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Como fazer seu trajeto sugar menos

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Se você tiver sorte, sua rotina matinal pode ser algo assim: acordar a tempo, fazer um treino rápido, tomar café da manhã em qualquer lugar e sair para o longo trajeto pela frente.

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O que fazer quando seu trabalho está seriamente estressando você

Mais horas de expediente e imóveis caros no centro da cidade significam que as pessoas passam mais tempo viajando do que nunca. Segundo o censo de 2009, os americanos passam pouco mais de 25 minutos pendulares todos os dias. Segundo o mesmo censo, 86% de todos os trabalhadores dirigem para o trabalho, enquanto apenas 5% usam transporte público e pouco mais de 3% caminham ou andam de bicicleta.

Além do tédio, por que uma longa viagem é tão importante? Estudos mostram que um trajeto demorado pode ter efeitos prejudiciais à saúde mental e física. Mas não precisa ser assim.

A necessidade de saber

Seja em um carro ou em transporte público, o deslocamento adiciona estresse. Dimensões subjetivas e subjetivas da impedância de viagem como determinantes do estresse no deslocamento. Novaco RW, Stokols D, Milanesi L. Revista Americana de Psicologia Comunitária, 1990, Sep.; 18 (2): 0091-0562. Pode reduzir o tempo gasto em interações sociais, o que pode fazer com que as pessoas se sintam mais isoladas e deprimidas. Tempo e capital social nos EUA Besser LM, Marcus M, Frumkin H. Jornal americano de medicina preventiva, 2008, junho; ): 0749-3797. As mulheres, especialmente, são propensas aos efeitos psicológicos de viajar para o trabalho (possivelmente porque geralmente têm mais responsabilidades domésticas).

Mas e as consequências físicas? Estudos mostram que o deslocamento pode levar ao ganho de peso, ocupando o tempo livre que poderia ser gasto em atividades saudáveis, como exercitar-se ou cozinhar refeições saudáveis. Atividade física objetiva de jovens filipinos estratificados para o modo de deslocamento para a escola. Tudor-Locke C, Ainsworth BE, Adair LS. Medicina e ciência no esporte e exercício, 2003, Jul.; 35 (3): 0195-9131. Sentar-se em um carro ou trem em vez de caminhar ou andar de bicicleta pode até levar a colesterol, pressão arterial e IMC mais altos. Distância do deslocamento, aptidão cardiorrespiratória e risco metabólico. Hoehner CM, Barlow CE, Allen P. American journal of preventive medicine, 2012, Sep.; 42 (6): 1873-2607.

Seu plano de ação

Felizmente, existem algumas coisas que você pode fazer para melhorar seu trajeto. Aqui estão 16 dicas que tornarão a jornada diária menos estressante e mais agradável.

Transporte público

1. Pegue o trem.

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Boas notícias: de acordo com um estudo, os passageiros do trem estão menos estressados ​​e têm um humor melhor do que aqueles que dirigem para o trabalho. E, dependendo da sua cidade, o transporte público geralmente pode ser mais confiável do que dirigir, o que significa que você gasta menos tempo viajando. Como o tempo de viagem está adversamente relacionado aos níveis gerais de saúde e estresse, isso é uma coisa boa.

2. Traga seu próprio entretenimento.

Use uma viagem de trem para preparar seu cérebro para o "modo de trabalho". Em vez de zonear ou folhear o Instagram sem pensar, use um livro ou quebra-cabeça para se aquecer ou relaxar após um longo dia de trabalho.

3. Encontre o seu Zen.

Coloque os dois pés no chão, feche os olhos e respire profundamente. A viagem matinal ao escritório pode ser um ótimo momento para se concentrar antes de um dia de trabalho louco. Comece com apenas alguns minutos e aumente a duração da sessão, pois a meditação fica mais fácil. Temos mais conselhos sobre como começar a meditar aqui.

4. Desligue a tecnologia.

Por que começar a trabalhar cedo? A menos que você esteja esperando uma ligação importante, evite a tecnologia durante o trajeto. Em vez de responder a e-mails antes de bater na porta, use o tempo para si mesmo. Algumas redes de transporte público também têm carros silenciosos, onde os passageiros são solicitados a evitar falar, ouvir música alta ou conversar em telefones celulares.

5. Suspender entre as paradas.

Com os olhos de outra pessoa na estrada, não há razão para você não tirar uma soneca. A demora por alguns minutos não ajudará você a recuperar de um grave déficit de sono, mas alguns zzzs curtos podem ajudá-lo a se sentir revigorado e a ser mais produtivo. Antes de cochilar, certifique-se de proteger seus pertences e até definir um cronômetro curto para não perder a parada.

Dirigindo

6. Realmente (realmente!) Relaxe.

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OK, você não pode realmente meditar com os olhos fechados enquanto dirige, mas ainda pode praticar exercícios de respiração consciente. Por exemplo, o relaxamento progressivo é feito tensionando e relaxando cada grupo muscular por cinco segundos, começando aos pés e continuando até o rosto. Combine isso com respirações longas e lentas. Ou tente um desses outros exercícios respiratórios.

7. Aprenda algo novo.

Transforme essa hora temida de impasse em uma oportunidade de aprender alguma coisa. Faça o download de um podcast (aqui estão algumas das nossas principais opções), audiolivro ou aplicativo como o Duolingo, que ensina um novo idioma (de graça).

8. Troque seus sapatos.

Algo tão simples quanto mudar de sapatos de trabalho para sneaks bem gastos pode tornar o trajeto muito melhor. Se você possui um código de vestimenta formal no escritório (olá, salto alto!), Alternar no final do dia não é apenas mais confortável, mas também ajuda a sinalizar ao cérebro que o estresse do dia acabou.

9. Solte antes da unidade.

Sentar no banco do motorista após um longo dia em uma cadeira de escritório pode ter efeitos fisiológicos negativos. Seja flexível com alguns alongamentos antes de pular atrás do volante. O instrutor certificado e especialista em Greatist Kelvin Gary recomenda afrouxar os flexores do peito e do quadril, pois eles são comumente usados ​​durante o trajeto. E resistir ao desejo de cair. Como em uma cadeira de mesa, ajuste o assento para que sua postura fique na vertical e não exija pressão nas costas.

Mais ideias pendulares

10. Bicicleta para o escritório.

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Comece a pedalar: estudos mostram que as pessoas que andam de bicicleta para o trabalho levam menos dias doentes do que seus colegas de condução ou de trem. A associação entre ciclismo e ausência de doenças. Hendriksen IJ, Simons M, Garre FG. Medicina preventiva, maio de 2010; 51 (2): 1096-0260. Se andar de bicicleta não for uma opção, considere pedalar até uma estação de trem ou ônibus ou encontrar um grupo de caronas a poucos quilômetros de casa.

11. Pegue um amigo.

Passar toneladas de tempo sozinho no carro não é apenas chato, mas também pode causar sentimentos de isolamento e infelicidade geral. Em vez de ir sozinho, encontre alguém para compartilhar a viagem ou o passeio. As pessoas que usam transporte público têm interações sociais mais freqüentes e variadas do que pessoas que viajam de carro. Os motoristas podem obter benefícios sociais semelhantes configurando uma carona ou carona, que tem o bônus adicional de conservar recursos, reduzir despesas e reduzir o desgaste do seu carro.

12. Lanche inteligente.

Engarrafamentos inesperados à noite ou trens atrasados ​​podem rapidamente tornar um ótimo dia azedo. Para evitar um colapso antes do jantar, adquira o hábito de manter um lanche saudável (como uma maçã ou um saco de amêndoas sem sal) à mão.

13. Sente-se em linha reta.

Sim, todos sabemos que ficar sentado por longos períodos de tempo é o pior. Mas se você tiver que se sentar durante o trajeto, observe sua postura. Sente-se na beirada do assento, mantenha os pés apoiados no chão (a menos que esteja dirigindo!), Puxe o umbigo para cima e para dentro e levante pela coroa da cabeça. Mantenha essa posição anatomicamente amigável por 20 segundos, depois relaxe e repita. Preso em pé durante um trajeto lotado? Aplique as mesmas orientações: mantenha-se quadrado entre os ombros, mantenha a coluna reta e evite se apoiar em um quadril.

14. Ouça música suave.

Pode ser tentador usar música de alta energia para acordar de manhã, mas as músicas em ritmo acelerado podem realmente tornar a manhã mais estressante: uma pesquisa mostrou que os motoristas que ouviam heavy metal ou rock alto eram mais propensos à raiva na estrada e colisões. Conectar músicas clássicas ou relaxantes da mesma forma pode proporcionar uma viagem mais segura e tranquila.

15. Ande sempre que puder.

A maioria dos deslocamentos envolve pelo menos uma sessão, então tente caminhar sempre que possível. Coloque-o na estação de trem em vez de pegar um elevador ou estacionar o carro no estacionamento no local mais distante. Mesmo subir as escadas para o escritório em vez do elevador faz a diferença.

16. Cheire algo melhor.

Pendulares pode ser totalmente fedido. Pegue alguns óleos essenciais e experimente aromaterapia em movimento: uma gota de lavanda ou óleo de limão pode manter a ansiedade e os cheiros desagradáveis. Limão, lavanda e outras plantas, como manjericão, laranjas, jasmim e louro, contêm linalol, um composto químico que tem um efeito calmante. Efeitos secundários do odor do chá de jasmim e (R) - (-) - linalol, um de seus principais componentes de odor, na atividade nervosa autonômica e estados de humor. Kuroda K, Inoue N, Ito Y. Revista Europeia de Fisiologia Aplicada, 2005, Jun.; 95 (2-3): 1439-6319.