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10 alimentos que combatem a inflamação

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Os melhores e os piores alimentos para uma ressaca

Caso você não tenha notado, nossas escolhas alimentares evoluíram um pouco desde os dias dos primeiros humanos. E embora isso seja principalmente uma coisa boa (olhando para você, manteiga de amêndoa de bordo), também significa que consumimos muitas coisas com as quais nosso corpo não está familiarizado.

Quando seu corpo reconhece um invasor, como um alérgeno químico ou alimentar, ataca, causando inflamação no processo. Essa é principalmente uma resposta natural (e útil), mas quando se torna crônica, causa problemas. A inflamação persistente tem sido associada a inimigos sérios, como câncer, doenças cardíacas, diabetes, depressão e doença de Alzheimer.Inflamação + como + um + link + entre + obesidade, + síndrome metabólica + e + tipo + 2 + diabetes. N, + Legrand-Poels + S, + Piette + J. + Diabetes + pesquisa + e + clínica + prática, + 2014, + abr.; 105 (2): 1872-8227. Caramba.

Leia os melhores alimentos que combatem a inflamação (e alguns dos piores).

Os melhores alimentos para combater a inflamação

Bagas

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Embaladas com antioxidantes, as bagas também são um anti-inflamatório. Estudos demonstraram que eles reduzem um marcador de inflamação chamado TNF-alfa, o que significa coisas boas para a saúde do coração.

Soja

O feijão está repleto de fitonutrientes anti-inflamatórios, mas há uma razão extra para alcançar o edamame. Em um estudo, a soja também causou uma queda em vários marcadores inflamatórios no corpo. Ingestão de alimentos na soja e níveis circulantes de marcadores inflamatórios em mulheres chinesas. Wu SH, Shu XO, comida WH. Jornal da Academia de Nutrição e Dietética, 2012, outubro; 112 (7): 2212-2672.

Cerejas

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Assim como seus primos, as cerejas estão cheias de antioxidantes. Eles também estão repletos de um tipo de fitonutriente chamado antocianinas, que combate bastante a inflamação, ajudando a prevenir os danos celulares que levam à doença. Flavan-3-ols, antocianinas e inflamação. Mena P, Domínguez-Perles R, Gironés-Vilaplana A. IUBMB life, 2014, Dec.; 66 (11): 1521-6551. ”Data-widget =” linkref

Peixe

A maioria dos nutrientes tem um lado bom e um ruim - e os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 não são exceção. Embora ambos sejam essenciais - seu corpo precisa que eles funcionem e não possa produzi-los por conta própria - é possível obter coisas boas demais. Os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes são os principais combatentes da inflamação, enquanto os ácidos graxos ômega-6 encontrados na maioria dos óleos vegetais podem ser iniciantes na inflamação.Os ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e os processos inflamatórios: nutrição ou farmacologia? Calder PC. Revista britânica de farmacologia clínica, 2013, agosto; 75 (3): 1365-2125. Você não pode exatamente conseguir um sem o outro, então a chave é sempre manter a proporção em favor daqueles bons ômega-3. Não é um fã de peixe? Um suplemento de óleo de peixe fornecerá todos os ômega-3 necessários.

Couve

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Sabemos que não é a sugestão mais original de alimentos saudáveis. Mas aqui está o seguinte: o Kale é rico em vitamina K, que reduz a inflamação. Associações entre o status da vitamina K e os biomarcadores hemostáticos e inflamatórios em adultos da comunidade. O estudo multiétnico da aterosclerose. Shea MK, Cushman M, cabine SL. Trombose e hemostasia, 2014, maio.; 112 (3): 0340-6245. Se você não consegue aguentar a amargura - ou acha que mastigar couve crua exige mandíbulas de aço - tente massagear as folhas por um minuto com um sal grosso e enxágue-as para remover o excesso; ou escalde-os para tornar o verde frondoso mais palatável.

Alecrim

Quando você estiver invadindo a cozinha em busca de combatentes da inflamação, não pule o armário de temperos. Muitas ervas estão repletas de fitonutrientes antioxidantes, que podem atuar como superalimentos anti-inflamatórios. O alecrim e o manjericão são combatentes da inflamação particularmente potentes. Os extratos líquidos supercríticos das folhas de alecrim exibem efeitos anti-inflamatórios e antitumorais potentes. Peng CH, Su JD, Chyau CC. Biociência, biotecnologia e bioquímica, 2007, Sep.; 71 (9): 0916-8451. Em um estudo, o óleo de alecrim, um antioxidante, também protegeu o fígado de danos oxidativos. Polvilhe as ervas secas em suas receitas favoritas ou, melhor ainda, escolha-as frescas no peitoril da janela.

Gengibre

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A raiz do gengibre é uma verdadeira fonte de inflamação, especialmente para surtos pós-exercício. Os pesquisadores vincularam o composto ativo da planta, o gingerol, aos efeitos anti-inflamatórios. Misture um pouco de gengibre fresco em seu smoothie pós-academia favorito para uma recuperação mais inteligente.

Nozes

As nozes são outra grande fonte de ômega-3 e toneladas de fitonutrientes que combatem a inflamação. As evidências científicas de uma relação benéfica à saúde entre as nozes e as doenças cardíacas coronárias. Feldman EB. The Journal of nutrition, 2002, maio.; 132 (5): 0022-3166. Os pesquisadores associaram uma dieta rica em nozes a níveis mais baixos de inflamação, colesterol e estresse oxidativo.

Chá

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O chá é essencialmente um elixir anti-inflamatório. As catequinas do chá reduzem as reações inflamatórias por meio de vias de proteína quinase ativadas por mitogênio nas células pulpares estimuladas por ligantes do receptor 2, semelhantes a pedágio. Hirao K, Yumoto H, Nakanishi T. Life Sciences, 2010, fevereiro; 86 (17-18): 1879-0631.

Batatas doces

Batata-doce não é apenas para o Dia de Ação de Graças. Esses bebês são embalados com carotenóides e vitamina C, um importante combatente da inflamação. Aprecie-os o ano todo seguindo uma receita simples: assar fatias de batata doce no forno com um pouco de sal, pimenta e canela.

Alimentos a evitar

Cerveja

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Se você está procurando uma desculpa para cortar no happy hour, considere o seguinte: sua cerveja favorita está borbulhando com glúten, que é conhecido por causar inflamação em alguns. Consumir cevada e centeio pode causar a inflamação do tecido - entre outros efeitos colaterais negativos de muita bebida.

Fro-yo

Muitas pessoas são intolerantes à lactose, o que significa que seu corpo é incapaz de processar o açúcar (lactose) em produtos lácteos, tornando o iogurte congelado um gatilho inflamatório. Alguns tipos de fro-yo também contêm uma proteína do leite chamada caseína, que demonstrou induzir inflamação no intestino. Efeitos comparativos da beta-caseína A1 versus A2 nas medidas gastrointestinais: um estudo piloto randomizado, cego e cruzado. Ho S, Woodford K, Kukuljan S.Europe Journal of Clinical Nutrition, 2014, Jul.; 68 (9): 1476-5640. Além disso, todas essas coberturas açucaradas estão apenas adicionando combustível ao fogo. A pesquisa mostrou que dietas ricas em amidos e açúcares refinados (olá, farofa de biscoito de cracker) causam inflamação.

Pão branco

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Quando se trata de inflamação, o pão branco é sempre pior que o grão integral. Um estudo publicado no Journal of Nutrition descobriu que uma dieta rica em grãos refinados, como pão branco e macarrão, levou a uma incidência ainda maior de inflamação do que grãos integrais.

Cereal

Apesar das declarações de Tony, o Tigre, o cereal pode não ser bom, pelo menos quando se trata de inflamação. Embora os grãos de trigo encontrados na maioria dos cereais sejam necessários para uma dieta equilibrada, eles são capazes de ativar vias pró-inflamatórias em alguns - o que não será ótimo para quem tem intolerância. Além disso, muitos grãos de cereais contêm glúten, outro não-não para aqueles com sensibilidade ou intolerância.

Carne vermelha

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Nós odiamos quebrá-lo para você, mas esse filé de corte principal é embalado com gorduras saturadas, que foram associadas a inflamações de baixo grau. Gordura saturada, carboidratos e doenças cardiovasculares. Kuipers RS, de Graaf DJ, Luxwolda MF. Revista Brasileira de Medicina, 2012, Feb.; 69 (9): 1872-9061. Consumir muito pode estragar a capacidade natural do seu corpo de combater a inflamação.

MSG

Adicione inflamação do fígado à lista de razões pelas quais odiamos o MSG. Este aditivo de sabor tem sido associado à inflamação crônica, frequentemente associada a problemas graves de fígado.Glutamato monossódico (MSG): vilão e promotor de inflamação e displasia hepática. Nakanishi Y, Tsuneyama K, Fujimoto M. Journal of autoimmunity, 2008, abr.; 30 (1-2): 0896-8411. Sempre verifique seus rótulos - seu fígado agradecerá.