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8 maneiras rápidas de se acalmar quando você está ansioso

8 maneiras rápidas de se acalmar quando você está ansioso


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Existem várias maneiras excelentes de relaxar, desde suar a roupa a fazer algo agradável para os outros, dar um passeio agradável e longo na natureza. Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS. Anais da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América, 2015, jun.; 112 (28): 1091-6490. ”> A experiência na natureza reduz a ruminação e a ativação subgenual do córtex pré-frontal. Bratman GN, Hamilton JP, Hahn KS. Anais da Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos da América, 2015, jun.; 112 (28): 1091-6490. Mas quando você está prestes a entrar em uma grande reunião com seu chefe ou finalmente conhecer o Tinder bae IRL, ninguém tem tempo para passear no parque. Da próxima vez que sentir essa onda de ansiedade e a cara vermelha surgir, tente uma (ou todas) dessas dicas fáceis para se acalmar antes que alguém a veja suar.

1. Ficar animado!

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Livrar-se de seus nervos nem sempre significa tomar uma pílula para relaxar. "É muito difícil passar de pensamentos ansiosos para pensamentos calmos", diz Gail Saltz, M.D., professora de psiquiatria do Hospital Presbiteriano de Nova York. Tanto o nervosismo quanto a excitação são emoções intensificadas, por isso é uma transição mais fácil. Para a maioria das pessoas (a menos que você seja um mestre em meditação), Saltz diz que pular no trem da excitação é sua melhor aposta. Pense: "Eu me sinto empolgado porque vou entrar e matar esta reunião" ou "Meu chefe" vai ficar realmente impressionado ”, sugere Saltz. Ela também recomenda anotar essas afirmações positivas. "Até certo ponto, você está se forçando a um cenário positivo, mas mesmo que não acredite totalmente em si mesmo, ajudará a transformar seus nervos em energia excitada", diz Saltz.

2. Pense em panquecas.

Sempre gostamos de panquecas, por isso ficamos muito entusiasmados quando Meg Jay, Ph.D., psicóloga clínica e autora de A década de definição: por que os seus vinte anos são importantes e como aproveitar ao máximo agora, nos disse para pensar sobre o tratamento do café da manhã durante um evento estressante, como uma avaliação de desempenho. Você pode gostar {{displayTitle}} Se o seu gerente sugerir coisas em que você pode melhorar (como responder a e-mails com mais profissionalismo ou exibir relatórios mais rapidamente), pense deles como panquecas na chapa. "Você precisa tirá-los do fogão, ligar um ventilador ou abrir uma janela", explica Jay, "mas a casa não está incendiada, para que você não precise correr gritando do local". Em outras palavras , se uma reunião estiver animando a todos, pensar em “panquecas” pode colocar em perspectiva. Da mesma forma, recorrer à Mãe Natureza (seja olhando pela janela ou pesquisando no Google algumas fotos impressionantes), pode ajudar seu estresse a parecer pequeno comparado com o tamanho do mundo. Também pode ajudar a eliminar a turbulência interna, sugerem pesquisas. Por fim, como diz Tiffany Cruikshank, professora de yoga certificada e autora de Meditate Your Weight, lembre-se (em sua cabeça ou em voz alta) de que tudo passa. E pense em experiências passadas onde isso foi verdade.

3. Coloque as mãos nos quadris.

Fazer uma "pose de poder" (figura A: Queen Bey com as mãos nos quadris ou em qualquer uma dessas posições de alta potência) pode fazer uma enorme diferença na maneira como você se sente, diz Saltz. Em um estudo, as pessoas que fizeram uma pose de poder por apenas dois minutos por dia apresentaram níveis mais baixos de cortisol, o hormônio do estresse do corpo. Posições de força: breves exibições não verbais afetam os níveis neuroendócrinos e a tolerância ao risco. Carney DR, Cuddy AJ, Yap AJ. Prática em frente ao espelho (ou dentro de um banheiro) antes de uma grande reunião ou do primeiro encontro. Essa confiança pode transitar para a situação estressante. Mesmo sentar-se alto e esticar as mãos sobre a mesa (como você a possui!) É uma ótima maneira de colher os benefícios do poder posar, se você não conseguir fugir para um espaço privado.

4. Conte suas respirações.

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Você provavelmente já ouviu falar que a respiração pode ajudá-lo a se acalmar, mas você realmente tentou? Pensei isso. Aqui é um lugar fácil para começar: faça cinco respirações profundas e conscientes sempre que sentir estresse, sugere Jay, para que seu corpo comece a receber as respirações como um sinal para se acalmar. Cruikshank sugere inalar por três ou quatro segundos e depois expirar por um ou dois segundos a mais. Você pode gostar de {{displayTitle}} Seja qual for o exercício respiratório que escolher, é melhor seguir um método consistente e que funcione para você. "Ter algum tipo de prática regular é realmente o caminho para treinar a mente e o sistema nervoso", diz Cruikshank - assim como treinar um músculo.

5. Vá em frente, pegue aquelas lascas de chocolate.

Comer estressado nem sempre é saudável, mas existem certos alimentos que podem ajudar sua mente a se acalmar um pouco. O chá verde, um punhado de lascas de chocolate ou uma fatia de queijo são boas escolhas que contêm compostos que podem ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse, diz Taz Bhatia, MD, especialista em bem-estar integrativo. papel potencial no tratamento de distúrbios psiquiátricos e neurodegenerativos. Lardner AL. Neurociência nutricional, 2013, nov.; 17 (4): 1476-8305. Serotonina, metabolismo do triptofano e eixo cérebro-intestino-microbioma. O'Mahony SM, Clarke G., Borre YE. Behavioral brain research, 2014, Jul.; 277 (): 1872-7549. (Aqui estão mais 25 refeições, do café da manhã ao jantar, que também podem ajudar a melhorar o seu humor.) E evite cafeína, álcool e açúcar super-açucarado Bhatia sugere lanches se você estiver ficando nervoso, pois eles podem deixá-lo mais nervoso.

6. Imagine estar em sua pose de ioga favorita.

Ou fazendo qualquer outro exercício que você goste. Imagine algo particularmente relaxante quando você começa a ficar nervoso, diz Cruikshank. Mesmo que você não consiga lançar-se em pose de árvore ou sair correndo, imaginar a sensação de uma atividade calmante pode ajudá-lo a relaxar: do poder mental à força de ganho de força muscular usando a mente. Ranganathan VK, Siemionow V, Liu JZ. Neuropsychologia, 2004, May.; 42 (7): 0028-3932. Quando você evoca detalhes específicos de como é estar em um bom e longo prazo ou matá-lo na aula de kick-boxing, você ficará surpreso como seus pensamentos nervosos começarão a se afastar.

7. Mexa os dedos dos pés.

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Mindfulness é um termo que é muito discutido, mas, no nível mais básico, trata-se de estar fundamentado, centrado e consciente do seu corpo de alguma maneira. Vá em frente e “se aterre”: concentre-se nos pés, empurrando-os no chão ou mexendo os dedos dos pés (mais fáceis em sandálias!) Para verificar com seu corpo. "Escolher um ponto do seu corpo para focar ajuda a direcionar seu corpo para o modo de relaxamento", diz Cruikshank.

8. Faça conversa fiada.

Intimidado pela pessoa que você está prestes a enfrentar, seja um interesse romântico ou um supervisor de trabalho? Lembre-se de que todos são apenas pessoas. Se você está propenso a ficar nervoso com seu chefe, converse com ele pelo escritório antes de ter um encontro formal, diz Lynne Eisaguirre, consultora no local de trabalho e autora de Precisamos conversar: conversas difíceis com seu chefe. "Se você puder desenvolver um relacionamento, mesmo através de conversas mundanas, as conversas serão muito mais fáceis", diz ela. Que tal uma situação em que a construção de relacionamento anterior não é realmente uma opção (também conhecida como primeiro encontro)? Faça uma pergunta em aberto, diz Eisaguirre. “Se você é inundado pela emoção, perceba que não precisa ficar falando o tempo todo. As pessoas gostam de conversar, e você terá a chance de respirar fundo. ”(Evite esses nove tópicos traiçoeiros no primeiro encontro!)

The Takeaway

Não podemos controlar a maneira como nossos corpos reagem ao estresse (obrigado, evolução!), Mas há maneiras de treinar - e talvez até enganar - nossas mentes para que fiquem assustadas, excitadas ou calmas. Também é importante lembrar que a ansiedade é algo que todos enfrentam no trabalho e na vida, mas nem todo mundo tem um transtorno de ansiedade, o que requer ajuda profissional, não algumas dicas rápidas.

Finalmente, o estresse no trabalho (fora do normal "Ahh! Esta reunião é realmente um BFD!") Também pode indicar que você pode estar no emprego errado. "Ouça as coisas que você diz quando se sente ansioso no trabalho", diz Jay. Há uma grande diferença entre "eu realmente não quero fazer isso" e "eu realmente não quero falhar nisso".