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Algum pão é realmente saudável? Uma leitura obrigatória antes de comprar seu próximo pão

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Com as dietas com pouco carboidrato, Paleo e sem glúten, o pão (e os grãos em geral) caiu em desuso. Mesmo na França, o berço da baguete, eles tiveram que recorrer a uma campanha publicitária no estilo "Got Milk" para impedir que as vendas desmoronassem. No entanto, o pão ainda não está morto.

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Para combater a tendência de queda no consumo de pão, os padeiros comerciais têm procurado formular e comercializar um pão mais saudável. Nessa busca, eles estão usando chavões de pão, como "pedra", "sem glúten" e "trigo integral".

Quase todo mundo já ouviu o conselho de escolher pão integral em vez de pão branco (para os benefícios de saúde da farinha de grão integral), mas ainda há muita discussão sobre as opções de grãos integrais.Juntando o quebra-cabeça de grãos integrais: benefícios à saúde associados a grãos integrais . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et ai. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S. E as vantagens de outros tipos de pão são menos nítidas. WTF significa “pão de grão germinado” significa, e os benefícios para a saúde são suficientes para justificar os US $ 2 extras por pão?

Aqui estão algumas palavras-chave de pão comuns (e comumente incompreendidas) e o que elas realmente significam.

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"Trigo inteiro"

Pão branco versus trigo integral

Hora de voltar à aula de biologia: O trigo, em sua forma natural e fresca, contém três componentes: a camada de germe, endosperma e farelo. O germe contém muitas vitaminas e minerais, enquanto o endosperma é repleto de proteínas e carboidratos. A camada de farelo (a coisa mais difícil ... pense no bolinho de farelo) está cheia de fibras. Juntando o quebra-cabeça dos grãos integrais: benefícios para a saúde associados aos grãos integrais. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et ai. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S. Farinhas de grãos inteiros são produzidas moendo grãos de trigo intactos; as farinhas brancas precisam ser despidas de todas as coisas boas antes de serem enviadas para o moedor. Para fazer farinha branca, os fabricantes removem o germe e o farelo (juntamente com 80% da fibra e a maioria dos nutrientes) e depois enviam os grãos despojados pelo moinho. As farinhas brancas geralmente recebem uma dose de vitaminas do complexo B, ácido fólico e ferro durante o processamento; esse processo de fortificação substitui parte do teor de nutrientes perdidos, mas ainda falta a farinha muitos compostos saudáveis, como antioxidantes e fitonutrientes. Juntando o quebra-cabeça de grãos inteiros: benefícios para a saúde associados a grãos integrais. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et ai. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S ..

A suspensão de trigo integral

Pense que você está pronto para comprar 100% de pão integral? Não tão rápido. O FDA diz que um produto contendo grãos rotulado como “100% de grãos integrais” deve ser feito de germe, endosperma e farelo em proporções iguais às dos grãos intactos. Os fabricantes de alimentos exploram essa brecha e geralmente processam os grãos como farinha branca e, em seguida, adicionam o germe e o farelo. Acredite ou não, isso ainda conta como farinha de “grãos integrais”. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et ai. The Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. A farinha de grãos integrais reconstituída geralmente possui condicionadores de massa e aromas, e provavelmente também perde alguns nutrientes durante o processamento.

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“Farinha de pedra moída”

Essas chavões lembram uma era mais simples na panificação, quando os moinhos de vento moiam grãos usando a compressão de pedras. Hoje, porém, como o termo "natural", o termo de marketing "pedra fundamental" não tem sentido.

Quando você lê “chão de pedra” no pão, isso apenas indica que um grão foi passado através de um moinho de pedra pelo menos uma vez durante o processo de fabricação. Portanto, se o primeiro passo para fazer Pão Maravilha fosse uma rápida viagem do trigo através de um moedor de pedra, ele poderia ser considerado feito de farinha moída na pedra. O FDA não policia essa frase, então os fabricantes de alimentos são livres para usá-la como desejarem.

"Trigo germinado"

Pães de trigo germinados são a queridinha do conjunto de alimentos saudáveis. Todos os tipos de alegações de saúde foram feitas sobre grãos germinados, incluindo digestibilidade aumentada, maior teor de proteínas e mais atividade enzimática. Alguma dessas reivindicações é legítima?

Bem, o surgimento de grãos aumenta a atividade de certas enzimas, o que permite que os nutrientes estejam mais disponíveis para digestão. Também reduz o conteúdo de carboidratos, altera o perfil de aminoácidos e aumenta o conteúdo de proteínas. Brotos de cereais: Composição, valor nutritivo, aplicações alimentares. Lorenz, K. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1980; 13: 353-385 .. A germinação aumenta o conteúdo de alguns nutrientes, como antioxidantes e fibras. Composição do ácido fenólico de trigos germinados por cromatografia líquida de alta performance (UPLC) e suas atividades antioxidantes. Hung, P.V., Hatcher, D.W. & Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126: 1896-1901. Devido a essas diferenças, os pães germinados são tecnicamente mais nutritivos do que os feitos com farinha não germinada. No entanto, as diferenças são pães com grãos germinados bem pequenos em relação ao trigo integral comum e não farão muita diferença na ingestão nutricional de uma pessoa.

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"Livre de glúten"

Sem glúten é o caminho para ser?

Várias celebridades enlouqueceram com a dieta sem glúten - incluindo a própria Lady Gaga -, mas seguir essa tendência realmente não é necessária, a menos que você tenha doença celíaca Sensibilidade ao glúten não celíaca: relevância clínica e recomendações para pesquisas futuras. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: O Jornal Oficial da European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871. Embora muitos relatem ser sensíveis ao glúten, uma condição conhecida como sensibilidade não celíaca ao glúten (NCGS), as evidências científicas não são suficientes para saber exatamente por que ou como isso ocorre (ou se é mesmo condição real) Sensibilidade ao glúten não celíaco: relevância clínica e recomendações para futuras pesquisas. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility: O Jornal Oficial da European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871. As alegações de perda de peso e aumento de energia por causa do glúten são abundantes, mas esses efeitos provavelmente se devem ao aumento da qualidade da dieta (pense em mais frutas e vegetais, menos alimentos processados) do que à eliminação da proteína do glúten .

O 411 em pão sem glúten

Para aqueles sem doença celíaca, os pães sem glúten podem ou não ser mais saudáveis. Em geral, é mais provável que uma dieta sem glúten seja baixa em vitaminas e minerais, como vitaminas B e D, zinco, ferro, cálcio, magnésio e fibra. Alimentos sem glúten à base de cereais: como reconciliar propriedades nutricionais e tecnológicas de proteínas de trigo com segurança para pacientes com doença celíaca. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6: 575-590. Comer sem glúten, sem prestar muita atenção à qualidade e ao conteúdo nutritivo dos alimentos, pode aumentar o risco de desenvolver obesidade e / ou síndrome metabólica. Alimentos sem glúten à base de cereais: como conciliar nutrição e tecnologia propriedades das proteínas do trigo com segurança para pacientes com doença celíaca. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6: 575-590 .. Muitos produtos de pão sem glúten são preparados com amido de milho ou arroz, ambos com alto índice glicêmico e baixo teor de fibras. Alimentos sem glúten à base de cereais: como reconciliar propriedades nutricionais e tecnológicas das proteínas do trigo com segurança para pacientes com doença celíaca. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6: 575-590 .. E como os grãos sem glúten nem sempre são bons na formação de massa de pão, os fabricantes de pães sem glúten costumam misturar gorduras ou óleos para aumentar a palatabilidade da massa (o que também aumenta o conteúdo calórico!) E Aditivos como amidos e gengivas para melhorar a textura. Alimentos sem glúten à base de cereais: como conciliar propriedades nutricionais e tecnológicas das proteínas do trigo com segurança para pacientes com doença celíaca. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6: 575-590 ..

No entanto, existem várias opções diferentes de farinha quando se trata de produtos de panificação GF. Alguns, como farinha de aveia e farinha de grão de bico, têm estatísticas nutricionais relativamente boas. Valor nutritivo da farinha de aveia e farelo de aveia. Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. Dec 1990; 68 (12): 4253-60. Outros, como a farinha de tapioca, são basicamente amido puro. Reconhecendo a demanda do consumidor, os cientistas de alimentos estão trabalhando duro para desenvolver pães saborosos, deliciosos e nutritivos sem glúten, usando algumas das farinhas mais nutritivas e novos métodos de preparação. Enquanto isso, se você estiver comendo pão sem glúten, fique atento a longas listas de ingredientes, aditivos e baixo teor de fibras.

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"Pães fermentados" e "Pães levedados"

Cozimento de pão da velha escola

Fazer pão de fermento é um daqueles projetos intimidadores de cozinha que parece que você precisaria de um fim de semana inteiro para realizar (embora seja totalmente viável para fazer bricolage, além de mais barato, saudável e que não consome muito tempo). Na sua forma mais básica, fazer pão de fermento envolve misturar farinha, água, fermento comercial e sal, deixar a mistura crescer e assar a massa aumentada. Durante o período de crescimento, o fermento consome alguns carboidratos na farinha e os digere por fermentação. Os produtos finais são álcool e dióxido de carbono - que adicionam sabor e volume à massa.

A fabricação de pão com fermento envolve etapas semelhantes, mas o processo começa com uma "esponja", que é uma mistura de fermento vivo, bactérias produtoras de ácido lático, farinha e água. Bactérias e leveduras silvestres do meio ambiente se depositam no motor de partida e começam a fermentar, produzindo um mini-ecossistema repleto de potencial de criação de sabor. O fermento e as bactérias aumentam a acidez da massa, que repele bactérias nocivas e confere à massa fermentada seu sabor picante característico.

Os fatores de saúde

OK, agora que temos a Breadmaking 101 fora do caminho, vamos falar sobre os benefícios de saúde do pão levedado. Alguns afirmam que o pão de fermento feito com fermento de fermento é mais saudável e fácil de digerir do que o seu pão comum. Embora a levedura selvagem contribua principalmente para a complexidade do sabor presente na massa fermentada (e alguns diriam sua delicadeza geral), o longo tempo de fermentação necessário e a acidez da massa são o que realmente contribui para seus benefícios à saúde. leveduras não convencionais em fermentações industriais. Steensels, J., & Verstrepen, K. J. Annual Review of Microbiology, 2014; 68: 61-80. A redução moderada do pH por fermentação em fermento é suficiente para reduzir o conteúdo de fitato da farinha de trigo integral por meio da atividade da fitase endógena. Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et ai. Jornal de Química Agrícola e Alimentar, 2005; 53: 98-102 .. Esse processo torna os nutrientes da farinha de trigo mais disponíveis para digestão e os açúcares simples menos disponíveis, o que pode ajudar no controle do açúcar no sangue, particularmente para pessoas com diabetes. O pão fermentado com fermento melhora os níveis pós-prandiais de glicose e insulina no plasma. indivíduos com tolerância diminuída à glicose. Maioli, M., Pes, G.M., Sanna, M. et ai. Acta Diabetologica, 2008; 45: 91-96. A diminuição moderada do pH pela fermentação da massa fermentada é suficiente para reduzir o conteúdo de fitato da farinha de trigo integral por meio da atividade da fitase endógena. Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et ai. Jornal de Química Agrícola e Alimentar, 2005; 53: 98-102 .. (Embora o controle da porção ainda seja fundamental para problemas de açúcar no sangue.) A fermentação da massa fermentada também pode ajudar a facilitar o pão de trigo para pacientes com síndrome do intestino irritável (SII) digerir. Síndrome do intestino irritável. Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley e Glenn R. Gibson . PLoS One. 2014; 9 (10): e111225.Parâmetros ecológicos que influenciam a diversidade microbiana e a estabilidade da massa fermentada tradicional. Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et ai. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146. Um estudo constatou que o pão fermentado produzido com um longo tempo de fermentação produzia menos sintomas (como inchaço e gás) do que o pão produzido convencionalmente. Os parâmetros ecológicos influenciam a diversidade microbiana e a estabilidade da fermentação tradicional. Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et ai. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 ..

Mas é "probiótico"?

Kombucha, kefir, iogurte e ... pão? Alguns afirmam que o pão de fermento é um alimento probiótico, pois é feito com uma massa fermentada contendo toneladas de bactérias amigáveis ​​ao intestino (Lactobacillus, estamos olhando para você!). Enquanto o processo de cozimento mata as bactérias, o que pode reduzir suas propriedades probióticas, há algumas evidências sugerindo que mesmo as bactérias probióticas mortas ainda têm alguns benefícios à saúde, incluindo propriedades anti-inflamatórias. citocinas / quimiocinas inflamatórias em ratos alimentados com gastrostomia. Li, N., Russell, W.M., Douglas-escobar, M. et al. Pesquisa Pediátrica, 2009; 66: 203-207. Mas não troque seu iogurte por torrada ainda; as evidências científicas sobre os benefícios para a saúde dos probióticos vivos são muito mais fortes: probióticos e prebióticos na prática dietética. Douglas, L. C. & Sanders, M.E. Journal da American Dietetic Association, 2008; 108: 510-521 ..

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Aditivos e estabilizadores de prateleira: Palavras a evitar

Embora seja melhor evitar os culpados usuais quando se trata de aditivos (óleos hidrogenados, corantes alimentares e xarope de milho com alto teor de frutose, para citar alguns ingredientes não tão saudáveis ​​em alimentos altamente processados), existem alguns itens específicos para pão. aditivos a serem observados.

O primeiro é o chamado "tapete de ioga" da infame controvérsia do pão Subway. Também usada para melhorar a elasticidade dos produtos de borracha, como chinelos e tapetes de ioga, essa substância química-azodicarbonamida, abreviada como ADA ou ADC - é adicionada a alguns produtos comerciais de pão como agente de branqueamento e melhorador de farinha. Quando aquecido, o ADA forma dois subprodutos nojentos, um conhecido por causar câncer e outro que pode causar câncer.

Outro item problemático da lista de ingredientes é o bromato de potássio, um produto químico adicionado para modelar o pão e dar-lhe uma textura macia, que também demonstrou causar câncer em animais e pode prejudicar a função renal em humanos. Toxicidade e carcinogenicidade do bromato de potássio carcinogênico renal. Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Perspectivas de Saúde Ambiental, 1990; 87: 309-335. É praticamente proibido em todos os lugares, exceto nos EUA e no Japão.

Menos açucarados, mas definitivamente prejudiciais à saúde, açúcares adicionados, como dextrose, aparecem em certos pães comerciais. A dextrose contribui para a agradável cor marrom tostada dos pães assados ​​(e para a cintura dos americanos). Outros nomes para o açúcar incluem sacarose ou "suco de cana evaporado". Não há necessidade de eliminar completamente os açúcares adicionados, mas limitá-los é uma boa idéia.

The Takeaway

Embora os produtores comerciais de alimentos contenham todos os tipos de alegações relacionadas à saúde nas embalagens, grande parte da rotulagem da frente da embalagem é apenas para atrair os consumidores. Para as opções de pão mais saudáveis, procure pães integrais com listas curtas de ingredientes (não muito mais que farinha, água, fermento e sal). Pontos de bônus para comprar de padeiros artesanais ou fazer o seu próprio.

Pães fermentados, também chamados de fermentos feitos com um longo tempo de fermentação, podem reduzir picos de açúcar no sangue ou sintomas abdominais nojentos em algumas pessoas. (Embora tenha em mente, o controle da porção ainda é essencial se você estiver tentando perder peso ou tiver problemas de açúcar no sangue.) E os pães germinados podem oferecer algumas vantagens nutricionais acima e além do pão básico, mas comer pão germinado não é provavelmente levará a melhorias significativas na saúde (embora você obtenha credibilidade hippie nas ruas). No que diz respeito às preocupações com o glúten, se você tem doença celíaca (ou suspeita de outras sensibilidades), procure pão sem glúten feito com ingredientes benéficos, como grão de bico ou farinha de aveia. Mas se você não gosta de glúten, não há razão para terminar com o carburador favorito de todos.