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12 maneiras inesperadas de adaptar o cardio à sua rotina

12 maneiras inesperadas de adaptar o cardio à sua rotina


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O exercício é um dos principais contribuintes para a saúde e a felicidade: além de provocar a alta do corredor, está associado a uma maior qualidade de vida, melhora da saúde e um humor melhor. O exercício ativa o sistema endocanabinóide. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, maio.; 14 (17): 0959-4965. Exercício e bem-estar: uma revisão dos benefícios para a saúde mental e física associados à atividade física. Penedo FJ, Dahn JR. Opinião atual em psiquiatria, maio de 2006; 18 (2): 0951-7367. ”> O exercício ativa o sistema endocanabinóide. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, maio.; 14 (17): 0959-4965. Exercício e bem-estar: uma revisão dos benefícios para a saúde mental e física associados à atividade física. Penedo FJ, Dahn JR. Parecer atual em psiquiatria, maio de 2006; 18 (2): 0951-7367. Mas, mesmo que seu dia seja "muito ocupado", ainda existem maneiras de colocar alguns exercícios aeróbicos em sua rotina.

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Mover-se mais todos os dias significa menos tempo sentado, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e morte precoce. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Pesquisa e prática clínica em diabetes, 2012, jun.; 97 (3): 1872-8227. ”> Demasiado sentado - um risco à saúde. Dunstan DW, Howard B, Healy GN. Pesquisa sobre diabetes e prática clínica, 2012, jun.; 97 (3): 1872-8227. E embora o exercício intenso seja bom para nós, uma hora por dia não apaga completamente os efeitos de um estilo de vida sedentário. Tradução: Mudar ao longo do dia pode trazer benefícios a longo prazo. Comportamento sedentário, atividade física e síndrome metabólica entre adultos nos EUA. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Obesity research, 2005, ago.; 13 (3): 1071-7323. ”> Comportamento sedentário, atividade física e síndrome metabólica em adultos nos EUA. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Pesquisa sobre obesidade, 2005, agosto; 13 (3): 1071-7323.

Então, quanto cardio é suficiente e quais são algumas maneiras de ajustá-lo? Os especialistas recomendam 150 minutos por semana (ou 30 minutos, cinco dias por semana) de exercícios aeróbicos moderados, além de dois a três dias por semana de treinamento de força. Quantidade e qualidade do exercício para o desenvolvimento e manutenção da aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis: orientações para a prescrição de exercícios. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicina e ciência no esporte e exercício, 2011, outubro; 43 (7): 1530-0315. ”> Posição do American College of Sports Medicine. Quantidade e qualidade do exercício para o desenvolvimento e manutenção da aptidão cardiorrespiratória, musculoesquelética e neuromotora em adultos aparentemente saudáveis: orientações para a prescrição de exercícios. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Medicina e ciência no esporte e exercício, 2011, outubro; 43 (7): 1530-0315.

Se você escolhe 30 minutos contínuos de atividade ou três sessões de 10 minutos, aqui estão 12 maneiras simples de se tornar mais ativo - mesmo nos dias em que você não pode ir à academia. Tempo gasto em atividade física e comportamentos sedentários no trabalho dia: a pesquisa de uso do tempo americano. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, dez; 53 (12): 1382-7. »> Tempo gasto em atividade física e comportamentos sedentários no dia útil: a pesquisa americana sobre o uso do tempo. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environ Med., 2011, dez; 53 (12): 1382-7.

No escritório

1. Seja um mestre da escada.

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Não basta subir as escadas, levá-las uma de cada vez. Os pesquisadores descobriram que, embora a taxa de gasto calórico tenha sido maior ao consumir dois de cada vez, a queimadura durante um vôo inteiro foi maior ao consumir um de cada vez. Os participantes queimaram 302 calorias por semana em etapas únicas versus 266 calorias por semana usando a abordagem de duas etapas. (E não se preocupe se você perder o fôlego, é totalmente normal.)

2. Ande e converse.

Se a ideia de uma reunião a pé parecer estranha, tente perguntar ao seu colega de trabalho se você pode conversar enquanto passeia pelo quarteirão ou enquanto caminha para tomar um café. Pense da seguinte maneira: caminhar por 15 minutos queima cerca de 66 calorias, enquanto ficar sentado ao mesmo tempo queima apenas 28. * As reuniões móveis também podem fortalecer as relações de trabalho, melhorar a saúde e aumentar a criatividade.

3. Levante-se.

Pense no seu toque como um alarme para se levantar da cadeira. Sempre que você atender, levante-se ou caminhe para outra parte do escritório, se possível. Melhor ainda, crie sua própria mesa de pé empilhando livros ou invista nela (são apenas US $ 25!). Mesmo que você trabalhe em um ambiente de escritório antigo, onde ficar em pé seria um tabu, faça questão de se levantar e fazer uma curta caminhada a cada hora.

4. Hidrate-se frequentemente.

Obter muito H2O significa mais viagens ao banheiro (e também pode ajudar a acelerar o seu metabolismo). Termogênese induzida pela água. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. O Jornal de endocrinologia clínica e metabolismo, 2004, janeiro; 88 (12): 0021-972X. Para ganhar pontos de bônus, escolha um banheiro em um andar diferente ou o mais distante de você. (Se a idéia de beber água velha pura parecer 'meh', tente uma dessas receitas caseiras com infusão de frutas.)

Nos finais de semana

5. Bata na pista de dança.

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Em vez de ficar sentado em torno de misturas açucaradas (daiquiris de morango congelados, alguém?), Por que não pegar alguns amigos para agitá-lo na pista de dança? Apenas 30 minutos - ou cerca de sete ou oito músicas - de dança queima cerca de 150 calorias.

6. Tenha uma data ativa.

Se você faz parte da cena do namoro, as bebidas e o jantar não apenas se tornam cansativos, mas também podem aumentar rapidamente, tanto em dinheiro quanto em calorias. Para a sua próxima noite fora, por que não pedir uma data de treino? Um jogo de tênis pode queimar mais de 200 calorias em 30 minutos, enquanto uma aula de spin de uma hora pode queimar cerca de 700 calorias. Não gosta de nenhuma dessas idéias? Em seguida, tente uma das outras 30 ideias de datas baratas.

7. Noite do jogo.

Os chamados "exergames" - o Xbox Fitness ou o Wii Fit Plus - demonstraram aumentar o gasto de energia em até três vezes mais do que apenas sentar. Mas lembre-se: embora esses jogos sejam melhores do que apenas sentar no sofá, a queima de energia pode variar um pouco, dependendo do jogo. Por outras palavras, 30 minutos de Wii Yoga não são desculpa para uma comida grátis para todos.

Em movimento

8. Chega de paradas preguiçosas.

Preso no aeroporto por causa de um voo atrasado? Não fique aí sentado. Tente caminhar em seu terminal. Um fisiologista do exercício sugere colocar um par de tênis na bagagem de mão (ou apenas usá-los no aeroporto), para que você possa passear pelo terminal até a hora de embarcar no seu voo.

9. Abandone a unidade.

Se você estiver perto, ande de bicicleta ou caminhe para o trabalho. O deslocamento através de transporte público ou de condução não apenas aumenta o estresse, mas esse tempo extra sentado - cerca de 25 minutos em média - também pode levar ao ganho de peso. Sugiyama T, Ding D, Owen N. American journal of preventive medicine, 2013, jun.; 44 (2): 1873-2607. Obtenha idéias de transporte mais saudáveis ​​aqui.

Ao redor da casa

10. Limpe a máquina.

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As tarefas precisam ser concluídas - e, para sua sorte, elas podem queimar mais calorias do que você imagina. Apenas 30 minutos de trabalho doméstico podem queimar cerca de 98 calorias. Leve esse trabalho para fora, para ajuntar folhas ou jardinagem, e esse número salta para 127 calorias. Além disso, você obtém todos os benefícios adicionais ao ar livre.

11. Estacione longe.

Enquanto executa tarefas, estacione em um local distante da entrada, para que você tenha um pouco de quilometragem extra no caminho para a loja.

12. Dê uma volta (ou três!).

Navegar no perímetro de uma mercearia pode fazer mais do que apenas promover escolhas alimentares saudáveis. Faça algumas voltas para dar mais passos. E provavelmente não precisamos dizer para você carregar suas compras, mas apenas se precisar de motivação extra: transportar compras leves por apenas 5 minutos queimará cerca de 44 calorias.

The Takeaway

O exercício não precisa ser feito na academia, em uma pista ou mesmo com roupas de ginástica. Pequenas quantidades de exercício ao longo do dia definitivamente podem aumentar. Associe alguns desses reforços de cardio furtivos com idéias inesperadas de treinamento de força para variar sua rotina diária.

(*Nota: O gasto calórico varia de acordo com a idade, peso, sexo, capacidade atlética e altura. Seu gasto real pode ser maior ou menor que o calculado. Para todos os cálculos acima, assumimos que uma mulher de 25 anos mede 1,70m e 140 quilos. Você pode descobrir sua própria queimadura usando a fórmula aqui.)