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Especialistas dizem-nos como realmente dormir em um avião

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Boas notícias: você acabou de reservar férias de sonho. Más notícias: você sofrerá com vôos épicos, assentos apertados e passageiros altos para chegar lá.

Enquanto algumas pessoas de sorte podem desmaiar facilmente na decolagem, para a maioria de nós, a qualidade do sono durante o vôo é uma luta. E isso pode levar à exaustão e várias noites de recuperação quando você chegar ao seu destino final.

Além das dicas que você provavelmente já conhece - invista em protetores de ouvido, máscara para os olhos e travesseiro; use roupas confortáveis; e reserve uma passagem de primeira classe com um assento deitado (#lifegoals) - aqui estão mais maneiras de descansar no caminho.

Planeje com antecedência

1. Marque um assento na janela

Se você pode reservar um assento na janela, faça-o. Você poderá se inclinar e descansar a cabeça na lateral do avião. É muito mais fácil do que tentar adormecer em um travesseiro de pescoço enquanto basicamente está sentado na posição vertical. Bônus: Você também pode controlar sua exposição à luz.

A melhor maneira de garantir que você pode escolher seu assento é criar status com uma companhia aérea. "Tenho a tendência de pilotar um grupo de companhias aéreas o máximo possível, por isso tenho status", diz Damian McCabe, CEO da McCabe World Travel, que já registrou mais de 160 mil milhas no ar.

McCabe diz que as vantagens podem incluir um assento melhor e um embarque prioritário. Além disso, haverá mais espaço para sua bagagem de mão.

Além disso, certifique-se de alongar os pés, diz Alyx Brown, quiroprática esportiva da Boulder Sports Clinic. É mais do que apenas uma questão de conforto - também é melhor para a sua circulação (mais sobre isso abaixo).

McCabe recomenda usar o site da companhia aérea ou sites como o SeatGuru para escolher o melhor assento possível e obter detalhes adicionais (como espaço para as pernas e proximidade dos banheiros) que nem sempre estão disponíveis ao fazer reservas online.

2. Embale alguns itens de conforto

Lembre-se do seu ursinho favorito quando criança? Pense nisso como a versão adulta. "Pego um xale e um bom par de meias, e sempre tenho música porque ajuda a relaxar", diz McCabe.

Agora é a hora de usar bem esse suéter bem gasto, camiseta desbotada super macia e uma lista de reprodução divertida. Adormecer quando você está no meio de 200 pessoas e a 30.000 pés de altura no ar é como se sentir o mais em casa possível.

3. Estocar melatonina

"Se você estiver viajando sozinho, tenha muito cuidado com o uso de qualquer medicamento para dormir, a menos que saiba como isso o afeta", diz Max Hirshkowitz, PhD, ex-presidente da National Sleep Foundation.

Ele acrescenta que a maioria dos auxiliares do sono sem receita médica (OTC) contém anti-histamínicos, que geralmente têm ação mais longa e podem fazer com que você se sinta grogue.

Se você realmente quer ajuda, tente suplementar com melatonina. É um hormônio que seu corpo produz de qualquer maneira e está lá para ajudar a regular seu ritmo circadiano - aquele estímulo que é hora de você ir para a cama.

Embora ainda não tenha sido aprovado pelo FDA (é classificado como um suplemento dietético), vários estudos demonstraram que a melatonina pode melhorar os problemas do sono.Romanovsky AA. (2013). Meta-análise: Melatonina para o tratamento de distúrbios primários do sono. DOI: 10.1371 / journal.pone.0063773

4. Ajuste seu horário de sono

Se você está viajando para o leste ou oeste, pode fazer a diferença no seu plano antes do voo. Indo para o leste? Vá dormir 30 a 60 minutos mais cedo do que o habitual nos dias que antecederam sua viagem.

"Então, tente levantar-se 30 minutos mais cedo, para mudar a janela do sono um pouco mais cedo", explica Haley Byers, PhD, psicóloga clínica especializada em sono.

Embora a pesquisa seja um pouco mais antiga, um estudo constatou que uma combinação de ciclos de sono alterados e uso de melatonina permitiu que os indivíduos evitassem completamente o jet lag.Revell VL, et al. (2005). Como enganar a mãe natureza para deixá-lo voar ou ficar acordado a noite toda. DOI: 10.1177 / 0748730405277233

Durante o voo

5. Defina seu relógio para seu novo fuso horário

Assim que você sair da cidade inicial, aja como se já estivesse no fuso horário do seu destino, sugere Byers.

Por exemplo, se você sente que precisa de uma xícara de Joe, só a tome se estiver tomando café naquele momento em sua cidade de chegada, diz Byers. Se for 22:00, a resposta é não, independentemente de como você se sente no seu fuso horário atual.

Quanto antes você começar a se acostumar com o seu novo destino, melhor será quando chegar.

6. Desligue

Em geral, as pesquisas mostram que a exposição à luz é uma má idéia se você está tentando dormir, principalmente a luz azul de nossos dispositivos. Hi JY, et al. (2017). Efeitos do uso de smartphones com e sem luz azul durante a noite em adultos saudáveis: uma comparação randomizada, duplo-cega, cruzada e controlada por placebo. DOI: 10.1016 / j.jpsychires.2016.12.010

As telas eletrônicas são semelhantes à luz do sol, diz Byers. "Então, quando você está olhando isso antes de dormir, está suprimindo a liberação de melatonina."

Para fechar os olhos com firmeza, feche a cortina da janela e apague as luzes do teto. Escureça o maior número possível de fontes de luz azul, como smartphones, laptops e a tela na parte de trás do assento à sua frente.

Se você estiver viajando para o leste em um voo noturno, evite a exposição à luz e tente dormir durante a primeira metade do voo (provavelmente na noite em que estiver indo).

Se você estiver indo para o oeste, evite a exposição à luz durante a segunda metade do seu voo para iniciar um atraso no seu ritmo circadiano. A boa notícia é que, se você estiver voando para o oeste e for uma coruja da noite, terá uma vantagem, diz Hirshkowitz.

Pense nisso: se você estiver voando de Nova York para Los Angeles, agora está três horas atrasado. Então, se são três da manhã na Big Apple (e no seu corpo), é apenas meia-noite em Cali. Esse é um ajuste mais fácil se você já gosta de ficar acordado até tarde.

Você também vai dormir na manhã seguinte. Se você tiver uma reunião às 8h, pode parecer mais 11h para o seu corpo.

O inverso - viajando para o leste - é tipicamente mais difícil. Ao chegar às 3 da manhã, horário local, seu corpo acha que deve ser apenas meia-noite e acordar às 8 da manhã parecerá às 5 da manhã.

7. Descruze suas pernas

Ao cruzar as pernas, você aperta um lado, o que pode restringir o fluxo sanguíneo. Se o seu vôo for superior a quatro horas, isso pode aumentar as chances de um coágulo sanguíneo, de acordo com o CDC.

"Você também pode dar um torque na lombar", diz Karena Wu, PT, diretora clínica da ActiveCare Physical Therapy em Nova York e Mumbai.

Como a metade inferior está levemente torcida para a direita ou para a esquerda (dependendo da perna que você cruzou) e a parte superior do corpo ainda está voltada para a frente, você adiciona uma pequena quantidade de estresse adicional à sua lombar.

Se você adormecer dessa maneira, provavelmente acordará em algum momento e imediatamente cruzará as pernas para o outro lado, porque está subconscientemente tentando equilibrar essa reviravolta.

Aqui está uma maneira melhor de se sentar: mantenha as pernas retas, com uma ligeira curvatura nos joelhos. "Você quer evitar qualquer acumulação de sangue na parte inferior do seu corpo", diz Brown.

Se você é pequeno, Wu sugere mudar todo o seu corpo para o lado e inclinar o ombro no assento.

8. Apoie sua coluna

Reclinar a cadeira ajudará a aliviar um pouco da pressão na coluna lombar (lombar). Com menos pressão nas costas, você pode se sentir confortável o suficiente para adormecer.

A segunda melhor posição é sentar-se em linha reta. Mas se seus músculos abdominais não forem fortes, você não terá nenhum apoio lombar, o que pode levar a dores nas costas.

A solução: um travesseiro lombar, que ajuda a manter essa curva na região lombar, diz Brown. "Você pode usar um travesseiro de viagem ou até uma jaqueta enrolada."

A pior coisa que você pode fazer é adormecer, inclinando-se para a frente sem nenhum apoio para as costas. "Nessa posição, você está colocando mais pressão nos discos da coluna vertebral", diz Brown.

9. Ignorar álcool

Embora possa ser tentador - você está de férias, certo? - a bebida não ajuda a dormir profundamente. “O álcool promoverá inicialmente o sono, mas geralmente só dura três a quatro horas e você não pode voltar a dormir”, diz Hirshkowitz.

Além disso, você pode acordar com dor de cabeça e sentir sede. Isso pode levar à sobrecompensação da água, e todos sabemos que as frequentes viagens ao banheiro não tornarão fácil adormecer, sem mencionar que isso irritará as pessoas que tentam dormir ao seu lado. Estranho…

10. Ouça uma meditação guiada

Um estudo de 2015 mostrou que a meditação pode ser uma maneira eficaz de dormir melhor. E, se você não dormiu bem na noite anterior, a meditação pode ajudá-lo a se sentir menos ruim. Black DS, et al. (2015). Meditação da atenção plena e melhora da qualidade do sono e comprometimento diurno entre idosos com distúrbios do sono. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2014.8081

Com o YouTube e aplicativos como Insight Timer, Calm e Headspace, existem milhares de meditações guiadas gratuitas para você escolher agora. Pesquise palavras-chave como "sono", "alívio da ansiedade" ou "relaxamento" e você estará relaxando em pouco tempo.

Depois de desembarcar

11. Fique acordado

Mesmo que seja péssimo, é melhor ficar acordado o máximo de tempo possível antes de dormir. "Se você dormir o dia todo, ficará acordado a noite toda, prolongando o mesmo problema", diz Byers.

Se tirar uma soneca, mantenha-a curta - 15 a 30 minutos, máx. E aceite que pode levar alguns dias para voltar ao normal.

Se no primeiro dia ou dois você estiver grogue, com fome em horários estranhos ou tiver problemas gastrointestinais, é apenas parte do seu corpo que está se ajustando. Reserve um tempo e logo voltará a aproveitar sua escapada.