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25 exercícios de bola medicinal que você deve experimentar


Hora de pegar o schweddy com algumas bolas! Bolas de medicina, é isso. Disponível em tamanhos e pesos variados (alguns de até 50 kg), essas esferas pesadas podem ajudar a melhorar a força muscular e o desempenho esportivo. Szymanski DJ, et al. (2007). Efeito de doze semanas de treinamento com bola medicinal em jogadores de beisebol do ensino médio. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685676

Bolas de medicina podem ser arremessadas e apanhadas (não tente isso com um haltere!), Criando movimentos explosivos que podem melhorar a capacidade atlética geral. Stockbrugger BA, et al. (2001) Validade e confiabilidade de um teste de potência explosiva com bola medicinal. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726253

Embora a pesquisa recente sobre bolas medicinais seja limitada, um estudo de 2012 descobriu que um programa de treinamento de resistência de 12 semanas usando bolas medicinais melhorava as distâncias de arremesso. Ignjatovic AM, et al. (2012). Efeitos do treinamento com bola medicinal de 12 semanas na força e potência muscular de jovens praticantes de handebol. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31823c477e

Em 2018, pesquisas com crianças (não se preocupe - nenhuma criança foi prejudicada durante a realização deste estudo) descobriram que o treinamento com intervalos de bolas medicinais poderia provocar a mesma quantidade de demanda cardio que a corrida ou o ciclismo intermitentes. Faigenbaum AD, et al. (2018). Respostas cardiometabólicas agudas ao treinamento com intervalo de bola medicinal em crianças. https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033503/ Não é necessário capacete.

Como usar uma bola medicinal

Ao escolher um peso, escolha uma bola pesada o suficiente para desacelerar o movimento, mais devagar do que se você não estivesse usando nenhum peso. Verifique se não é tão pesado que seu controle, precisão ou amplitude de movimento (ou a pessoa ao seu lado) seja atingida.

Para cada jogada, tente de 10 a 15 repetições - ou o máximo que puder com boa forma. E não perca o treino de corpo inteiro abaixo, que reúne alguns desses movimentos.

Pronto? Vamos bolas na parede!

Abdômen

1. Sobrecarga

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os joelhos levemente dobrados. Segure uma bola medicinal com as duas mãos e levante-a acima da cabeça.

Dobre os quadris (dobrando levemente para a frente), tomando cuidado para não arquear as costas e bata a bola no chão diretamente à sua frente.

Pergunte aos colegas frequentadores de academias se está tudo bem em bater. E não bata toooo controle rígido é a chave aqui. Recupere a bola e repita.

2. V-up

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Deite-se de bruços, pernas estendidas (mas tente não cochilar no tapete). Segurando uma bola medicinal com as duas mãos, estenda os braços acima da cabeça (à primeira vista da manhã).

Envolva seu núcleo para levantar suas mãos e pés simultaneamente, para que seu corpo forme uma posição em V. No topo do V, passe a bola das mãos para os pés.

Aperte a bola entre seus sneaks e, em seguida, abaixe lentamente os braços e as pernas de volta ao chão. Volte à posição V e passe a bola de volta para suas mãos.

Isso é 1 repetição. Limpe o suor da sua testa. Repetir.

3. Triturar com bola medicinal

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Deite-se de bruços com as pernas estendidas no ar, para que seu corpo forme um formato de L. Segurando a bola no alto, agite, segure e, em seguida, desça novamente para a posição inicial.

Para um desafio adicional, triture e coloque a bola entre os tornozelos, mantendo as pernas firmes. (Nós sabemos.)

Abaixe a posição inicial com os braços estendidos acima da cabeça, segurando a bola no lugar entre os pés. Triturar de volta, pegue a bola e retorne à posição inicial, segurando a bola acima da cabeça. Repetir.

4. Abdominais com pernas retas

Pronto para fazer abdominais padrão em um nível? Deite-se com a face para cima, segurando uma bola medicinal na frente do peito com as duas mãos.

Enquanto mantém as pernas retas, sente-se ereto, para que seu corpo tenha uma forma gigante de L. Com controle, desça de volta à posição inicial. Repetir.

5. Fiador

Ajoelhe-se no joelho direito com o pé esquerdo para trás e os dedos dobrados para formar um ângulo de 90 graus. Segure uma bola medicinal com as duas mãos perto do corpo, mantendo o torso firme e perpendicular ao chão.

Traga a bola medicinal em direção ao quadril direito, mantendo o resto do corpo para a frente. Em seguida, transfira-o na diagonal para cima e para o outro lado do corpo (pense: John Travolta em Saturday Night Fever).

Mantenha essa posição por 1 contagem antes de retornar à posição inicial. Repita o movimento na direção oposta com o pé direito para a frente.

Dica profissional: Quanto mais os braços estiverem estendidos, mais difícil será o movimento.

Braços e ombros

6. Imprensa do ombro

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Esse movimento é um dos mais fáceis para iniciantes, mas você pode aumentar usando uma bola mais pesada. Segure uma bola medicinal a cerca de 2,5 cm do peito, bem na frente do esterno.

Estenda os braços para o teto, alcançando a bola acima da cabeça e, em seguida, abaixe-a lentamente para a posição inicial. Fácil, certo?

7. Figura 8

Isso é totalmente como dançar fita, provavelmente não tão gracioso. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure uma bola medicinal com as duas mãos em um lado da cabeça, com os braços totalmente estendidos.

Mova lentamente a bola medicinal em um movimento controlado e fluido, formando uma figura 8. Repita as repetições no sentido horário e depois mude de direção. Este pode ser enganosamente cansativo, então tente com uma bola mais leve primeiro.

8. Mosca na bola

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Isso pode ser um pouco complicado no que diz respeito ao equilíbrio, mas prometemos que você parecerá um campeão total assim que tiver conseguido.

Deite-se de bruços em uma bola de exercícios, com as patas do pescoço e dos ombros apoiadas no centro da bola e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus (tronco paralelo ao chão).

Agora é hora de realmente fazer um show: com os abdominais engatados e os quadris levantados, estenda os braços em direção ao teto, segurando uma bola medicinal leve.

Mude a bola para a mão esquerda e abaixe-a lentamente até o braço esquerdo ficar paralelo ao chão. Certifique-se de manter uma leve curva no cotovelo. Traga a bola de volta ao centro.

Mude a bola para a mão direita. Abaixe lentamente a bola até que o braço direito esteja paralelo ao chão e traga a bola de volta ao centro. Isso é 1 repetição. Repetir.

9. extensão do tríceps

Fique em uma posição confortável ou sente-se em uma cadeira, com o núcleo engatado. Segurando uma bola medicinal nas duas mãos, estenda os braços acima da cabeça, os braços internos roçando as orelhas (resista ao desejo de empurrar os braços para a frente e fazer um ruído de elefante).

Em seguida, dobre os cotovelos, abaixando a bola atrás da cabeça, até que os braços formem um ângulo de 45 graus ou o mais confortável. Aperte o tríceps para esticar os braços, trazendo a bola de volta à posição inicial.

10. onda do bíceps

Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a bola medicinal com as duas mãos no peito. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, abaixe a bola em direção ao chão até que os braços estejam totalmente estendidos.

Enrole a bola de volta ao peito e sinta a queimadura. O grunhido é opcional aqui. Abaixe a bola de volta à posição inicial. Repetir.

Pernas e glúteos

11. Agachamento com uma perna

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Pegue uma bola medicinal e segure-a na frente do umbigo com as duas mãos. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, joelhos levemente dobrados. Levante o pé direito do chão e estenda-o para a frente.

Abaixe seu corpo em um agachamento. Sente-se em uma cadeira imaginária, com os joelhos posicionados com segurança sobre os pés. Volte à posição inicial e troque as pernas. Isso é 1 repetição.

12. Atingir o levantamento terra romeno

Este leva equilíbrio e um pouco de espaço para respirar completamente. Fique em pé sobre a perna direita, segurando uma bola medicinal com as duas mãos.

Dobre levemente o joelho direito e articule-o para a frente nos quadris, estendendo a perna esquerda para trás. Para um desafio extra, estenda os braços acima da cabeça.

Sentir-se como um ninja? Verifica! Agora seu corpo deve formar uma linha reta perpendicular à sua perna em pé. Coloque a perna estendida no chão, repita e troque de perna.

13. Ponte de quadril de perna única

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Deite-se com a face para cima e estenda os braços à sua frente, segurando uma bola medicinal com as duas mãos. Mantenha uma ligeira curva nos cotovelos.

Dobre os joelhos, levando os dois calcanhares ao chão. Depois de se sentir firme, engate o núcleo, levante a perna esquerda diretamente no ar e flexione o pé esquerdo. Mantenha uma leve flexão no joelho.

Ative os músculos centrais e glúteos e, em seguida, empurre os quadris para o céu (muito parecido com Jane Fonda). Apoie seu peso com o pé e os ombros direitos.

Mantenha por 1 contagem. Retorne lentamente para a posição inicial com a bunda no tapete. Repetir.

14. Salto em profundidade

Encontre um banco ou degrau baixo - verifique se é resistente! Fique a cerca de 15 cm de distância. Segure uma bola medicinal no seu coração e nunca deixe ir (Jack).

Faça um agachamento perfeito e, em seguida, suba no degrau para que seus pés caiam em uma posição ampla e natural. Pule cuidadosamente de volta para a posição inicial. Repetir.

15. Agachamento circular

Pense como um relógio para este. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, segurando uma bola medicinal na frente do peito com as duas mãos. Abaixe-se, mantendo a coluna reta e estenda os braços em direção ao chão.

Como se seus braços fossem ponteiros de um relógio, circule a bola medicinal para a direita e levante o agachamento. Agora leve a bola para cima, circule para a esquerda e retorne à posição de agachamento. Mudar de direção.

Peito e costas

16. Flexão do rolamento

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Adicionar uma bola medicinal ao seu push-up padrão transforma rapidamente o blaster da parte superior do corpo em um movimento ainda mais desafiador.

Entre na prancha alta com uma bola medicinal sob uma mão. Abaixe o peito em direção ao chão para fazer uma flexão. Volte para a prancha e role a bola para o outro lado. Repetir.

Torne isso fácil: Modifique esse movimento trazendo os joelhos para o chão.

17. Flexão da bola medicinal

Começando na posição tradicional de flexão, coloque as palmas das mãos na bola medicinal. Coloque o peso do corpo para a frente na posição da prancha.

Mantenha o núcleo firme e o queixo levantado para que a cabeça se alinhe à coluna. Abaixe lentamente o peito em direção à bola (woof!) Até quase tocar, mantendo os cotovelos firmemente presos ao seu lado.

Termine o movimento pressionando os braços para cima até que estejam totalmente estendidos. Chore um pouco por dentro. Repetir.

Torne isso fácil: Se precisar de apoio, fique à vontade para levar os joelhos a uma esteira ou ao chão.

18. Super-homem ponderado

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Deite-se de bruços em uma esteira com os braços estendidos acima da cabeça, segurando uma bola medicinal leve (tente começar com 10 a 30 kg).

Puxe as omoplatas pelas costas e retire o peito e o queixo do chão. Lentamente, levante os braços e as pernas o mais alto possível, envolvendo os músculos do núcleo e das costas.

Mantenha a posição no topo por algumas contagens enquanto finge ter uma capa em volta do pescoço. Abaixe seu corpo de volta no tapete. Repetir.

19. Arremesso de peito deitado

Como duas bolas são melhores que uma, esse movimento inscreve um par. Deite-se de bruços em uma bola de exercícios, com a cabeça e os ombros descansando no centro da bola. Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus (o tronco deve ficar paralelo ao chão).

Ajuste o pescoço para uma posição neutra - evite forçar para frente ou para trás. Segure uma bola medicinal com as duas mãos logo acima do peito, com os cotovelos dobrados e apontados para os lados.

Empurre a bola, alinhada com o peito, como um passe clássico no basquete. Jogue-o em direção ao teto. Pegue a bola e repita.

Dica profissional: Tenha muito cuidado para não jogar a bola muito forte. Apenas lembre-se, o que sobe deve descer.

20. Passe na parede

Encontre a parede segura de bolas medicinal mais próxima. Em caso de dúvida, sempre pergunte aos funcionários da academia quais áreas são justas.

Fique a um metro e meio da parede, segurando uma bola medicinal leve com as duas mãos. Adote uma postura atlética, com os pés afastados na largura dos ombros, com uma ligeira curvatura nos joelhos e no núcleo envolvido.

Leve a bola ao peito e jogue-a firmemente na parede - libere essa agressão! Pegue a bola no seu retorno e repita.

Exercícios com bola medicinal para todo o corpo

21. Rock and roll-up

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É difícil coordenar a princípio, mas atinge todos os principais grupos musculares em um movimento poderoso.

Deite-se com os joelhos dobrados para cima. Segure uma bola medicinal no chão com os braços totalmente estendidos acima da cabeça.

Puxe os joelhos em direção ao peito. Use o peso da bola e a força do seu núcleo para se catapultar para uma posição de agachamento controlada e depois para uma posição de pé.

Lentamente, abaixe as costas para um agachamento. Relaxe de volta ao chão, bumbum primeiro. Abaixe para a posição inicial e repita.

22. Estocada com prensa aérea

Fique em pé com os pés juntos, segurando uma bola medicinal leve na frente do peito com as duas mãos. Levante o pé direito do chão, dobrando o joelho e mantenha essa posição por 1 número antes de avançar para uma investida.

Deslocando seu peso corporal para a perna direita, engate seu núcleo e alcance a bola medicinal diretamente acima da cabeça. Enquanto ainda estiver no ataque, leve a bola de volta ao peito.

Puxe a perna direita de volta à posição inicial e repita do outro lado.

23. Estocada com torção

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Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os ombros relaxados. Envolva o núcleo e estenda os braços estendidos à sua frente, segurando uma bola medicinal.

Dê um passo à frente com uma perna direita. Evite que o joelho deslize para frente e para trás. Mergulhe nessa investida, certificando-se de que sua coxa frontal esteja paralela ao chão.

Mantendo os braços estendidos, alcance a bola medicinal para a direita, girando o tronco ao mesmo tempo. Mantenha a estocada e volte ao centro.

Fique em pé e depois estique com a perna esquerda, girando o tronco para a esquerda desta vez. Faça a torção no lugar ou siga em frente para caminhar.

24. Agachamento, pressione e jogue

Comece com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma bola medicinal no peito. Abaixe em uma posição agachada, como se estivesse sentado em uma cadeira invisível.

Quando suas pernas atingirem 90 graus, dirija pelos calcanhares para pular e jogar a bola o mais alto possível - então saia do caminho!

Um rápido passo para trás deve fazer o truque. Deixe a bola cair no chão e repita.

25. balanço inverso

Esse movimento pode ser tão desastroso quanto jogar uma bola de boliche da maneira errada, portanto, leia com atenção.

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure uma bola medicinal diretamente na frente do peito, com os cotovelos apontando para baixo em direção ao chão.

Abaixe em um agachamento, mantendo as costas retas e a cabeça voltada para a frente. Coloque a bola medicinal entre as pernas.

Pronto para a parte divertida? Gire explosivamente a bola para cima, a ponto de atingir a cabeça e o pescoço - apenas não a jogue para trás!

Mantenha os abdominais contraídos enquanto os braços, a coluna e as pernas se estendem. Para ganhar pontos extras, jogue a bola no chão. Repetir.

O melhor treino de bola medicinal para todo o corpo

Pedimos a Will Arrufat, um treinador da Nike, para modelar os movimentos para um treino de corpo inteiro que você pode fazer na academia ou em casa. Tudo que você precisa é de uma bola medicinal, seu corpo e uma atitude de poder fazer.

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Quer uma bola medicinal para usar em casa? Aqui estão algumas opções impressionantes para você começar:

  • Bolas medicinais Dynamax. Essas bolas medicinais macias e absorventes de impacto são duráveis, resistentes a arranhões e construídas para uma variedade de movimentos dinâmicos (US $ 39 a US $ 150).
  • Bolas de medicina do século esforçar-se. Com peso de areia com uma capa de vinil durável, essas bolas med apresentam tamanhos ideais para exercícios corporais totais (US $ 22 a US $ 45).
  • Bolas de medicina SKLZ. Essas bolas têm uma superfície texturizada para uma aderência sólida e são codificadas por cores para facilitar a identificação do peso (US $ 25 a US $ 60).
  • Capacitar bolas medicinais. Para um toque um pouco mais suave, essas bolas médicas são preenchidas com gel com uma concha de vinil macia na ponta dos dedos. Bônus: Eles vêm com um DVD de treino de 30 minutos e um guia ilustrado de treino no estilo do campo de treinamento (US $ 15 a US $ 30).
  • Bolas de medicina GoFit. Essas bolas têm uma concha dura com um punho de seixo para movimentos antiderrapantes. Um manual de treinamento está incluído (US $ 30 a US $ 60).

Agradecemos aos nossos amigos da Lululemon por equipar o nosso modelo na camisa de manga curta Metal Vent Tech e no short curto.