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Alguém vai me dizer o que são carboidratos refinados e por que são ruins para mim?

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Criado para Greatist pelos especialistas da Healthline. Consulte Mais informação

As tendências nutricionais são muito parecidas com as amizades do ensino médio. Um dia você entra, no outro sai. Infelizmente, essa tem sido a experiência do nosso amigo, o carb solitário. Parece que ninguém mais quer se sentar com eles na mesa do almoço.

Com a popularidade de Atkins, paleo, sem glúten, e agora no keto, vimos quase uma rejeição completa de carboidratos quando se trata de saúde e fitness.

A realidade, porém, é que os carboidratos são não o diabo que os blogs de bem-estar fizeram parecer. Eles são o combustível energético OG e um lanche premium para o seu corpo e cérebro.

Você só precisa saber quais devem ficar por perto. Existem três tipos principais de carboidratos: amidos, fibras e açúcares.

Embora alguns açúcares ocorram naturalmente e estejam ligados a fibras benéficas - ah, olá, frutas e vegetais -, não estamos realmente preocupados com isso para a população em geral.

Todos nós provavelmente podemos nos beneficiar sendo moderados quanto à ingestão de refinado carboidratos, no entanto.

O que são carboidratos refinados?

Hidratos de carbono refinados ou "simples"

Estes são carboidratos que:

  • são naturalmente pobres em fibras e nutrientes
  • foram processados ​​de uma maneira que retira fibras, vitaminas e minerais

Sem essas fibras benéficas, elas aumentam o açúcar no sangue e a insulina mais rapidamente, deixando-nos famintos novamente logo após comer. Os carboidratos refinados podem ser classificados ainda como açúcares e grãos refinados.

Açúcares

Encontrados em doces, bolos e tortas, doces, refrigerantes e biscoitos - os açúcares são refinados comercialmente ou adicionados aos alimentos para torná-los mais doces, prolongar sua vida útil ou melhorar sua textura.

A pesquisa ligou o consumo excessivo de açúcar, especialmente em bebidas açucaradas, a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes e câncer.

A American Heart Association (AHA) recomenda que os homens não colham mais do que 9 colheres de chá de açúcar adicionado por dia, e as mulheres apenas 6 colheres de chá.

As diretrizes oficiais dos EUA sugerem que os açúcares sejam limitados a apenas 10% das calorias diárias. Portanto, para uma dieta de 2000 calorias, isso equivaleria a cerca de 50 gramas por dia.

Para colocar esses números em perspectiva, um pacote de xícaras de manteiga de amendoim de Reese (também conhecidas como apenas duas xícaras) contém 22 gramas de açúcar.

Isso é quase a metade da quantidade total de açúcar da fêmea para o dia * Insira o rosto chorando de Kim K * e dois terços da quantidade de açúcar de um macho.

Grãos refinados

Os grãos em toda a sua forma não adulterada são fontes poderosas de nutrição e fibra.

Infelizmente, a maioria dos grãos da dieta americana média foi moída e processada para remover o farelo e o germe benéficos.

Esses grãos processados ​​acabam em pão branco, farinha de milho desmineralizada, arroz branco, macarrão branco e cereais açucarados.

O processamento pode prolongar a vida útil dos grãos (para não mencionar proporcionar uma sensação na boca macia e almofadada), mas também remove fibras, gordura saudável, ferro e vitaminas do complexo B.

Segundo a pesquisa, aderir a grãos integrais com os compostos mencionados ainda intactos pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e diabetes.

Pode até ajudar a aumentar sua vida útil (clube centenário do inferno).

Como os carboidratos refinados afetam o corpo

Isso fica um pouco científico - mas fique conosco.

Quando consumimos carboidratos refinados, sem fibras ou gorduras que desaceleram a digestão, os dissacarídeos (açúcares como sacarose, lactose ou maltose) são decompostos muito rapidamente em monossacarídeos de fácil absorção (também conhecidos como glicose que aumenta o açúcar no sangue).

À medida que o açúcar entra rapidamente no sangue, o pâncreas produz insulina que abre nossas células, como um abridor metafórico de porta de garagem, para permitir que o açúcar entre em energia ou armazenamento.

Sem proteína, fibra ou gordura, nossas células recebem açúcar rapidamente, provocando um pico de energia, seguido por essa temida queda.

Enquanto você enfrenta flutuações nos níveis de energia, você também pode sentir muita fome logo após comer.

Essa é uma das principais razões pelas quais a ingestão de carboidratos refinados está ligada ao aumento do apetite, ganho de peso e tamanho da cintura.

Um estudo de 2019 descobriu que os participantes que receberam uma dieta ultraprocessada rica em carboidratos refinados acabaram consumindo 500 calorias adicionais a mais do que aqueles que foram alimentados com grãos integrais.

Ainda mais motivos para ficar com grãos integrais, uma meta-análise de estudos e artigos que abrangeu os 40 anos de idade descobriu que as pessoas que ingeriam mais fibras e grãos integrais tinham menor peso corporal, colesterol e uma taxa de mortalidade 15 a 30% menor.

Como identificar carboidratos refinados

Então, você sabe que existem carboidratos refinados nessa caixa de rosquinhas semi-velhas na sala dos funcionários e no Frappuccino de grandes dimensões, mas você pode se surpreender ao encontrar carboidratos refinados à espreita em “alimentos saudáveis” inocentes.

Ao ler os rótulos nutricionais, é importante olhar além dos carboidratos ou mesmo dos "açúcares" no rótulo.

Embora o FDA tenha atualizado recentemente suas diretrizes de rótulo de fatos nutricionais para chamar explicitamente "adição de açúcar" dos que ocorrem naturalmente, alguns fabricantes de alimentos têm até 2021 para cumprir.

Até então, cabe a você fazer algum trabalho de investigação com essas listas de ingredientes.

Ao decifrar seus grãos, procure as palavras "grãos integrais" no topo da lista de ingredientes. Palavras como "trigo", "marrom" ou "fortificado" podem levar consigo um halo de saúde, mas ainda podem ser equivalentes a um produto refinado de carboidratos.

Quanto aos açúcares furtivos, procure palavras que terminem com o sufixo "-ose", como sacarose, maltose ou frutose, junto com xaropes, néctares, mel e concentrado de suco de frutas.

Locais carburadores refinados espreitam

Alimentos com baixo teor de gordura

Manteiga, condimentos e salgadinhos com baixo teor de gordura ou "diet" são uma das fontes mais surpreendentes de carboidratos refinados, pois os fabricantes de alimentos geralmente precisam adicionar açúcar ao remover a gordura para melhorar o sabor e a textura.

Por esse motivo, a pesquisa descobriu que os produtos com baixo teor de gordura tendem a ter mais açúcar do que os seus homólogos com gordura total.

Considerando que a gordura saudável realmente tem um impacto benéfico na resposta de açúcar no sangue, sugerimos que você procure um produto com gordura total sempre que possível.

Sopa em lata

Essa sopa espessa e cremosa costuma ser espessada com um "roux" - também conhecido como uma mistura rica de gordura de manteiga e farinha branca refinada ou amido de milho.

Faça sua própria sopa cremosa misturando uma lata de purê de feijão branco ou lentilha para obter uma dose extra de proteína e fibra.

Molhos, molhos e molhos para salada

Como sopas, muitos molhos e molhos são espessados ​​com farinha branca ou amido de milho. Até os chamados molhos e molhos “salgados” contêm açúcar e xarope de milho.

Engrossar molhos usando farinha de trigo integral ou purê de raízes e usar vinagre naturalmente frutado, como vinagre de maçã em curativos para evitar a necessidade de açúcar extra.

Iogurte com sabor de frutas

Embora o iogurte e a fruta sejam surpreendentes separadamente, a maioria dos iogurtes com sabor de fruta contém cerca de 12 gramas de açúcar por 100 gramas, e um copo de iogurte padrão contém de 150 a 170 gramas de produto. Comprador, cuidado.

Adicione um pouco de granola adocicada e comprada na loja, e seu café da manhã rapidamente se tornará sobremesa.

Faça seu próprio parfait com alto teor de fibra e baixo teor de açúcar, combinando iogurte natural de leite integral grego para proteína e gordura, um punhado de frutas frescas e uma pitada de cereais ou nozes à base de farelo de alta fibra.

Barras de granola, barras de energia e barras de proteína

Comercializados como uma opção saudável e em movimento para adultos e crianças, a maioria dos bares comerciais é projetada para atletas, e não para as 15h. nosh na sua mesa.

Muitas das opções mais populares do mercado trazem até 22 gramas de açúcar adicionado, o que corresponde a quase toda a quantidade recomendada de açúcar para o dia!

Faça suas próprias barras em casa com uma combinação de nozes, aveia integral, manteiga de amendoim e um pouco de frutas secas para obter uma dose mais agradável e estável de carboidratos.

No entanto, as frutas secas também podem conter uma grande quantidade de açúcar, então desidrate o seu próprio produto ou procure o rótulo "sem adição de açúcar".

Comidas fritas

Quando você pensa em frango frito, provavelmente não está pensando tanto nos carboidratos quanto na carga massiva de gordura, mas essa crosta crocante provavelmente não é um grão integral.

Pule a comida e prepare suas próprias pepitas de frango ou tiras de peixe usando aveia integral, farinha integral ou farinha de amêndoa.

Smoothies

Os smoothies têm um grande potencial nutricional, mas muitas barras comerciais de smoothies os preparam mais como batidos do que como uma refeição equilibrada em um copo.

Graças a uma combinação de suco de frutas e iogurte gelado adoçado, alguns smoothies à base de frutas de tamanho normal atingem 50-65 gramas de açúcar. Caramba!

Faça o seu em casa purê de frutas congeladas, manteiga de nozes e iogurte grego para um lanche saboroso e denso em nutrientes.

O que comer em vez

Se você deseja reduzir os carboidratos refinados em sua dieta, seu objetivo número um deve ser cozinhar e comer mais alimentos integrais, em geral.

Isso ajudará você a reduzir alguns dos açúcares adicionados e os grãos refinados que se infiltram em muitos alimentos processados.

Troque os grãos refinados com suas contrapartes de grãos inteiros ao escolher pão, macarrão, arroz, quinoa e aveia.

Se sua família tiver dificuldade para fazer a troca, substitua alguns de seus grãos por vegetais ricos em fibras para ajudar a aumentar o amido.

Por exemplo, macarrão de abobrinha e arroz de couve-flor podem reduzir sua porção de carboidratos e adicionar uma tonelada de fibras e antioxidantes, além de reduzir calorias e carboidratos refinados no processo.

Quanto aos açúcares, explore o uso de frutas para adoçar lanches e sobremesas, em vez de depender de xaropes ou adoçantes.

As bananas maduras podem substituir muito açúcar em bolos ou pães assados, e as bagas cozidas com sementes de chia formam uma incrível geléia sem adição de açúcar.

Leve embora

  • Os carboidratos são macronutrientes que oferecem ao nosso corpo uma infinidade de nutrientes e energia.
  • A escolha de grãos integrais não refinados e alimentos sem adição de açúcar, combinando-os com uma fonte de fibra, proteína ou gordura, ajudará você a colher seus benefícios energéticos sem o aumento desagradável de açúcar no sangue.