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WTF: Treinos com barra e realmente valem a pena?

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A tendência massiva de fitness que não é realmente saudável

Visite o site de qualquer estúdio de bar e você encontrará muitas promessas atraentes: "Desenvolva músculos longos e magros, sem volume". "Esculpa o corpo de uma bailarina." "Melhore a flexibilidade e melhore o equilíbrio". Muitos dizem que depois de apenas cinco aulas, você ' Você verá mudanças em seu corpo, ganhará força e tonificará os músculos difíceis de atingir em seu núcleo, braços e pernas. E a melhor parte: qualquer pessoa - independentemente da idade, peso ou nível de condicionamento físico - pode atingir a barra e obter resultados. Com afirmações como essas, quem não gostaria de abrir caminho para um corpo mais forte?

Como qualquer coisa que pareça boa demais para ser verdade, tivemos que investigar. Aqui, investigamos a ciência por trás do treino inspirado no balé para descobrir exatamente como (e se) ele pode realmente transformar seu corpo.

A história

Considerando que o equipamento básico (ahem, uma barra de balé) e muitos dos movimentos são baseados em posições clássicas de balé, não é surpresa que uma barra tenha sido desenvolvida por uma bailarina. Depois de ferir suas costas, Lotte Berk, uma dançarina alemã que vive em Londres, teve a idéia de combinar sua rotina de condicionamento de dança com sua terapia de reabilitação. Ela abriu seu primeiro estúdio em 1959 em seu porão de Londres, onde rostos famosos como Joan Collins e Barbara Streisand costumavam levantar, dobrar e enrolar.

Lydia Bach, uma estudante americana da Berk's, trouxe o treino de volta aos estados em 1971, quando abriu o primeiro estúdio da Lotte Berk Method em Nova York. Com o tempo, os instrutores começaram a se ramificar para criar suas próprias variações do treino, como Physique 57, The Bar Method e Core Fusion, entre outros. De fato, tantos professores acabaram saindo do estúdio original do Método Lotte Berk que ele acabou fechando suas portas em 2005.

Dizer que a tendência da barra aqueceu nos últimos 10 anos é um eufemismo. Barre transformou-se em uma classe para os ágeis dançarinos se tornarem o treino de escolha para quem gosta de fitness em todos os lugares - e os estúdios estão surgindo em massa nos EUA (e internacionalmente). De fato, o Pure Barre tem quase 300 locações, enquanto o The Bar Method acaba de abrir seu 82º estúdio. Várias marcas, incluindo Barre3, Beyond Barre e Physique 57, também oferecem streaming on-line e vídeos sob demanda. Basicamente, se o seu bairro não possui um estúdio de bar, é seguro assumir que em breve.

O treino

Embora o barre tenha origens na dança, os desafiados ritmicamente não devem se preocupar: não são necessários sapatilhas, collants ou qualquer trabalho de pés sofisticado. "Você não precisa de nenhuma experiência de dança - não fará piruetas", diz Nicole Bushong, DPT, ex-dançarina e fisioterapeuta do Centro de Ortopedia Avançada e Medicina Avançada em Auburn Hills, MI.

Em vez disso, a maioria das classes de barra segue a mesma estrutura básica: você começará com um aquecimento baseado em esteira, cheio de pranchas e flexões, fará uma série de exercícios para os braços e continuará no bar com uma seção da parte inferior do corpo para trabalhe suas coxas e glúteos. Finalmente, você terminará com uma série de movimentos focados no núcleo no bar ou uma breve sessão no tatame.

Quanto ao equipamento, os movimentos normalmente são apenas do peso corporal, mas você pode usar pesos leves para as mãos (geralmente dois ou três libras) ou faixas de resistência para aumentar o nível dos exercícios do braço. Para o trabalho na parte inferior do corpo, uma bola macia de exercícios é frequentemente usada para ajudar a envolver os músculos das pernas. E enquanto a maioria dos estúdios recomenda usar meias com alças adesivas na parte inferior, outras permitem que você descalça.

Então, qual é a diferença entre barre e uma aula típica de treinamento de força? Em vez de movimentos compostos maiores (pense em agachamentos e pressões nos ombros), você realizará pequenos incrementos de uma polegada chamados movimentos isométricos, diz Burr Leonard, especialista em fitness e fundador do The Bar Method. É por isso que você costuma ouvir: “Abaixo uma polegada, suba uma polegada”, repetido por professores de barra.

Para alguém que costumava HIIT ou CrossFit, pode parecer que você não está trabalhando duro o suficiente. Mas esse não é absolutamente o caso, diz Leonard. "Na verdade, você está fazendo um treino matador, porque os incrementos de uma polegada são suficientes para estimular o músculo e torná-lo mais elástico, mas não grande demais para rasgar o músculo".

Os benefícios

Realmente, os US $ 20 a US $ 30 gastos em cada aula podem realmente ajudar a levantar a retaguarda, tonificar as coxas, melhorar a postura e liberar o corpo de um dançarino? Aqui está o que dizem os especialistas:

1. Esses pequenos movimentos pode ajudá-lo a ficar mais forte.

As contrações isométricas que compõem o grosso de uma classe de barra ocorrem quando o músculo tensiona sem alterar o comprimento. Pense nesses movimentos como o oposto dos movimentos típicos do treinamento de força (ou contrações concêntricas e excêntricas), que ocorrem quando um músculo se estica e depois diminui (como em uma curva do bíceps). O exercício isométrico é uma ótima maneira de manter a força muscular.

“O que é maravilhoso sobre os movimentos de uma polegada é que você pode manter uma postura e se beneficiar do envolvimento contínuo dos músculos, mas também recebe uma mini-recuperação a cada pulso, para que possa ficar mais tempo em espera”, diz Sadie Lincoln, especialista em fitness e fundador da Barre3.

Bushong concorda que há uma recompensa física por esses pequenos pulsos. "Movimentos isométricos ajudam a isolar músculos específicos", diz ela. “Você pode fazer mais repetições com movimentos menores como esses, que cansam seus músculos de uma maneira diferente.” Esses exercícios de alta repetição e baixo peso têm como alvo os músculos de contração lenta, que ajudam a aumentar a resistência. Por outro lado, movimentos compostos maiores têm como alvo os músculos de rápida contração, que ajudam com força e velocidade (pense em correr uma maratona vs. correr). Além disso, movimentos isométricos podem ajudar a fortalecer os músculos sem sobrecarregar tendões ou ligamentos, portanto, há menos risco de lesões em comparação com o treinamento de força mais tradicional.

2. Você terá como alvo vários grupos musculares de uma só vez.

É um treino altamente eficiente, já que você faz dois a quatro movimentos - segurando, pulsando, alongando, por exemplo - de cada vez ”, diz Leonard. Por exemplo, nas aulas de Método da barra, você pratica o “esqui aquático de diamante”. Enquanto segura a barra com uma mão, suas pernas estão em forma de diamante, os saltos levantados, enquanto o tronco é angulado (pense em um esquiador inclinado para trás). Esse movimento visa principalmente os quadríceps, mas ao mesmo tempo você também desafia os músculos da panturrilha, isquiotibiais, glúteos, abdominais e parte superior das costas. Bônus: "Trabalhar em todas essas áreas ao mesmo tempo também ajuda a aumentar a freqüência cardíaca", diz Leonard.

3. Você verá seu corpo tremer como uma tigela de gelatina.

"Isso acontece mais comumente no trabalho das coxas na barra, pois você passa um longo período de tempo em uma contração muscular (quad), enquanto realiza uma retenção isométrica para intensificar o trabalho", diz Kira Stokes, treinadora e criadora da Stoked Series e StokedC3BarreMAX. Tremer é um sinal de fadiga muscular - seus músculos estão dizendo que estão Sentindo isso. Se ensinado e feito corretamente, isso é uma coisa boa. Você pode ficar tentado a sair do porão se começar a tremer, mas tente abraçá-lo! "Além disso, se você trabalhou sua parte inferior do corpo no dia anterior ou está desidratado, isso pode aumentar a probabilidade de tremor de músculos", acrescenta Stokes.

4. Você melhorará sua conexão mente-corpo.

Os movimentos menores em uma classe de barra podem trazer para o corpo um novo nível de consciência de que você não realiza exercícios regulares de força, diz a especialista em fitness Jessi Kneeland, fundadora da Remodel Fitness. “Dessa forma, a barra pode melhorar a ativação muscular de músculos freqüentemente subutilizados, fortalecendo a conexão neuro-muscular (mente-corpo)”, diz ela.

5. Você pode perder peso.

"Tivemos estudantes que perderam 30 quilos ou mais fazendo o The Bar Method, mas é tão individual", diz Leonard. “Você só precisa estar ciente do seu corpo e descobrir o que é melhor para você perder peso.” E é importante lembrar que o que você come pode ter um impacto maior na perda de peso do que o que você faz: “Noventa por cento da perda de peso é sobre o que você come e quanto você come ”, diz Leonard. (Dica: o mínimo de açúcar possível.)

Além disso, como em qualquer exercício, a barra afeta diferentes tipos de corpo de maneiras diferentes. "Enquanto uma bailarina treinada ou o modelo 6'2" pode entrar e ver resultados em algumas aulas, alguém que luta com seu peso pode não ver a mudança tão rapidamente ", diz Stokes.

Dependendo do seu tipo de corpo e nível de condicionamento físico, você verá e sentirá mudanças em três semanas a três meses, diz Leonard - embora fazer uma grande mudança em seu corpo e perder uma quantidade significativa de peso possa levar mais de um ano. Todo esse trabalho árduo valerá a pena, no entanto: “Nossos alunos desenvolvem uma juventude natural, poder e graça, e uma postura natural maravilhosa e uma atitude descontraída”, diz Leonard.

O negócio real

Outros especialistas em condicionamento físico, no entanto, não têm tanta certeza de que o barre é o milagre do condicionamento físico que é apontado. "É claro que qualquer coisa que faça as pessoas se mexerem é fantástica", diz Adam Rosante, fundador do The People's Bootcamp e autor de O corpo de 30 segundos. “E as aulas de barra podem ajudar a melhorar o alinhamento postural, a força do núcleo e a mobilidade - especialmente se você passa a maior parte do tempo sentado em uma mesa.” Por outro lado, existem algumas desvantagens:

1. Você não pode ganhar força funcional.

"Você não desenvolverá uma grande força funcional apenas com os métodos empregados nas aulas de barre", diz Rosante. As aulas de barra podem não ter movimentos compostos, como agachamentos, estocadas, linhas dobradas ou limpezas, que envolvem vários grupos musculares e articulações. Esses exercícios funcionais ajudam a ganhar força para os movimentos que você provavelmente encontrará na vida cotidiana, como subir escadas, pegar caixas ou carregar mantimentos. “Além disso, os movimentos compostos recrutam o máximo de fibras musculares, que, por sua vez, impulsionam sua frequência cardíaca através do teto. Isso se traduz em maior perda de gordura ”, diz Rosante.

Muitas marcas, incluindo Barre3 e The Bar Method, estão adicionando movimentos funcionais e aeróbicos ao seu repertório. Depois de cansar os músculos em posições isométricas, os alunos do Barre3, por exemplo, seguem com movimentos funcionais (pense em agachamentos completos após pequenos pulsos no bar), que também contribuem para o cardio. "Não queremos treinar seu corpo para dançar - queremos treinar seu corpo para a vida toda", diz Lincoln.

2. Você não está desafiando seu coração o suficiente.

O cardio que você fará nas aulas típicas de barra não é suficiente para a saúde cardiovascular e a queima de calorias após o exercício, diz Stokes. Mesmo que você pratique cardio de baixo nível no barre, Stokes estima que você está trabalhando apenas com 40 a 50% da sua frequência cardíaca máxima em uma aula típica de barre, como evidenciado pelo fato de que muitas vezes você pode ir direto para o jantar depois da aula ( sem precisar tomar banho).

Tradução: se seu objetivo é queimar gordura, é necessário considerar a falta de excesso de consumo pós-exercício de oxigênio (EPOC) - que é comumente conhecido como pós-queima - quando se trata de barra, diz Rosante. "Qualquer queima de calorias que estiver acontecendo nas aulas terminará quando terminar."

3. Você pode platô.

Seu corpo se acostumará com a classe de barra e, sem levantar pesos mais pesados ​​(normalmente, a classe de barra atinge o máximo de cinco quilos), você aproveitará seu potencial para ficar mais forte, diz Kneeland. "Como uma sobrecarga progressiva consistente e um desafio ao seu corpo são a chave para um progresso consistente, você provavelmente verá resultados por um tempo e depois o platô".

The Takeaway

Se você acha as aulas divertidas e motivadoras, vá em frente! Afinal, é mais provável que você siga um regime de exercícios, se quiser. Considere isso como “um ajuste fino para o seu corpo”, sugere Stokes. Se você faz muito treinamento de força e spinning, por exemplo, é uma boa idéia incorporar os exercícios de alta repetição e somente o peso corporal de uma aula de barre uma vez por semana. "Uma combinação de classes cria o melhor corpo possível, mais magro", diz ela.

Adicionando barra à sua rotina? Em outros dois a três dias por semana, faça exercícios aeróbicos para aumentar sua frequência cardíaca e adicione duas a três sessões de treinamento de força, sugere Kneeland. (Gostamos de tornar nossos exercícios super eficientes com o treinamento de força metabólica como este treino de alta intensidade que você pode fazer em casa.)

Para citar os comerciais de cereais da sua infância, "tudo faz parte de um café da manhã equilibrado", diz Rosante. “Levante, corra, pule, pratique ioga, nade, faça uma aula de bar, dance. Misture sua rotina e mantenha seu corpo em movimento, concentrando a maioria de seus esforços no trabalho que aumenta a força e a resistência geral. Faça isso e você estará apto como um violino para a vida.