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O que são músculos de contração rápida e lenta?

O que são músculos de contração rápida e lenta?



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Conhece algum asi do HIIT que luta para correr uma milha? Que tal um maratonista que não consegue acertar um salto de caixa? A diferença pode estar na composição de seus músculos esqueléticos.

As pessoas têm dois tipos gerais de fibras musculares esqueléticas: contração lenta (tipo I) e contração rápida (tipo II). Os músculos de contração lenta ajudam a permitir proezas de longa duração, como corrida à distância, enquanto os músculos de contração rápida cansam mais rapidamente, mas são usados ​​em rajadas poderosas de movimentos, como correr.

O que você precisa saber

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Os músculos de contração rápida se dividem em duas categorias: contração rápida moderada (tipo IIa) e contração rápida (tipo IIb ou IIx) .Os efeitos do treinamento de resistência, força e força na troca de tipo de fibra muscular. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Jornal de força e condicionamento pesquisa / National Strength & Conditioning Association, 2012, Dec.; 26 (6): 1533-4287. Os músculos moderados de contração rápida são mais espessos, mais rápidos de contrair e se desgastam mais rapidamente do que a contração lenta. A contração rápida, a mais poderosa e a mais baixa em resistência, é ativada quando o corpo se aproxima do esforço máximo.

Aqui está como funciona: durante exercícios aeróbicos, como corrida ou natação, as fibras de contração lenta são as primeiras a contrair. O recrutamento de fibras afeta as medidas de recuperação oxidativa do músculo humano in vivo. Crowther GJ, Gronka RK. Medicina e ciência no esporte e exercício, 2003, março; 34 (11): 0195-9131. Quando as fibras de contração lenta ficam cansadas, as fibras de contração rápida começam a assumir o controle.

Há benefícios significativos em trabalhar a ponto de fadiga temporária - e, portanto, garantir que as fibras de contração rápida sejam recrutadas. Por exemplo, se você deseja aumentar a massa muscular e melhorar a força, o uso de fibras de contração rápida é a única maneira de fazê-lo. A depleção de glicogênio da contração lenta eleva a atividade das fibras de contração rápida de exercício moderado e a captação de O2. Krustrup P, Söderlund K, Mohr M. Medicine and science in sports and exercise, 2004, agosto; 36 (6): 0195-9131. Por outro lado, exercícios aeróbicos, aqueles que usam principalmente fibras de contração lenta, podem aumentar a resistência e a capacidade de oxigênio de seus músculos, permitindo que o corpo gaste energia por períodos mais longos. Uma alta proporção de fibras de contração lenta também foi associada à pressão arterial baixa. Distribuição do tipo de fibra muscular como preditor de pressão arterial: um estudo de acompanhamento de 19 anos. Hernelahti M, Tikkanen HO, Karjalainen J. Hypertension, 2005, abr.; 45 (5): 1524-4563. Pesquisas anteriores também mostraram que as mulheres podem ter uma distribuição maior de fibras musculares tipo I e menor distribuição de fibras musculares tipo II do que os homens.

Seu plano de ação

Não há evidências conclusivas de que as fibras musculares possam se transformar de contração lenta a rápida ou vice-versa. Os efeitos do treinamento de resistência, força e força na mudança de tipo de fibra muscular. Wilson JM, Loenneke JP, Jo E. Jornal de força e condicionamento pesquisa / National Strength & Conditioning Association, 2012, Dec.; 26 (6): 1533-4287. Em outras palavras, embora você possa melhorar a velocidade ou outros movimentos explosivos, pode não ser porque você está convertendo os tipos de fibras musculares. Mesmo assim, as fibras de contração rápida (tipo IIb) podem ser convertidas em contração rápida moderada (tipo IIa), ou vice-versa, por meio de aumentos no treinamento de resistência ou resistência.Mecânica muscular: adaptações com o treinamento físico. Fitts RH, Widrick JJ. Revisões de ciências do exercício e do esporte, 1996, outubro; 24 (): 0091-6331. E lembre-se de que o músculo de contração rápida esgota com a idade consideravelmente mais do que a contração lenta, portanto, aumentar a potência muscular é menos viável mais tarde na vida. Envelhecimento humano, massa muscular e composição do tipo de fibra. Lexell J. Os diários de gerontologia. Série A, Ciências biológicas e ciências médicas, 1996, janeiro; 50 Spec No (): 1079-5006.

Ainda assim, de um modo geral, quando os músculos são forçados a trabalhar de maneira diferente e você sai da sua zona de conforto, obtém um treino melhor. Continue misturando seus treinos para recrutar todos os tipos de fibras musculares - e para combater o temido tédio da academia.