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O Treino Silencioso: Uma Rotina Caseira que Não Irritará os Vizinhos

O Treino Silencioso: Uma Rotina Caseira que Não Irritará os Vizinhos



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Entre um trabalho insano ou um horário escolar, uma tempestade esquisita e vestiários lotados, o exercício em casa pode facilmente ultrapassar a corrida ao ginásio.

E, apesar de suar na sua sala de estar, pode parecer uma maneira infalível de se encaixar em um treino - não há muito trajeto ou linha de banho à vista - às vezes não acontece bastante assim como você esperava.

Como naquela época em que nosso vizinho do andar de baixo bateu na porta da frente, ou quando nosso colega de quarto ameaçou nos expulsar após o quinto burpee. Conclusão: exercícios barulhentos não valem o risco de alienar nosso colega de quarto (ou irritar nossos vizinhos).

Por isso, pedimos aos especialistas, personal trainer certificados Lacey Stone e Erin Nemeth uma solução que não envolva levar o seu treino a uma academia muito cara.

Esse circuito de 30 minutos do corpo total envolve movimentos estáticos e movimentos apenas do peso corporal para um treino realmente eficaz que atinge todos os principais grupos musculares. E seu colega de quarto não ouvirá um pio (a menos que você esteja interpretando Billie Eilish muito alto).

O treino tranquilo

Pronto para suar sem emitir som? Complete 3 rodadas do seguinte circuito. Se necessário, role para baixo para obter descrições detalhadas de cada movimento.

Para um toque competitivo, programe-se e tente economizar alguns segundos a cada rodada. Ou, para uma reviravolta social, Stone recomenda desafiar seu colega de quarto para um confronto amigável - apenas mantenha a conversa bem sussurrada.

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Quebrando os exercícios em casa

1. Prancha

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Tempo: 30 a 60 segundos

Para aquecer todos os músculos do corpo e aprimorar esse núcleo, comece em uma prancha. Coloque as palmas das mãos no chão, afastadas na largura dos ombros, alinhando os cotovelos abaixo dos ombros, como se estivesse fazendo uma flexão.

Coloque os dedos dos pés no chão, aperte os glúteos e olhe para um ponto no chão à sua frente. Mantenha por 30 a 60 segundos sem comprometer seu formulário.

Tornar mais difícil: Para um verdadeiro desafio, equilibre as mãos em uma bola medicinal ou uma bola de basquete. Não diga que não avisamos.

2. Agachamento aéreo

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Representantes: 15

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, apontando os dedos levemente para fora, os braços ao lado do corpo. Dobre os joelhos e empurre a bunda para baixo e para fora, como se estivesse sentado em uma cadeira. Ao se abaixar, levante os braços à sua frente, paralelos ao chão.

Mantenha a maior parte do seu peso em seus calcanhares, garantindo que seus joelhos nunca passem dos dedos dos pés. Abaixe-se o mais longe possível, sem comprometer seu formulário. Depois, endireite as pernas e aperte os glúteos para subir, abaixando os braços para os lados.

Tornar mais difícil: Faça uma pausa por um segundo na parte inferior de cada agachamento. Se você tem uma cama, sofá ou mesa de centro baixa, faça com que sua bunda toque a superfície antes de se levantar.

3. Mergulho com tríceps

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Representantes: 15

Sente-se na beira da cama ou do sofá, mantendo as mãos do lado de fora dos quadris. Levante o corpo e ande com os pés até os joelhos ficarem acima dos calcanhares.

Dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Abaixe os quadris até um pouco acima do chão. Estenda os cotovelos, pressionando o corpo de volta.

Tornar mais difícil: Endireite as pernas, em vez de manter os joelhos dobrados. Você também pode adicionar uma retenção na parte inferior do exercício.

4. Estocada com espera

Representantes: 10 por perna

Fique em pé com os pés juntos. Dê um grande passo em frente com o pé esquerdo. Abaixe-se para baixo, para que o joelho esquerdo fique por cima do pé esquerdo.

Levante os dedos dos pés do pé direito enquanto o joelho traseiro paira sobre o chão. Segure por 3 contagens completas antes de retornar à posição inicial. Pernas alternativas.

Tornar mais difícil: Pegue um par de halteres e segure um em cada mão, ou invadir sua despensa e use duas latas de sopa.

5. Super-homem

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Representantes: 15

É um pássaro, é um avião, é ... um exercício básico enganosamente simples. Deite-se de bruços, com os braços e as pernas estendidos. Mantenha a cabeça voltada para o chão para uma posição neutra no pescoço.

Com o núcleo engatado, levante os braços e as pernas em direção ao teto, formando um formato alongado em “U” com o corpo. Faça uma pausa por 3 segundos em toda a extensão do exercício antes de baixar novamente. Se sentir alguma tensão ou dor na região lombar, abaixe imediatamente.

Tornar mais difícil: Mantenha o exercício por 5 ou 10 segundos e depois lute contra alguns bandidos.

6. toque russo

Representantes: 15 por lado

Sente-se no chão. Dobre os joelhos para que os calcanhares fiquem a cerca de 30 cm da sua bunda. Incline-se ligeiramente para trás, sem arredondar a coluna. Levante os pés a alguns centímetros do chão. Cruzar os tornozelos pode ajudar no equilíbrio.

Coloque os braços esticados à sua frente e feche as mãos, dobrando os cotovelos levemente. Do seu núcleo, gire o mais longe possível para a direita, permitindo que braços, ombros e olhos sigam.

Mantenha as pernas na posição inicial. Depois de estender o máximo possível, mude de direção sem pausa e imite o movimento para a esquerda.

Torne mais difícil: Segure uma bola medicinal (ou livro pesado) em seus braços.

7. Ponte Glute

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Representantes: 15

Deite-se com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão. Suas mãos devem estar ao seu lado, com as palmas para baixo. Levante os quadris até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Segure aqui por 2 segundos.

Para voltar ao tapete, levante primeiro na ponta dos pés. Em seguida, abaixe a bunda de volta ao chão, uma vértebra de cada vez.

Tornar mais difícil: Mantenha a pose por mais tempo. Você também pode tentar endireitar uma perna de cada vez.

8. Wall sit

Tempo: 30 a 60 segundos

Fique a cerca de 2 pés de uma parede, de frente para ela. Incline-se contra a parede e deslize para baixo como se estivesse sentado em uma cadeira. Quando os joelhos estiverem em um ângulo de cerca de 90 graus, contraia os abdominais, garantindo que os joelhos fiquem diretamente acima dos dedos dos pés. Mantenha pressionado por 30 a 60 segundos.

Tornar mais difícil: Levante os calcanhares e segure. Você também pode segurar um haltere em cada mão. Também pode fazer alguns bíceps enquanto estiver lá.