Informações

20 exercícios de bola de estabilidade super eficazes

20 exercícios de bola de estabilidade super eficazes


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Compartilhar no Pinterest

Se você comprar algo através de um link nesta página, podemos receber uma pequena comissão. Como isso funciona.

Qual é o problema dessas grandes bolas saltitantes ocupando espaço ao redor da academia? Bolas de estabilidade - também chamadas de bolas de exercício, bolas de equilíbrio, bolas suíças ou bolas de fitness - são mais do que divertidas de se sentar e saltar; eles são uma ótima maneira de melhorar a força, resistência cardiovascular e equilíbrio.

Benefícios dos exercícios com bola de estabilidade

Ao enfrentar movimentos básicos em uma superfície instável, seus músculos podem ganhar mais dinheiro. Um estudo de 2007 descobriu que fazer flexões em uma bola de estabilidade não apenas treinava os abdominais, mas também aumentava significativamente a atividade muscular.Sternlicht E, et al. (2007). Comparação eletromiográfica de uma trituração de bola de estabilidade com uma trituração tradicional. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17530978

Um estudo de 2006 mostrou que as bolas de estabilidade também são ótimas para voltar à forma após uma lesão, pois podem reduzir a tensão muscular e da coluna vertebral em certos movimentos. Drake JDM, et al. (2006). As bolas de exercício fornecem uma vantagem de treinamento para exercícios extensores de tronco? Uma avaliação biomecânica. DOI: 10.1016 / j.jmpt.2006.04.011

Embora as pesquisas mais recentes sejam escassas (talvez os pesquisadores estejam ocupados demais por aí), um estudo de 2013 descobriu que os exercícios com bola de estabilidade eram eficazes para aqueles com dor lombar. Chung S, et al. (2013). Efeitos do exercício de estabilização com bola na área transversal do mutifídeo em pacientes com dor lombar crônica.//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

E um estudo de 2014 descobriu que adultos mais velhos poderiam melhorar significativamente a atividade muscular nas costas, abdominais e glúteos, trabalhando com uma bola de estabilidade por 20 minutos, cinco vezes por semana, durante dois meses.Seong GK, et al. (2014). O efeito dos exercícios de estabilização do tronco com uma bola suíça na ativação muscular do núcleo em idosos. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4175260/

Bolas de estabilidade: qual o tamanho certo para mim?

Para tirar o máximo proveito de uma rotina de exercícios saltitantes, escolha a bola de estabilidade de tamanho correto. A maioria das bolas tem três diâmetros, com base na altura do usuário, enquanto outras vêm em quatro ou cinco.

  • Pessoas entre 5 pés e 5 pés, 5 polegadas de altura devem escolher uma bola de 55 centímetros.
  • Pessoas entre 5 pés, 6 polegadas e 5 pés, 11 polegadas devem pegar uma bola de 65 centímeros.
  • Bebidas altas de água entre 1,80 m e 1,5 m devem funcionar com uma bola de 75 centímetros.

As faixas de altura recomendadas variam um pouco entre os fabricantes de bolas de estabilidade, mas aqui está uma boa regra geral: sente-se na bola e verifique seus quadris e joelhos. Se eles estiverem em ângulo reto com o chão, você estará pronto.

Nota: Alguns dos movimentos abaixo usam uma bola maior ou menor que o normal. Para a maioria dos exercícios, é melhor ter o equipamento de tamanho correto.

Como usar este treino

Seus representantes e sets dependerão do seu nível de condicionamento físico. Para a maioria desses exercícios, recomendamos fazer de 3 a 5 séries de 10 a 20 repetições.

Após alguns exercícios, tente aumentar os representantes para testar realmente essa força. Pronto para ir? Esses movimentos levam a bola de estabilidade muito além da crise básica.

Testemunho

1. V-sit com bola

Compartilhar no Pinterest

V é para a vitória ... no departamento de abdominais, ou seja. Deite-se de bruços no chão, com os tornozelos apoiados em cima da bola de estabilidade. Com os braços apontando para os pés, role o tronco para cima, para que seu corpo forme um V com os quadris no chão.

Mantenha pressionado por cinco segundos (tempo suficiente para um caso sério de ab-shakes). Role lentamente de volta para o chão. Repita por 6 a 10 repetições.

2. Jogging com bola

Faça seu coração disparar e solte a criança interior de uma só vez. Para esse movimento de bombeamento de sangue, sente-se alto na bola, com os abdominais engatados e os pés firmemente no chão.

Levante os joelhos para cima e para baixo para saltar o mais alto possível na bola. Tente saltar por 2 a 5 minutos para manter sua freqüência cardíaca no meio do treino (ou tente como um aquecimento divertido).

3. Entrega

Trabalhe os abdominais com esta jogada difícil. Deite-se de bruços no chão, com os braços e as pernas estendidos. Pegue a bola no alto com as duas mãos.

Em um movimento suave, levante os braços e as pernas, transferindo a bola das mãos para os pés, entre os tornozelos, para ser exato.

Nesse ponto, apenas seus quadris e bumbum devem estar tocando o chão. Abaixe os braços e as pernas no chão com a bola entre os tornozelos. Mantenha-se forte com a forma correta por 6 a 10 repetições.

4. Joelho dobrado

Compartilhar no Pinterest

Comece em uma posição de flexão com os dedos apoiados na bola e nos braços retos, mantendo as mãos no chão sob os ombros. Traga os joelhos em direção ao peito até que os joelhos estejam diretamente abaixo dos quadris. Estenda os joelhos de volta à posição de flexão e repita-os por 10 a 15 repetições.

5. Suspensão do joelho

Use esse movimento para triturar os abdominais inferiores difíceis de encontrar. Coloque a bola na frente de um banco de musculação ou de outro móvel robusto. Deite-se na bola, com os ombros e as costas tocando a superfície.

Pegue o banco de pesos com as mãos e mantenha as pernas pressionadas firmemente. Flexione os abdominais e traga os joelhos em direção ao peito, usando os braços para estabilidade. Traga os abdominais para fora do esconderijo com 10 a 15 repetições.

Gorjeta: Para uma jogada mais avançada, tente manter um peso livre.

6. Etapa de esqui

Quer saber onde os oblíquos entram? Tente este movimento influenciado pelos Alpes para trabalhar os lados do seu abdômen. Sente-se na bola de estabilidade com os pés juntos. Em um movimento suave, balance os pés para a direita e os braços para a esquerda.

Não tenha medo de entrar nesse movimento - quanto maior o entusiasmo, melhor o treino. Traga os braços e as pernas de volta ao centro e repita por 12 a 15 repetições, alternando os lados.

7. Agachamento lateral

Termine uma rotina abstática com um pouco de esforço. Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, segurando a bola no alto com as duas mãos.

Mantendo as costas retas e os abdominais engatados, incline-se e leve a bola para a parte externa do pé esquerdo. Levante a bola novamente e repita no lado direito. Mantenha-se forte e flexível por 10 a 15 repetições.

Corpo lento

8. Agachamento aéreo

Compartilhar no Pinterest

Para este, complete um agachamento tradicional enquanto segura a bola de estabilidade com os braços estendidos acima da cabeça. Adicionar peso enquanto mantém o tronco na posição vertical envolve os ombros e os músculos deltóides. Faça 10 a 15 repetições desse garoto mau.

9. agachamento na parede

Coloque esses quadríceps para trabalhar com esse movimento de poder. Fique a cerca de 1 metro de uma parede com os pés afastados na largura dos ombros e de volta à parede.

Coloque a bola entre a região lombar e a parede. Agache-se lentamente até as pernas formarem ângulos de 90 graus nos joelhos. Use a bola para apoiar as costas, que rola da parte inferior das costas para as omoplatas. Levante-se lentamente novamente. Repita por 10 a 15 repetições.

10. aperto de bola em pé

Se você se sentir facilmente envergonhado, tente fazer isso em casa. Pode parecer engraçado, mas trabalha seriamente seus quadris, parte inferior das costas e parte interna das coxas.

Fique em pé e coloque a bola entre as pernas, para que o centro fique quase com os joelhos; não deve estar tocando o chão.

Agache-se até os joelhos formarem ângulos de 90 graus, apertando a bola para manter o equilíbrio. Mantenha a posição o maior tempo possível, trabalhando até 30 a 45 segundos por conjunto.

Para esse movimento, considere usar uma bola que não seja o ajuste perfeito. Uma bola maior dificulta esse movimento, enquanto uma bola menor é um pouco mais fácil para as coxas.

Gorjeta: Se você é iniciante, também pode usar uma cadeira ou parede para obter ajuda com o equilíbrio.

11. Onda dos isquiotibiais

Compartilhar no Pinterest

Deite-se no chão com os braços estendidos perpendiculares ao tronco e as panturrilhas e calcanhares inferiores na bola. Envolver glúteos e abdominais, levante os quadris do chão. Use os braços estendidos para estabilidade - você se sentirá um pouco vacilante, mas tudo bem.

Expire e, lentamente, aproxime os joelhos em direção aos quadris, para que os pés descanse em cima da bola. Faça uma pausa por alguns segundos nesta posição e depois inspire, endireitando as pernas novamente.

Mantenha os quadris para cima o tempo todo para obter os benefícios máximos do glúteo máximo. Apontar para 10 a 12 repetições desse movimento total do corpo.

12. Agachamento e alcance

Faça o sangue fluir com um agachamento lento e constante. Além disso, trabalha os braços e abdominais, bem como as pernas.

Segure a bola com os braços esticados, para que fique nivelada com o seu rosto. Agachamento, trazendo a bola para o lado esquerdo, logo acima do pé esquerdo. Fique firme nessa posição por três respirações lentas, depois torça o torso e volte a ficar em pé antes de repetir do outro lado.

Para obter melhores resultados, mantenha a bunda no agachamento e mantenha os braços estendidos na frente do tronco. Experimente de 10 a 15 repetições desse movimento sinuoso para colocar os braços, o núcleo e as pernas em boa forma.

13. estocada

Pronto para o equilíbrio grandes ligas? Em pé, coloque a bola atrás de você e coloque um pé de cima para baixo na parte superior da bola. Pise o outro pé cerca de 15 cm e dobre os joelhos em uma investida profunda.

Certifique-se de que o joelho do pé da frente não passa dos dedos dos pés. Esse movimento avançado testará a estabilidade e a força, portanto, faça 8 a 10 repetições de cada lado ou o máximo que puder com a forma correta.

Gorjeta: Uma cadeira ou corrimão pode fornecer suporte extra.

14. extensão reversa

Por último, mas certamente não menos importante, nesta sequência, é hora de trabalhar com esse espólio. Comece com o peito na bola, com as pontas dos dedos das mãos e dos pés apoiadas no chão. Role para frente para que as mãos estejam sob os ombros e os quadris encostem diretamente na bola.

Com os pés juntos e o núcleo engatado, levante as pernas retas do chão até que estejam alinhadas com o tronco. Segure por um instante e repita. Tente por 12 a 15 repetições antes de voltar ao terreno sólido.

Tronco

15. Flexão de equilíbrio

Compartilhar no Pinterest

Essas não são as flexões da sua mãe! Leve esse peso básico para o próximo nível com uma bola de estabilidade.

Deite-se de bruços na bola, com as mãos e os pés tocando o chão e o estômago em cima da bola. Afaste as mãos até que as canelas estejam apoiadas na bola e o tronco esteja em uma posição plana de flexão.

Abaixe o tronco em direção ao chão até que os braços estejam paralelos ao chão. Volte à posição de flexão para cima e continue por 8 a 10 repetições - ou mais, se puder travar.

16. Prancha em pé

Aumente a intensidade de uma prancha padrão com esse movimento. Usar uma bola instável de estabilidade dá a seus ombros e braços um treino extra-resistente.

Com uma perna estendida atrás de você, descanse cotovelos e antebraços na bola. Afaste a outra perna para que os pés fiquem juntos. Mantenha a posição o maior tempo possível, trabalhando até 30 segundos por conjunto.

Gorjeta: Para um desafio muito difícil, tente esse movimento com os braços esticados.

17. Lançamento

Este movimento multitarefa trabalha seus braços e core - score! Ajoelhe-se atrás da bola, com as palmas das mãos em cima. Lentamente, use as mãos para empurrar a bola para frente até o tríceps descansar em cima da bola.

Suas pernas estarão praticamente estendidas, com os joelhos no chão. Lembre-se: um núcleo rígido manterá seu corpo se movendo para a frente. Concentre-se em manter a forma correta por 10 repetições.

Gorjeta: Sentindo pressão nos joelhos? Coloque uma toalha ou tapete de ioga por baixo deles para um pouco de CPT extra.

18. Extensão traseira

Compartilhar no Pinterest

Você pode fazer isso - dê as costas para ele! Comece com o estômago e os quadris na bola, pernas estendidas para trás, dedos descansando no chão.

Segure a bola com as mãos para se equilibrar. Levante o peito alto, como uma pose de cobra ou um cão voltado para cima no yoga. Traga as mãos para trás da cabeça. Segure por uma batida ou duas e depois retorne para uma posição relaxada. Repita por 12 a 15 repetições.

Gorjeta: Se for difícil manter essa posição devido a sapatos escorregadios, tente colocar os pés contra uma parede.

19. mergulho do tríceps

Fique mais forte com este exercício de mergulho adaptado. Sente-se na bola com as pernas formando ângulos de 90 graus e os pés na largura dos quadris. Coloque as mãos em ambos os lados dos quadris e, lentamente, empurre os quadris para frente, para que fiquem alguns centímetros à frente da bola.

Nesse ponto, seus calcanhares estão no chão e suas mãos estão na bola, apoiando o resto do seu corpo. Use o tríceps para abaixar os braços alguns centímetros e depois retorne à posição inicial. Mantenha as costas retas e os abdominais envolvidos por 10 a 15 repetições.

20. Pike

Esteve lá, fez isso? Este movimento super avançado terá até fãs de fitness suando. Comece na posição de flexão (como no 15), mas com os dedos apoiados no topo da bola em vez de nas canelas.

Com as pernas retas, use abdominais para puxar os dedos em direção ao peito. Quando esse movimento é feito corretamente, seu torso fica em uma posição de flexão, com as costas retas (sem arqueamento ou flacidez) e as pernas inclinadas em direção à bola. Este movimento não é para os fracos de coração, então tente por 5-8 repetições.

Opções de bola de estabilidade

Quer sua própria bola de estabilidade? Aqui estão algumas ótimas bolas de exercícios para fazer esses movimentos em casa.

  • Bola profissional de estabilidade GoFit: Uma superfície azul nubbly impedirá que esta bola básica fique escorregadia durante um treino suado. Além disso, possui exercícios impressos na superfície da bola.
  • Bola de Equilíbrio SPRI Elite Xercise: Esta bola ponderada vem com pellets de plástico que podem ser derramados na bola para um treino mais desafiador. Retirar o plug foi complicado, mas uma vez que o inflamos, a bola ficou muito mais grossa e mais resistente do que uma bola de estabilidade normal.
  • TKO Fitness Ball: Esta bola é feita de material especial anti-explosão, portanto, fique à vontade para usá-la em qualquer lugar. Eles também são ótimos para usar como cadeiras de escritório.
  • Kit de Bola de Equilíbrio de Corpo Total Gaiam Eco: Esta bola tem a quantidade perfeita de elasticidade, além de solavancos aderentes nas laterais para evitar escorregões.
  • Bola de Exercício URBNFit: Esta bola é fornecida em todos os tipos de cores divertidas e inclui um guia de exercícios e uma bomba.
  • Trideer Exercise Ball: Somos fãs desta bola por causa de suas críticas sólidas. A garantia de 12 meses também é boa.

Leve embora

Seja em casa, no escritório ou na academia, suas opções de treino com bolas de estabilidade são basicamente infinitas - para não mencionar super conveniente.

Graças ao desafio adicional que eles oferecem, mesmo os movimentos mais básicos, como agachamentos, flexõese pranchas vai deixar você se sentindo mais forte, um pouco instável e muito satisfeito.



Comentários:

  1. Shaktihn

    Que palavras certas ... super, grande pensamento

  2. Shakak

    Eles são bem versados ​​nisso. Eles podem ajudar a resolver o problema.

  3. Feldtun

    Não faz sentido.

  4. Dubg

    Sinto muito, mas acho que você está errado. Envie -me um email para PM, vamos conversar.

  5. Wanikiy

    Eu parabenizo, a ideia maravilhosa



Escreve uma mensagem