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Como fazer a prancha perfeita

Como fazer a prancha perfeita


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Se existe um exercício que todos gostamos de odiar e odiamos amar, é este. Uma prancha é um exercício simples e eficaz de peso corporal, que não requer equipamento e pode ser realizado em qualquer lugar (bem, use seu julgamento).

Manter seu corpo (leve como uma pena) rígido como uma prancha desenvolve força principalmente em seu núcleo - os músculos que conectam sua parte superior do corpo e a parte inferior do corpo -, bem como seus ombros, braços e glúteos.

Descubra como aperfeiçoar sua tábua (não, não desse tipo) e corrija alguns dos erros mais comuns na tábua com este guia.

Variações da prancha

Prancha padrão

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1. Plante as mãos diretamente sob os ombros (um pouco mais largo que a largura dos ombros) como se você estivesse prestes a fazer uma flexão.

2. Coloque os dedos no chão e aperte os glúteos para estabilizar seu corpo. Suas pernas também devem estar funcionando - tome cuidado para não travar ou hiperextender os joelhos.

3. Neutralize o pescoço e a coluna verificando uma mancha no chão cerca de um pé além das mãos. Sua cabeça deve estar alinhada com as costas.

4. Mantenha a posição por 20 segundos. À medida que você se sentir mais confortável com a mudança, segure a prancha o maior tempo possível sem comprometer sua forma ou respiração.

Prancha do antebraço

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Essa variação, uma das maneiras mais comuns de executar uma prancha, é um pouco mais fácil do que manter seu corpo com apenas as mãos.

Coloque os antebraços no chão, com os cotovelos alinhados abaixo dos ombros e braços paralelos ao corpo, aproximadamente na largura dos ombros. Se as palmas das mãos chatas incomodarem os pulsos, feche as mãos.

Nota: Qualquer uma das seguintes variações de prancha pode ser realizada com os braços esticados ou na posição do antebraço.

Prancha de joelho

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Essa prancha é visivelmente mais fácil de segurar do que a prancha tradicional de braço reto, o que a torna ideal para iniciantes, pois permite que eles se concentrem na forma.

Descansar os joelhos no chão coloca menos estresse na região lombar. Descanse os joelhos em um tapete enrolado ou toalha, se sentirem desconfortáveis ​​no chão.

Prancha lateral

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Essa variação envolve seus oblíquos (os músculos laterais do seu núcleo) melhor do que uma prancha padrão.

Deite-se de lado com uma perna empilhada em cima da outra e, em seguida, apoie o corpo na mão ou no cotovelo, mantendo os pés empilhados.

Você pode dificultar a prancha levantando o braço ou a perna adversária - ou ambas - no ar. Você pode facilitar, cruzando a coxa na frente do corpo para obter suporte adicional.

Prancha de perna única

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Ao remover um ponto de contato com o solo, essa variação aumenta a demanda em seu núcleo.

Posicione seu corpo em uma prancha padrão e levante uma perna em direção ao teto o máximo que puder confortavelmente, sem comprometer as costas. Mantenha os quadris paralelos ao chão e alterne as pernas.

Prancha de bola medicinal

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Aumente a intensidade plantando as mãos em uma bola medicinal, em vez de no chão (muito mais firme e firme).

A estabilização do seu corpo em uma bola instável adiciona um componente de equilíbrio ao movimento, aumentando a demanda em seu núcleo. Siga as mesmas etapas para uma prancha padrão, mas coloque suas mãos ou antebraços na bola, diretamente sob os ombros.

Erros comuns de tábuas

Colapso da região lombar

Em vez de comprometer a região lombar, mergulhe o bumbum, envolva o núcleo imaginando o umbigo puxando a coluna. Isso ajudará a manter seu tronco plano e, por sua vez, sua coluna segura.

Se você quiser ser super técnico, peça a um amigo que coloque gentilmente uma vassoura ou uma régua nas costas. A parte superior do bastão deve entrar em contato com a cabeça e a parte inferior do bastão deve ficar entre as nádegas.

O bastão também deve fazer contato direto entre as omoplatas para um alinhamento adequado.

Alcançando sua bunda no céu

As tábuas não devem parecer com o cão descendente.

Para realmente fazer seu núcleo funcionar da maneira que deveria na posição da prancha, mantenha as costas retas o suficiente para que seus abdominais se sintam engatados de cima (logo abaixo do esterno) para baixo (diretamente abaixo do cinto). Só não mergulhe o seu tush muito longe em direção ao chão.

Deixando sua cabeça cair

Embora o foco possa estar em manter os quadris, a bunda e as costas na posição correta, a forma não envolve apenas o núcleo e a parte inferior do corpo nesse movimento.

É importante pensar na cabeça e no pescoço como uma extensão das costas. Mantenha os olhos no chão, deixando-os descansar cerca de um pé na frente das mãos, o que ajudará a manter o pescoço em uma posição neutra.

Esquecendo de respirar

É da natureza humana prender a respiração quando você está em uma posição extenuante. Mas negar a si mesmo o oxigênio pode causar tonturas e náuseas, que são desagradáveis ​​na melhor das hipóteses e perigosas na pior.

Focar muito no cronômetro

Qualidade supera a quantidade de segundos que passam. Quando seu formulário começa a sofrer, é hora de encerrar. Se suas costas começarem a dobrar ou os ombros começarem a afundar, faça uma pausa.

Agradecemos aos nossos amigos da Lululemon por equipar nosso modelo no Speed ​​Tight II e no Studio Racerback.



Comentários:

  1. Caith

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  2. Sule

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