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Qual é o aquecimento ideal?

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Se o seu plano de treino é uma rotina de peso corporal no parque ou um 5K, o aquecimento deve ser a primeira coisa na lista de tarefas (depois do lanche pré-treino). Mas qual é a maneira ideal de aquecer?

Os especialistas concordam que um aquecimento deve aquecer e relaxar o corpo e preparar a mente para a ação. Mas há alguns movimentos que você deve evitar também.

A necessidade de saber

Quando se trata de treinamento de força e uma variedade de esportes, os treinadores costumam pensar em seus aquecimentos como técnicas de preparação de treinamento, como rolagem de espuma e prática de movimento para alinhar as engrenagens. Enter: o aquecimento dinâmico.

Essa abordagem popular de aquecimento faz com que todas as articulações se movam uma de cada vez e depois todas juntas, levando o corpo a movimentos progressivos que relaxam e esticam os músculos. Os movimentos dinâmicos clássicos incluem caminhadas, toe toe e joelhos altos.

Temos um desempenho ideal e melhor evitamos lesões após um aquecimento que faz o que seu nome promete: nos aquecer. E enquanto um maratonista não se aquece como um levantador de força (da mesma forma que um cantor de ópera não se aquece como um dançarino moderno), pode haver algumas semelhanças.

Para rotinas de resistência ou cardio, a pesquisa mostra uma abordagem dinâmica, incluindo alongamento dinâmico - movimentos ativos de amplitude de movimento que tendem a ser semelhantes aos que você fará em seu treino, podem melhorar o desempenho.

Alguns especialistas até sugerem a realização de alguns intervalos curtos do exercício planejado em menor intensidade (por exemplo: caminhada rápida antes de correr ou agachamentos com peso corporal antes de adicionar peso).

Quanto ao alongamento estático, deixe-o esfriar. Numerosos estudos mostraram que isso pode prejudicar o desempenho e aumentar o risco de lesões.

Seu plano de ação

Cada aquecimento será diferente, dependendo do seu nível de condicionamento físico e da meta do seu treino. Mas como ponto de partida, comece com esses quatro objetivos básicos para cada aquecimento, conforme descrito pela Associação Nacional de Força e Condicionamento.

1. Solte

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Aqueça suas articulações, músculos e prepare seu corpo para exercícios com movimentos de mobilidade. Se você tem um, agora também é um ótimo momento para rolar a espuma. Comece rolando as costas e, em seguida, bata em todas as seções das pernas, glúteos e flexores do quadril.

2. Faça seu coração disparar

O aumento do batimento cardíaco aquece os músculos e liga o sistema nervoso. Corra, reme lentamente ou ande de bicicleta com baixa resistência. Apenas certifique-se de poder conversar com seu colega de treino (ou cantar junto com sua lista de reprodução do Spotify).

3. Faça alguns alongamentos dinâmicos

Estique os músculos quentes, mas não segure. Lembre-se: o alongamento estático durante um aquecimento pode realmente prejudicar o seu desempenho.

Em vez disso, faça alongamentos dinâmicos, que envolvem o movimento contínuo de uma amplitude de movimento. Por exemplo, você pode fazer grandes círculos nos braços em ambas as direções, chutar as pernas para a frente ou simplesmente tocar os dedos dos pés e depois alcançar o céu. A chave é não manter nenhuma posição.

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4. Prática

Percorra os exercícios planejados para o treino daquele dia em intensidade mais baixa. Você tem uma corrida longa e difícil pela frente? Aqueça com alguns exercícios técnicos. Agachamentos nas costas? Comece com agachamento com peso corporal ou segurando uma barra vazia. A prática dos padrões de movimento ensina a memória muscular (também conhecida como adaptação neuromuscular) e continua a preparar seu corpo para a ação.

Não há limite para a variedade de movimentos de aquecimento que podem prepará-lo para o jogo, e mudar as coisas é sempre uma abordagem divertida (e geralmente eficaz). Aqui estão dois dos nossos aquecimentos favoritos:

  • Aquecimento dinâmico de corpo inteiro da Bodeefit
  • Aquecimento de 3 minutos perfeito para qualquer treino

Encontre um aquecimento agradável e lembre-se de ouvir as dicas do seu corpo. Seu aquecimento não deve cansar você. Afinal, é apenas um aspecto do treino. E não se esqueça de se refrescar no final.