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O melhor guia para iniciantes na navegação no ginásio

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Aulas de ginástica em grupo e corrida na esteira são opções bastante seguras na academia (com exceção de uma passagem no estilo Taylor Swift). Quando alguém lhe diz exatamente o que fazer e que equipamento usar, as coisas ficam relativamente sob controle.

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Mas passar para o ginásio é um território desconhecido. Quando alguém pergunta se pode "trabalhar" ou se você não tem idéia de como ajustar a altura do assento em uma máquina, é justo querer esgueirar-se para a área de alongamento e encerrar o dia. E pode ser ainda mais intimidador quando você está em um mar de machos corpulentos pressionando três vezes o seu peso corporal.

Antes de voltar para a área de cardio, ouça-nos. Pedimos aos treinadores profissionais que dessem seus melhores conselhos para se aventurar no chão. Equipado com essas regras obrigatórias e dicas úteis, você estará pronto para entrar no ginásio - e parecer um profissional ao fazê-lo.

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1. "Trabalhe" como você trabalha.

"Trabalhar" significa deixar alguém usar um equipamento enquanto você descansa entre os sets, diz Xio Colon, gerente de fitness da Crunch, em Nova York. Vê alguém usando a máquina que você deseja? Apenas diga: “Ei, eu seria capaz de trabalhar com você?” - e seja gentil se alguém lhe perguntar a mesma coisa. Você não quer ser um porco da máquina. Certifique-se de que ambos estejam fazendo o mesmo exercício. Tentar trabalhar no rack de agachamento para fazer agachamentos enquanto a outra pessoa está fazendo levantamento terra pode consumir muito tempo, diz Amanda Butler, personal trainer na cidade de Nova York. Para ser mais educado, reajuste o peso de volta ao que eles estavam usando antes de sua vez.

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2. Segurança em primeiro lugar.

Se você estiver usando uma máquina com pesos empilhados, pressione o pino de peso totalmente para que fique seguro, diz Butler. E nos halteres, não esqueça de adicionar coleiras. (Ninguém quer que os pesos caiam sobre os pés.) Outro passo rápido, mas importante: ajuste o assento ou o banco para que seja apropriado à sua altura, diz Butler. É uma solução fácil que pode fazer uma enorme diferença na eficácia e segurança de certos movimentos. Por exemplo, se o assento estiver muito baixo na máquina de pressionar o peito, a ação estará nos seus ombros, em vez de no seu peito. E no leg press, você pode movê-lo para frente ou para trás para determinar até onde suas pernas se estenderão. Se você não tiver certeza de qual altura é a melhor, peça a um treinador para lhe mostrar (quando não estiver trabalhando com um cliente) ou encontre um companheiro amigável.

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3. Mantenha-o limpo.

Não deixe pesos livres ou outro equipamento deitado no chão. Outros podem não vê-los e podem tropeçar ou se machucar, diz Colon. “Se você desmontar, reorganize-o.” O mesmo vale para rolos de espuma, esferas de medicina, faixas de resistência e qualquer outro equipamento aleatório. Uma exceção: se você estiver usando um conjunto de pesos livres, pode deixá-los por perto, enquanto faz um superconjunto de outro exercício (pense em linhas e flexões ponderadas), diz Butler. Basta colocá-los em algum lugar onde as pessoas não tropeçam e não andam para o outro lado da academia enquanto estão fora. (Se você gosta de pesos livres, aqui estão 30 exercícios com halteres para experimentar.)

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4. Desligue o telefone.

Entendemos: todo mundo está ocupado e hiperconectado, mas, a menos que você seja médico ou esteja lidando com uma situação de emergência, você pode mudar o telefone para o modo silencioso ou de avião durante um treino. “Dê a si mesmo esses 30 ou 45 minutos para simplesmente fazer algo por si mesmo”, diz Butler. Além disso, você não quer ser essa pessoa monopolizando uma máquina ou um banco enquanto você navega no Instagram por 10 minutos. "Lembre-se de outras pessoas que podem querer usar o espaço ou a peça de equipamento que você está usando para conversar ou enviar mensagens de texto", diz John Cianca, instrutor certificado da Equinox.

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5. Encontre algum espaço.

Cada academia é projetada de maneira diferente, mas se você estiver fazendo movimentos dinâmicos, como pular pulmões, balanços de kettlebell, pular corda ou um desses 19 impressionantes exercícios de plyo, encontre um espaço fora do caminho - não no meio do chão . Um bom ponto: uma sala de aula vazia, se estiver fora do horário de pico, observa Colon. "Mas se a academia estiver super lotada um dia, você poderá ter que adiar grandes movimentos e modificar seu treino", diz Butler. (Hora de se exercitar no parque!) Conclusão: lembre-se do espaço pessoal das pessoas, diz Cianca. Mantenha uma distância confortável entre você e os outros para qualquer movimento ou alongamento que queira fazer, ou então espere um espaço livre se abrir.

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6. Não seja nojento.

Temos que lembrá-lo como as academias germinativas são? Espero que não, mas só para você saber, existem 362 vezes mais bactérias em um peso livre do que em um vaso sanitário. Portanto, para a sua saúde e a dos outros, limpe o equipamento! "Orgulhe-se do esforço que você faz, mas não deixe que outros frequentadores de academia se sintam suados", diz Colon. Sabemos que carregar uma toalha ou um pano antibacteriano no seu circuito de peso não é o ideal, mas levará literalmente 10 segundos para limpar um banco ou guidão. Apenas faça.

Algumas dicas finais:

É tentador seguir um treinador e um cliente e roubar se inspira em seus movimentos. Mas o cliente pagou pela sessão e os movimentos foram projetados para o corpo dele ou dela - não o seu. Se você vir alguém fazendo um movimento que você quer fazer, faça sua pesquisa para entender o objetivo do movimento e como fazê-lo corretamente, diz Cianca. Não deixe seu ego tirar o melhor de você. Adicionar uma tonelada de peso à máquina logo de cara pode causar ferimentos, diz Cianca. Aprenda o movimento com uma quantidade de peso desafiadora, mas não muito punitiva, e à medida que se fortalece, você pode adicionar mais. (Veja como saber quando você deve levantar mais pesado.) Faça um plano. A última coisa que você quer fazer é passear sem rumo pela academia, diz Butler. Decida se vai exercitar a parte superior do corpo, as pernas ou faça um treino de corpo inteiro e saiba o que fará antes de ir. Este guia prático para criar seu próprio plano de treino para todo o corpo (não é necessário nenhum grau de treinamento pessoal!) É um lugar fácil para começar.