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9 Melhores e Piores Poses de Yoga para Dor no Joelho

9 Melhores e Piores Poses de Yoga para Dor no Joelho



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Ficar fraco nos joelhos antes de um primeiro encontro é uma coisa boa. Ficando fraco nos joelhos no meio da corrida ou durante uma aula de ioga suada? Não muito. Infelizmente, a maioria de nós lida com o segundo tipo com mais frequência: dor no joelho.

Causas comuns de dor no joelho

Em 2011, os pesquisadores notaram que a dor crônica no joelho estava aumentando nos Estados Unidos. Ao longo de duas décadas, eles viram um aumento acentuado no número de substituições de joelho e pessoas com dor no joelho, devido pelo menos em parte à osteoporose e obesidade.Nguyen UD, et al. (2011). Prevalência crescente de dor no joelho e osteoartrite sintomática do joelho. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/

Curiosamente, o problema geralmente não está no joelho. Por ser uma articulação, é afetada pelos músculos que a circundam, incluindo os quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.

“O joelho nunca age isoladamente por causa da maneira como a estrutura macia da cartilagem é projetada”, explica Jill Miller, instrutora de yoga certificada e criadora do Yoga Tune Up.

Outros culpados típicos da dor no joelho incluem lesões em um ligamento (como um LCA rompido), quadriláteros ou isquiotibiais fracos ou uma condição crônica como tendinite.

Ou culpe o seu trabalho: ficar sentado em uma mesa o dia inteiro pode criar desequilíbrios no corpo, enfraquecendo os músculos das nádegas, diz Miller. Consulte um médico ou fisioterapeuta para descobrir o que está causando sua dor específica.

Benefícios do yoga para dor no joelho

Pelo lado positivo, existem várias poses de ioga específicas que podem ajudar a fornecer alívio, como exploraremos abaixo. Estudos mostram que pessoas com dor no joelho podem obter algum alívio necessário praticando ioga algumas vezes por semana.

Em 2013, por exemplo, os pesquisadores trabalharam com 30 mulheres com osteoartrite do joelho. Metade foi designada para um programa de ioga de 8 semanas. Ao final do estudo, a dor e os sintomas diminuíram mais do que os do grupo controle e tiveram uma melhor qualidade de vida geral.Ghasemi GA, et al. (2013). Efeitos de Hata ioga na osteoartrite do joelho. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/

Outros estudos recentes mostraram resultados semelhantes, colocando a ioga entre os melhores métodos naturais de alívio da dor no joelho, juntamente com o tai chi e a massagem terapêutica.Cheung C, et al. (2014). Yoga para o tratamento da osteoartrite do joelho em mulheres mais velhas: um estudo piloto randomizado controlado. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160

Embora isso seja uma ótima notícia, a pesquisa também mostra que certas poses de ioga (especialmente os de uma perna) podem ser estressantes nos joelhos, enquanto as posturas de cócoras e pulmões podem melhorar a força das pernas e minimizar a adução do joelho. Longpré HS, et al. (2015). Identificando exercícios de fortalecimento do joelho baseados em ioga usando o momento da adução do joelho. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007

Para quem tem dor no joelho, é importante praticar com consciência e estabilizar os joelhos contraindo ativamente os músculos ao seu redor, diz Miller. Também é uma boa ideia encontrar um professor experiente em quem confie e deixá-lo guiá-lo.

Melhores poses

Se você estiver em um estúdio de ioga, informe seu professor sobre lesões ou preocupações antes do início da aula, diz Steven Cheng, um instrutor de ioga certificado.

E lembre-se: "Se uma pose não for boa, causar dor ou causar uma sensação acentuada na rótula, ajuste-a ou não", diz Miller.

1. Pose da cadeira

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Fique com os pés e as pernas juntos e o peito levantado. Sente-se para trás e para baixo (como se estivesse sentado em uma cadeira). Iniciantes podem encontrar mais apoio e estabilidade com os pés na largura dos quadris. Mantenha o peso nos calcanhares e levante os braços acima da cabeça.

O privilégio

"Seu peso é colocado nas cavidades dos quadris para garantir que seus joelhos não fiquem na frente dos dedos dos pés", diz Miller. “Além disso, esse movimento é um toner para todo o corpo, fortalecendo os quadris, coxas e panturrilhas, o que faz o joelho funcionar melhor.”

2. Pose pacífica do guerreiro

Dê um passo à frente com os dedos apontando para a frente. Gire os dedos da mão esquerda 45 graus para o lado e estenda os braços para fora com as palmas voltadas para cima. Dobre o joelho direito em um ângulo de 90 graus, mantendo-o alinhado com o tornozelo.

Coloque a parte de trás da mão esquerda na perna esquerda e arqueie as costas, alcançando o braço direito acima da cabeça e em direção à parede traseira, olhando para o teto.

O privilégio

Essa postura ativa e fortalece os glúteos, quadríceps e isquiotibiais - todos os músculos que ajudam a manter o joelho em boa forma, diz Miller.

3. Pose da ponte

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Deite-se com os joelhos dobrados, os pés no chão afastados na largura dos ombros e os braços ao lado do corpo. Envolva os glúteos e empurre os calcanhares para levantar o corpo do chão, para descansar apenas nos ombros.

O privilégio

"Este é um excelente fortalecedor de glúteos e isquiotibiais, além de funcionar com a banda de TI", diz Miller. "Quando a banda de TI é muito relaxada, você acaba tendo dores no joelho."

4. Pose de estocada alta

Comece em pé na frente do tapete. Volte o pé esquerdo para uma investida profunda, dobrando a perna direita a cerca de 90 graus. Levante os braços para cima e olhe para a frente. Se os tendões estiverem tensos, dobre a perna traseira; isso também é menos cansativo para os joelhos.

O privilégio

"Essa postura fortalece os glúteos, quadríceps e panturrilhas em uma posição estável", diz Cheng. "O aspecto do equilíbrio fortalece ainda mais todos esses grupos musculares que sustentam os joelhos."

Poses para modificar

1. Pose de camelo

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Ajoelhe-se no tapete com os joelhos afastados na largura dos ombros. Estenda a mão para trás e coloque as mãos na parte inferior dos pés. Arquear em uma curva e deixar a cabeça cair para trás, olhando para a parede atrás de você.

O problema

"Isso coloca muita pressão direta nos joelhos, o que não é bom para quem tem joelhos instáveis ​​ou um histórico de tensão nos ligamentos", explica Miller.

Como corrigi-lo

Ajoelhe-se em um tapete enrolado ou cobertor.

2. Pose do Herói

Ajoelhe-se no tapete. Afaste os joelhos, empurrando os pés para os lados e sente-se entre os calcanhares, recostando-se o mais longe possível.

O problema

"Esta é uma posição muito extrema para os joelhos, pois estica os ligamentos colaterais mediais, ou MCL", diz Miller.

Como corrigi-lo

Sente-se em um bloco de ioga ou coloque um tapete ou cobertor sobre as panturrilhas.

3. Pose de triângulo torcido (ou revolvido)

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Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura do quadril, os dedos esquerdo apontando para a frente, os dedos direito virados para fora 45 graus. Estenda o braço esquerdo para baixo e coloque-o no chão, fora do pé direito. Torça o tronco e estenda o braço direito em direção ao céu.

O problema

"Essa pose é um golpe duplo", diz Miller. "Sua perna da frente está travada e o quadril traseiro está virado, o que pode colocar forças de cisalhamento laterais no joelho".

Como corrigi-lo

Coloque o pé traseiro paralelo ao pé dianteiro.

4. Pose de lótus

Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Dobre os joelhos e coloque os pés nas coxas opostas, com a parte inferior dos pés apontando para cima.

O problema

"Essa postura requer uma grande amplitude de movimento e rotação das articulações do quadril, joelho e tornozelo de ambas as pernas", diz Cheng. "Mas essa postura é particularmente difícil nos joelhos - especialmente no joelho que está em cima - e pode até ser a causa de problemas."

Como corrigi-lo

Simplesmente sente-se de pernas cruzadas.

5. Postura estendida da mão ao dedão do pé

Comece de pé. Levante a perna direita e dobre o joelho em direção ao peito. Segure o dedão do pé direito com a mão direita. Estenda lentamente a perna direita reta e depois para o lado, ainda segurando o dedão do pé.

O problema

"Nessa postura de equilíbrio, é muito comum os praticantes de hiperextender o joelho, tanto na perna em pé quanto na perna estendida", diz Cheng. Em geral, não é aconselhável travar os joelhos em qualquer pose, a menos que seja dito o contrário.

Como corrigi-lo

Micro-dobre os joelhos nas duas pernas.