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O treino rápido e sujo da parte superior do corpo para mulheres

O treino rápido e sujo da parte superior do corpo para mulheres



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Alguns modismos de fitness vêm e vão (vemos você, Shake Weight), mas outros, como ioga ou Pilates, não vão desaparecer tão cedo. Outra tendência que definitivamente veio para ficar? Treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, que envolve pequenos períodos de esforço extremo alternados com períodos de descanso. “Os exercícios HIIT são rápidos e sujos, nunca duram mais de 30 minutos, incluindo aquecimento e resfriamento curto”, explica Gina Harney, personal trainer e criadora do Fitnessista.com. "Você está trabalhando o máximo possível por um curto período de tempo e colhendo as recompensas ao longo do dia."

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Este treino de alta intensidade não deixa nenhum músculo intocado

Embora não exista um milagre do condicionamento físico, os treinos do HIIT se aproximam bastante. A pesquisa sugere que o HIIT pode sobrecarregar a queima de gordura; exercícios intermitentes de alta intensidade e perda de gordura. Boutcher, S.H. Journal of Obesity, 2011; 868305., aumentar metabolismo. Perfil Metabólico de Exercícios Intermitentes de Alta Intensidade. Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., et al. Medicina e Ciência no Esporte e Exercício, 1997 Mar; 29 (3): 390-5., E melhora a aptidão cardiovascular Seis sessões de treinamento com intervalo de velocidade aumentam o potencial oxidativo muscular e a capacidade de resistência do ciclo em humanos. Burgomaster, K.A., Hughes S.C., Heigenhauser G.J., et al. Journal of Applied Physiology, junho de 2005; 98 (6): 1985-90. Além disso, a natureza vigorosa do HIIT garante que você continue consumindo ainda mais calorias por horas após o término do treino. Conclusão: o HIIT é rápido, eficaz e a maneira perfeita de treinar para quem tem pouco tempo e deseja ver os resultados. (E quem não é e não faz?)

Intrigado? Comece com este treino exclusivo na parte superior do corpo para mulheres do novo livro de Harney HIIT It! Em menos de 30 minutos, esses circuitos altamente eficazes terão como alvo e fortalecerão todos os músculos acima da sua cintura. Tudo que você precisa é de um conjunto de halteres de peso médio e seu próprio peso corporal.

Para aquecer, faça 5 minutos de cardio moderado (como correr, pular corda ou andar de bicicleta). Complete 3 rodadas do circuito 1 e descanse por 30 segundos a 1 minuto. Aumente sua freqüência cardíaca novamente, correndo ou andando 1/4 milha. Em seguida, complete 3 rodadas do circuito 2, seguidas de um alongamento de relaxamento - e pronto.

Treino de parte superior do corpo: Circuito 1

1. Imprensa aérea

12 repetições
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Segure um conjunto de halteres e crie ângulos de 90 graus com cada braço para que os braços fiquem paralelos ao chão e os halteres tenham aproximadamente a altura da cabeça. Ao expirar, pressione os pesos acima da cabeça (sem apertar os pesos juntos). Volte à posição inicial, não deixando os cotovelos caírem abaixo da altura dos ombros para manter alguma resistência.

2. Triceps Kickback

12 repetições
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Dobradiça para a frente a partir dos quadris, mantendo o núcleo firme e plano nas costas. Dobrar os cotovelos, cole os braços aos lados. Ao expirar, estique os braços o máximo possível. Inspire para dobrar os cotovelos de volta à posição inicial. Certifique-se de manter uma posição neutra da coluna e pescoço.

3. Imprensa no peito

12 repetições
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Deite-se de bruços sobre uma esteira. Coloque os cotovelos alinhados com os ombros para criar um ângulo de 90 graus. Pressione os pesos para cima sem apertá-los juntos, concentrando-se em envolver os músculos do peito. Baixe os pesos de volta à posição inicial.

Treino de parte superior do corpo: Circuito 2

1. Prancha lateral com elevação lateral

12 repetições por lado
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Comece em uma prancha lateral (cheia ou modificada, mantendo o joelho no chão) e segure um haltere leve na mão superior. Traga peso à frente do centro do seu núcleo. Mantendo o braço levemente dobrado, levante o peso até a altura dos ombros. Retorne à posição inicial. Para um desafio ainda maior, você pode levantar a perna superior e tocá-la no peso entre cada representante.

2. Flexão

15 repetições
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Comece na posição da prancha com as mãos plantadas diretamente sob os ombros (um pouco mais largas que a largura dos ombros). Coloque os dedos no chão para estabilizar a metade inferior do corpo. Mantendo a coluna reta (não levante os quadris e mantenha o pescoço alinhado com a coluna em vez de deixá-la cair para a frente) e as juntas pressionando o chão, abaixe o corpo até que o peito quase roça o chão. Expire ao pressionar novamente.

3. Mergulho com tríceps

15 repetições
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Você pode executá-las em um banco (mãos no banco, pés no chão) ou no chão. Aponte as pontas dos dedos em direção aos dedos dos pés e dobre os cotovelos, mantendo os quadris levantados. Endireite os braços, engatando o tríceps. Para um desafio adicional, endireite as pernas, equilibre-se em apenas uma perna ou coloque um peso no colo.

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