menos lesões!

Ritmo: Quando os corredores falam sobre correr "em um ritmo de 8 minutos", estão se referindo à quantidade de tempo que leva para cronometrar uma milha. Eles também tendem a expressar o ritmo com base no tipo de corrida: "ritmo de corrida longa", "ritmo de maratona", "ritmo de 5K" etc. etc. Calcule esses ajustes com esta ferramenta de treinamento bacana!

Aquecer: Para aumentar a freqüência cardíaca e o fluxo sanguíneo para os músculos e reduzir o risco de lesões, os corredores sabem que devem começar cada treino com um bom aquecimento. Ficar livre para uma corrida diária pode incluir cinco a 10 minutos de caminhada ou corrida ou algum alongamento dinâmico (o que explicaremos abaixo).

Esfriar: Assim como um aquecimento prepara o corpo, um resfriamento o transforma novamente em um estado de repouso. Portanto, antes de ir direto para o banho, diminua a velocidade com uma série de atividades mais leves e faça exercícios pós-treino.

Alongamento estático: Todo mundo pronto para contar? O alongamento estático, ou mantendo os principais grupos musculares em suas posições mais alongadas por pelo menos 30 segundos, pode trazê-lo de volta aos dias de futebol do ensino médio. Enquanto muitos ainda acreditam que alongamentos estáticos antes da corrida ajudam a prevenir lesões, a pesquisa agora sugere que alongá-lo é mais benéfico depois de uma revisão sistemática da eficácia do alongamento estático como parte de um aquecimento para a prevenção de lesões relacionadas ao exercício. Small, K., McNaughton, L. e Matthews, M. Departamento de Esporte, Saúde e Ciência do Exercício, Universidade de Hull, Hull, Inglaterra. Pesquisa em Medicina Esportiva, 2008; 16 (3): 213-31.

Alongamento dinâmico: Adicione um pouco mais de lança, lança, força para um aquecimento com alongamento dinâmico ou movimentos controlados que aumentam a flexibilidade, a potência e a amplitude de movimento. Os melhores alongamentos dinâmicos para corredores incluem estocadas, agachamentos, levantamento de pernas e chutes na bunda.

Passos: Estas são simplesmente as etapas avançadas executadas durante a execução. Alguns “corredores reais” também usam passadas (ou passantes) para se referir a uma série de corridas curtas, geralmente entre 50 e 200 metros.

Cadência: Também conhecida como rotatividade, a cadência de um corredor é o número de etapas executadas por minuto durante a execução. Os corredores mais rápidos e eficientes têm uma cadência de cerca de 180 passos por minuto, então encontre um congestionamento acelerado no iPod (como essa maravilha de 1999) e mantenha o ritmo!

Dreadmill: As esteiras ganham esse nome de animal de estimação, pois são uma peça de equipamento de academia frequentemente odiada por corredores forçados a entrar em ambientes fechados devido a restrições de tempo ou tempo. Há pelo menos uma vantagem: estudos mostram que é realmente mais fácil ir mais rápido em uma esteira do que na estrada!

Corrida em Trilha: Em uma trilha (duh!), Em oposição a uma estrada ou trilha, a corrida em trilhas oferece um cenário mais natural, quebra a monotonia e pode até trabalhar um conjunto totalmente diferente de músculos em movimento.

Barefoot Running: Muitos corredores modernos estão se esquivando e descobrindo a forma correta de corrida, graças ao movimento descalço. Feito especialmente na moda pelo livro Nascido para correr, enfatiza a corrida como nossos ancestrais dos homens das cavernas também pode ajudar a prevenir lesões e melhorar o desempenho. Corrida preliminar: uma análise de pesquisa sobre o interesse, a participação e a implementação dos corredores. Rothschild, C.E. Universidade da Flórida Central. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 12 de outubro.

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Novato: Um iniciante ou iniciante geralmente aprende o básico do esporte treinando para uma corrida curta, como uma prova de 5 km. O plano de treinamento "Couch-to-5K" é um ótimo lugar para começar!

Streaker: Mantendo suas roupas em (geralmente!), um streaker é um corredor que corre consecutivamente todos os dias por um longo período de tempo. Eventos variados (como este) são maneiras divertidas de se manter motivado enquanto registra essas milhas.

Ultramarathoner: Esses corredores totalmente durões, como Dean Karnazes, percorrem qualquer distância maior que 42 km. As ultramaratonas são tipicamente 50K, 100K, 50 milhas ou 100 milhas, mas o ultra mais conhecido é a maratona de camaradas de 56 milhas na África do Sul.

Elite: Sim, estamos falando sobre os profissionais. Não importa a distância, os corredores de elite são rápidos. Muito, muito rápido.

Triatleta: Esses praticantes de corrida não apenas correm, eles nadam e andam de bicicleta também. (Mas, falando sério, não temos nada além de amor por aqueles que tri!)

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Easy Run: Essas execuções leves são melhor executadas em um ritmo de conversação. Ou seja, se você não pode correr e recapitular o episódio de ontem à noite O bacharel ao mesmo tempo, você está indo rápido demais!

LSD: Desculpe?! Não não este LSD. Nesse caso, o acrônimo significa longa distância lenta ou a corrida mais longa da semana. O único tipo de corredores que viajam na estrada é sobre seus próprios cadarços.

Execução de recuperação: Também chamada de "milhas lixo", uma corrida de recuperação é uma corrida curta e lenta que ocorre dentro de um dia após uma corrida longa e mais difícil. Isso ensina o corpo a lidar com um estado de fadiga - um ensaio geral que muitos corredores agradecerão na milha 19 de uma maratona!

Speedwork: Com o objetivo de melhorar a velocidade de corrida, esses tipos de exercícios podem incluir intervalos, repetições de subidas e corridas de andamento (tudo explicado abaixo). Além de ficar mais rápido e aumentar a resistência, o trabalho rápido também costuma doer muito!

Intervalo de formação: Ao alternar períodos específicos de intensidade alta e baixa específica durante uma corrida, os intervalos são apenas uma maneira de acelerar, aumentar a força e ver as calorias derreterem.

Hill Repeats: Os corredores fazem como Jack e Jill e sobem a colina (de novo e de novo) nessa outra forma cruel de velocidade. Subindo a um ritmo de 5K e se recuperando em uma corrida ou caminhada fácil, o número de repetições de subidas por treino depende da experiência e dos níveis de condicionamento físico. Mas os benefícios da dor? Velocidade, força e confiança!

Fartleks: Um fartlek não apenas nos faz rir, é uma forma mais fácil de trabalhar com velocidade para iniciantes. Significado de "jogo rápido" em sueco, peido é uma corrida fácil, dividida por rajadas rápidas. Ao alterar a velocidade, o corredor dá os tiros (diferentemente de intervalos mais rígidos). Assim, os novatos podem torná-lo o mais rápido e difícil possível. Isso é o que ela disse.

Tempo Run: Geralmente feitas apenas uma vez por semana, as corridas de andamento são uma forma mais difícil de treinamento de velocidade. Os corredores se desafiam a manter um ritmo de "limiar" (ou confortavelmente forte) por um período de 20 minutos durante uma corrida com um bom aquecimento e resfriamento, é claro.

Pick-Ups: Aumentos breves e suaves na velocidade, ou pick-ups, no final de uma corrida ajudam a recuperar a força. Infelizmente, eles infelizmente não têm nada a ver com essas linhas bregas.

Treinamento de força: Os corredores também precisam de músculos! Entre seus muitos outros benefícios, o treinamento de força ou exercícios realizados com ou sem pesos (pense em flexões, agachamentos e pranchas), ajuda os corredores a ficarem mais fortes e evitar lesões. Seus corpos sofrem bastante enquanto o martelam na estrada, para que precisem de toda a ajuda possível.

Treinamento cruzado: Os corredores também devem aproveitar o tempo para o treinamento cruzado, ou esportes e exercícios que não sejam a corrida, que melhoram a aptidão e força gerais. Grandes exemplos de treinamento cruzado para corredores incluem ciclismo, natação, ioga, corrida na água e treinamento com pesos

Dia de descanso: Escolher o sofá na estrada pelo menos um dia por semana permite que o corpo de um corredor recupere e repare músculos. Dizemos que os dias de descanso ainda podem ser sobre maratonas - um Luzes de Sexta à Noite maratona, talvez?

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Vestuário que absorve a umidade: Roupas de corrida que não sejam de algodão ou roupas técnicas mantêm o suor longe do corpo para evitar atrito (leia mais sobre como isso pode ser divertido abaixo).

Garmin: Muitos corredores confiam nessa marca ou em outros relógios esportivos habilitados para GPS (geralmente demais) para rastrear distância, ritmo, freqüência cardíaca e muito mais.

Combustível: Quando vão muito tempo, os corredores precisam encher o tanque! A nutrição em execução ocorre em todos os tipos de formas, incluindo géis de energia (ou GUs), mastigações, barras e até jujubas. Outros preferem comer pretzels ou doces açucarados como o Swedish Fish! Lembre-se, é importante comer cerca de 100 calorias após uma hora de corrida, seguidas por outras 100 calorias a cada 40-45 minutos para substituir o glicogênio usado.

FuelBelt: Essas bolsas de velcro super cool (leia-se: super nerd) seguram lanches, telefone, dinheiro, água, Gatorade e outros acessórios de vida ou morte de um corredor.

Calças justas: Especialmente durante os meses de clima frio, os corredores (até homens!) Se espremem nessas leggings de spandex ou capris para se aquecer. Aviso: calças justas exibem todas as suas curvas. E queremos dizer tudo deles.

Meias de compressão: Muitas vezes, uma tradição pós-corrida, os corredores vestem um par de meias de compressão, ou meias de cano alto até o joelho, para acelerar a recuperação. Alguns até os usam durante a corrida, acreditando que eles recebem oxigênio para os músculos das pernas a uma taxa mais rápida.

Minimalista Tênis: Esses populares “tênis” leves para corrida são para corredores que desejam experimentar a corrida descalça, sem usá-la tudo fora. O mais conhecido dos sapatos minimalistas são os Vibram FiveFingers de aparência divertida. Diga isso cinco vezes rápido!

Singlets: Os corredores costumam usar essas blusas sem mangas durante as corridas. Relaxar! Ao contrário de uma camiseta de luta livre, é apenas uma camisa.

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Pronação: Refere-se à maneira como o pé bate no chão enquanto corre. Se alguém é um defensor excessivo, seu pé rola para dentro enquanto corre (culpado!). Se alguém tem um desgaste excessivo do lado de fora de seus tênis, provavelmente é um subpronador. A instalação de um tênis de corrida adequado pode ajudar na correção de ambos.

BPM: A frequência cardíaca ou batimentos por minuto (BPM) é o número de batimentos cardíacos durante um minuto. Os corredores geralmente têm um BPM desejado para aproveitar ao máximo cada treino.

Resistência: Os corredores adoram ver continuamente quanto mais longe e mais rápido eles podem ir, e é por isso que eles aumentam a resistência ou a capacidade do corpo de suportar o estresse e a dor durante uma atividade aeróbica, como correr.

Exercício aeróbico vs. anaeróbico: Enquanto exercícios aeróbicos e anaeróbicos queimam glicose, existem algumas diferenças. O exercício aeróbico tem duração longa, mas baixa intensidade (como caminhar ou correr), enquanto o exercício anaeróbico tem duração curta, mas alto em intensidade (como corrida ou levantamento de peso).

Glicogênio: O corpo de um corredor armazena glicose na forma de glicogênio para ser usado como energia. Enquanto estiver em bom estoque, eles podem continuar andando. Mas quando o glicogênio se esgota, os corredores frequentemente "batem na parede" (mais sobre isso abaixo).

Ácido lático: Formado quando o corpo não pode gerar energia usando oxigênio, o ácido lático é produzido anaerobicamente (especialmente durante exercícios intensos).

Limiar anaeróbico: Este é o ponto do exercício em que as coisas ficam difíceis e o ácido lático começa a se acumular na corrente sanguínea. Apesar da crença popular de que o ácido lático é o que está causando a fadiga muscular, o corpo realmente o produz como combustível para continuar. Ainda assim, isso não significa que exercícios, como corridas de andamento (veja acima), feitos nesse limite são um pedaço de bolo!

VO2 Max: Também conhecido como capacidade aeróbica, o VO2 Max é a ingestão máxima de oxigênio do corpo. Os corredores podem aumentar seu VO2 Max com treinamento mais difícil.

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Atrito: Caramba. Como colocamos isso suavemente? O suor e o tecido esfregam a pele durante a corrida e podem causar irritações e erupções cutâneas dolorosas. Para evitar irritações (ou pior, mamilos ensanguentados), cubra-se em todos os lugares (e queremos dizer em toda parte) com Bodyglide ou vaselina antes de pegar a estrada.

Unhas pretas: Distintivo de honra de um corredor, ou simplesmente nojento? Você decide. As unhas dos pés descoloridas nos corredores são resultado de impacto e pressão no dedo do pé. Às vezes, se você tiver sorte, eles também caem completamente!

DOMS: Oww. O desconforto do DOMS, ou dor muscular tardia, pode ocorrer entre 24 e 48 horas após a corrida e pode tornar a subida e descida da escada especialmente problemática.

Rolo de espuma: O rolo de espuma pode ser o melhor amigo de um músculo dolorido ou o seu pior inimigo. Este tubo pode parecer divertido e pode substituir uma massagem profunda na prevenção e no alívio de dores musculares e dores, mas também é conhecido por fazer até os corredores mais difíceis choramingarem.

Joelho do corredor: Uma das lesões de uso excessivo mais comuns entre os corredores, o joelho do corredor também é conhecido como Síndrome da Dor Femoropatelar (SDPF). A dor geralmente é isolada na rótula ou ao redor dela e pode parecer que o joelho está "ceder".

Dores nas canelas: Outra lesão comum na corrida, as dores nas canelas referem-se à dor nas costelas ou ao redor dela. A maioria dos casos pode ser tratada com descanso e gelo, mas pode sinalizar que é hora de sacar o cartão de crédito para alguns tênis novos.

Fasciíte plantar: Sente dor e rigidez no calcanhar? Pode ser fascite plantar ou inflamação da parte inferior do pé devido ao uso excessivo ou excesso de alongamento. Os sofredores geralmente podem se auto-tratar com descanso, gelo e alongamento.

ITBS: Essa lesão dolorosa na banda de TI na perna (que corre do quadril, da coxa, do joelho e da canela) pode deixar muitos corredores (inclusive eu) afastados. Antes de amaldiçoar totalmente a Síndrome da Banda IT, massagens, alongamentos e treinamento de força tendem a ajudar. Ei, ITBS, conheça o rolo de espuma!

Banhos de gelo: Encha com gelo! Um banho de gelo é chocante para os sentidos, mas também pode reduzir a inflamação e auxiliar no processo de recuperação pós-longo prazo. Apenas coloque um chapéu e um lenço e faça uma xícara de chá primeiro!

Overtraining: Se as lesões anteriores não o induziram, há é tal como correr demais! Vamos voltar ao que significa um "dia de descanso", sim?

Bater na parede: Também conhecidos como "bonking" durante uma corrida, os corredores sentirão como se não pudessem dar mais um passo depois de "baterem no muro". Para muitos maratonistas, o muro aparece por cerca de 30 quilômetros, e não surpreende que eles não vejo isso chegando.

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400 Metros: Uma volta na pista.

Milha: 5280 pés ou cerca de 1609 metros (quatro voltas na pista).

5K: 3,1 milhas.

10K: 6,2 milhas.

Meia-maratona: 13,1 milhas.

Maratona: 26,2 milhas (cansativas).

Corrida de Estrada: Essas corridas públicas (realizadas em uma estrada, não em uma trilha) têm um percurso claramente marcado e corredores que se inscrevem para participar - o que geralmente também lhes dá uma camiseta grátis.

Taper: Algumas semanas antes de uma grande corrida, um corredor diminui sua milhagem total para armazenar energia. Como o processo de afunilamento envolve menos corrida e mais descanso, os corredores tendem a ficar muito nervosos (e com fome) durante o afunilamento!

Carbo-Loading: Durante um cone, os corredores podem comer todo o macarrão, pão e bagels que quiserem. Bem, na verdade não. Existe uma maneira certa e uma maneira errada de colocar o seu carb!

Babador: Os corredores pegam este pedaço de papel com um número designado antes da corrida e prendem-no às camisas para vestir durante a corrida. Dica: traga pinos de segurança extras para corridas menores. Às vezes eles acabam!

Curral: Por causa de tantos participantes, grandes corridas geralmente dividem os corredores em grupos (não muito diferentes de um curral de gado), com horários de início com base nos horários de finalização esperados. Os velocistas na frente; os slowpokes nas costas.

Coelho: Não, não do tipo fofo e fofinho! Coelhos são corredores que servem como marca-passos ou criadores de ritmo durante uma corrida, com o resto do campo os perseguindo. E, assim como o Energizer Bunny, eles continuam indo, indo e indo - tudo no ritmo.

Bandido: Esses trapaceiros entram em uma corrida sem se registrar ou pagar uma taxa de inscrição. FYI, bandidos, corredores estão em você!

Pontapé: Este é o impulso final que os corredores dão no final de uma corrida para aumentar sua velocidade até a linha de chegada. Veja também: Dando tudo o que você tem. Deixando tudo na estrada. Separar os vencedores dos perdedores; os homens dos meninos. Entenda a ideia?

Chip Time: Frequentemente medido por um chip eletrônico no tênis ou no babador, esse é o tempo real que o corredor leva para ir da linha de partida até a linha de chegada.

Divisões: O tempo total de uma corrida dividido em partes menores (geralmente milhas) é conhecido como divisão. Se um corredor tem uma divisão par, significa que ele correu o mesmo ritmo durante toda a corrida. Se for uma divisão negativa, eles correram o segundo semestre mais rápido que o primeiro. E isso é uma coisa boa!

DNS / DNF: DNS (não iniciou) ou DNF (não terminou) é o que aparecerá nos resultados da corrida se um corredor não iniciar ou terminar uma corrida. O que aconteceu?! Você caiu no Porta-Potty? Ou se perder ao longo do curso?

PR / PB: Essas cartas cobiçadas representam recorde pessoal e melhor pessoal. Boas notícias: corra em apenas uma corrida e é um PR automático!

BQ: Se alguém está tentando obter um "BQ" ou um qualificador de Boston, deseja alcançar um tempo de chegada que permita a entrada na Maratona de Boston, a maratona anual mais antiga do mundo e a única a exigir um tempo estrito de qualificação. Em 2012, isso significa que homens entre 18 e 34 anos devem ter uma maratona de menos de 3:10:00. Para mulheres de 18 a 34 anos, significa menos de 3:40:00. Para muitos corredores, Boston é o objetivo final.

Hardware: Use essas medalhas de corrida com orgulho e pendure-as em um local de honra.

Alta do corredor: A maioria dos corredores experimenta um estado de euforia e bem-aventurança pura, conhecido como "o nível alto do corredor" durante ou após uma corrida. O nível alto do corredor: mecanismos opioidérgicos no cérebro humano. Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M.E., et al. Technische Universität München, Munique, Alemanha. Córtex Cerebral, novembro de 2008; 18 (11): 2523-31. Pode ser apenas a razão pela qual os corredores correm - e talvez por que eles sejam tão loucos também.