Informações

Isometrics: O segredo para ganhar força - sem mover um músculo

Isometrics: O segredo para ganhar força - sem mover um músculo


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Algumas tendências de fitness fazem parecer que, para entrar em forma, você precisa se movimentar, jogar pneus no ar ou deixar uma poça de suor no chão após cada treino. Mas, acredite ou não, você pode construir uma força séria sem sequer mover um músculo.

Isso se chama isometria. Nesses exercícios, seus músculos ficam tensos, mas na verdade não se movem. Diga o quê?

Como funcionam os exercícios isométricos

Pressione as mãos juntas em uma posição de oração o mais forte possível por 10 segundos. Você sentirá tensão no peito e nos braços, mas seus braços não se moverão. Lá - você acabou de fazer um exercício isométrico.

Segurando uma prancha é outro exemplo com o qual você provavelmente está familiarizado. E se você já teve uma aula de barra, sabe como pode ser difícil simplesmente ficar parado enquanto seus músculos estão contraídos.

Em posições como essas, as fibras musculares são ativadas, mas como existem forças iguais agindo uma contra a outra, não há movimento.

Compare isso com um haltere de 20 libras para fazer bíceps - a força do peso pressionando é menor que a força que você está usando para levantar o peso.

Com a isometria, você pode parar de pular em caixas, levantar pesos pesados ​​ou fazer abdominais sem fim (a parte inferior das costas agradece).

Benefícios dos exercícios isométricos

Verificou-se que os exercícios isométricos apresentam uma série de benefícios à saúde. Em 2016, por exemplo, os pesquisadores descobriram que um programa de exercícios isométricos de 8 semanas estava vinculado à menor pressão sanguínea.Badrov MB, et al. (2016). O treinamento isométrico para exercícios diminui a pressão sanguínea em repouso e melhora igualmente a dilatação mediada pelo fluxo da artéria braquial em homens e mulheres. DOI: 10.1007 / s00421-016-3366-2

Um estudo de 2014 mostrou que os idosos apresentaram um limiar de dor aumentado após exercícios isométricos.Lemley KJ, et al. (2014). O alívio da dor após o exercício isométrico não depende da tarefa em homens e mulheres idosos. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3182a05de8

E se você gosta de esportes coletivos, há boas notícias para você também. Um estudo de 2016 descobriu que os exercícios isométricos da parte inferior do corpo melhoravam a altura do salto e a capacidade de chute em jogadores de futebol. Wang Y-C, et al. (2016). Efeitos do treinamento pliométrico em jogadores de futebol (revisão). DOI: 10.3892 / etm.2016.3419

Além de tudo isso, você não precisa de nenhum equipamento, e esses exercícios são realmente divertidos! Portanto, se você estiver procurando fazer uma pausa em mais um conjunto de trabalhos pesados, relaxe e fique em casa.

Siga as dicas abaixo para aproveitar ao máximo o treino isométrico.

Dicas para exercícios isométricos

Lembre-se de apertar

Como você não está confiando no movimento para cansar seus músculos, você precisa apertá-los - e queremos dizer Difícil. O termo técnico para isso é "contração voluntária máxima", o que significa que você deve contrair os músculos o máximo que puder.

Respire corretamente

Ao fazer exercícios isométricos, a tendência natural é tensionar completamente e prender a respiração. Mas faça isso e você cortará exatamente o que precisa para melhorar seu desempenho: oxigênio. Além disso, você ficará vermelho na cara e enlouquecerá totalmente seu companheiro de quarto.

Em vez disso, tente isso. Coloque a palma da mão direita sobre a barriga baixa e feche os olhos. Ao inspirar, imagine que você está enchendo um balão atrás do umbigo (sua barriga deve ficar mais redonda).

Ao expirar, expire o ar pelas narinas. Observe como sua barriga baixa se contrai. Continue inspirando e expirando por cinco segundos para pegar o jeito. Sinta sua mão subir e descer com a respiração. É assim que respira durante seus exercícios isométricos.

Manter a forma adequada

Você ouve os treinadores falarem sobre a forma correta o tempo todo, uma vez que a má forma pode levar a lesões. Se você estiver fazendo supino de 100 libras com má forma, por exemplo, o peso extra pode causar danos nos ombros ou na região lombar.

A forma também é muito importante em exercícios isométricos. Você não tem muito peso pressionando contra você, por isso é difícil se machucar, mas o posicionamento ainda é importante.

Há também algumas pesquisas que sugerem que testar vários ângulos pode aumentar a força muscular.Folland JP, et al. (2005). Treinamento de força: treinamento isométrico em uma variedade de ângulos articulares versus treinamento dinâmico. DOI: 10.1080 / 02640410400021783 Embora a pesquisa seja um pouco mais antiga, ainda é sólida, portanto, certifique-se de mudar seus exercícios.

Por exemplo, quando você coloca o braço em um ângulo de 90 graus e fica tenso, fortalece o músculo bíceps de uma só vez. Tente posicionar o braço em um ângulo de 120 ou 45 graus e veja como isso beneficia sua força na parte superior do corpo.

Misture

Agora que você sabe que pode trabalhar com equipamentos zero, você deve jogar fora o tênis de corrida e deixar o cão usar suas faixas de resistência como brinquedos para mastigar?

Tentador, mas de jeito nenhum.

A aeróbica ainda é melhor que a isométrica para melhorar a saúde cardiovascular em geral. E se você está procurando músculos maiores, levantar pesos progressivamente mais pesados ​​é o caminho a percorrer.

Pense na isometria como outra ferramenta a ser adicionada à sua caixa de ferramentas para ajudá-lo a ter uma vida mais saudável e em boa forma - não todo o kit e o caboodle. Recomendamos que você se atenha a uma variedade de modalidades de exercícios para atingir cada uma de suas metas de condicionamento físico.

Exercícios isométricos

Pronto para começar? Abaixo estão sete dos nossos exercícios isométricos favoritos para trabalhar todo o corpo.

1. Prensa dobrada contra a parede

Compartilhar no Pinterest

Músculos trabalhados: Ombros

Comece em uma posição de estocada baixa. Coloque as mãos na parede aproximadamente ao nível do peito. Incline-se contra a parede e empurre. Quanto mais você se abaixa, mais o exercício terá como alvo seus ombros. Quanto mais você ficar em pé, mais o exercício terá como alvo o seu peito.

Dica profissional: Relaxe qualquer tensão armazenada em seu rosto (como sua testa e sua mandíbula). Certifique-se de respirar durante todo este exercício.

2. Pose de oração

Compartilhar no Pinterest

Músculos trabalhados: Peito

Coloque as palmas das mãos juntas. Seus cotovelos podem estar em chamas ou apontados para o chão. Pressione suas mãos juntas. Quanto mais apertado você pressionar, mais difícil será.

Dica profissional: Mantenha os ombros nivelados - levantá-los enquanto você empurra pode causar tensão desnecessária.

3. Prancha alta

Compartilhar no Pinterest

Músculos trabalhados: Núcleo, de volta

Fique na posição de flexão, certificando-se de que sua coluna esteja em uma linha reta. Pressione o chão para longe de você, alargando-se sobre o peito. Envolva seu núcleo e respire profundamente.

Dica profissional: Evite levantar a bunda muito alto ou deixar os quadris muito baixos nessa posição.

4. Luta livre com braço próprio

Compartilhar no Pinterest

Músculos trabalhados: Bíceps, tríceps

Dobre o braço direito em um ângulo de 90 graus. Pegue sua mão direita com a mão esquerda. Empurre-os juntos o mais forte que puder. Enquanto o bíceps direito impede que o braço caia, o tríceps esquerdo está tentando empurrar o braço direito para baixo. Repita do outro lado.

Dica profissional: As pessoas geralmente tensionam a parte superior do corpo nessa posição; portanto, relaxe sobre os ombros.

5. Extensão do tríceps contra a parede

Compartilhar no Pinterest

Músculos trabalhados: Tríceps

Entre em uma posição de estocada com os punhos na parede ao nível da cabeça. Use o tríceps para empurrar os punhos contra a parede.

Dica profissional: Evite tensionar os ombros neste exercício. Além disso, não se esqueça de respirar profundamente.

6. Prancha do antebraço

Compartilhar no Pinterest

Músculos trabalhados: Abdômen

Entre na posição de prancha no antebraço. Mantenha a coluna em linha reta e aperte os abdominais o máximo que puder. Normalmente, as pessoas tentam apenas manter essa posição, mas contratar seus abdominais trará ainda mais benefícios para o seu núcleo.

Dica profissional: Em vez de deixar a bunda cair ou caminhar muito alto, mantenha os ombros, quadris, joelhos e tornozelos alinhados.

7. Agachamento baixo

Compartilhar no Pinterest

Músculos trabalhados: Glúteos, quads, adutores

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agachamento para que as coxas fiquem paralelas ao chão. Em vez de apenas manter essa posição, tente apertar os pés juntos. Isso forçará os músculos internos da coxa a se contrair ainda mais.

Dica profissional: Um erro comum com este exercício não é recuar o suficiente. Para corrigi-lo, evite que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés.

Treino isométrico de corpo inteiro

Execute 3 repetições de cada exercício abaixo, contraindo por 10 segundos em cada repetição. Se seu objetivo é a perda de gordura, use menos força (60 a 70% da sua contração máxima) e faça pequenos períodos de descanso entre as séries (20 a 30 segundos).

Se você estiver fazendo isso para obter força e crescimento muscular, use mais força (80 a 90% da sua contração máxima) e faça períodos de descanso mais longos entre as séries (45 a 60 segundos). Aqui estão os exercícios:

  • Prensa dobrada contra a parede
  • Pose de oração
  • Prancha alta
  • Luta de braço livre (cada lado)
  • Extensão do tríceps contra a parede
  • Prancha baixa
  • Agachamento baixo

É uma ótima rotina para fazer a primeira coisa de manhã antes de ir para o trabalho ou como finalizador no final de um treino.

Agradecimentos especiais ao nosso modelo, Noam Tamir, fundador da TS Fitness em Nova York.



Comentários:

  1. Alpin

    Na minha opinião você está errado. Posso defender minha posição. Escreva-me em PM.

  2. Voodoojas

    Eu assisti de baixa qualidade, tenho que olhar para ele em qualidade normal.

  3. Hanbal

    Que mensagem boa

  4. Hernan

    acordeão!

  5. Janyl

    Você comete um erro. Eu sugiro isso para discutir.



Escreve uma mensagem