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17 maneiras apoiadas pela ciência para esmagar totalmente exercícios cardiovasculares

17 maneiras apoiadas pela ciência para esmagar totalmente exercícios cardiovasculares


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Ame ou odeie, exercícios aeróbicos, como rotinas de kickboxing ou peso corporal, são essenciais para a saúde geral e essenciais para o desempenho atlético. Um treino típico de cardio aumenta a freqüência cardíaca, ajuda a melhorar a eficiência pulmonar e queima muitas calorias e gorduras. E adivinha? Há coisas que você pode fazer para aproveitar ainda mais. Além das não negociáveis ​​(leia-se nutrição e hidratação adequadas para os exercícios, além de um aquecimento e resfriamento sólidos), aqui estão 17 maneiras de obter melhores resultados.

1. Pense fora da esteira.

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Existem várias maneiras de aumentar a intensidade e atingir a sua zona aeróbica sem correr. Tente o seguinte: use pesos leves, como halteres ou kettlebells, para uma sessão de treinamento de força em ritmo acelerado. Isso significa descanso mínimo entre as séries (cerca de 30 segundos) para aumentar sua frequência cardíaca e metabolismo. Desempenho físico e respostas cardiovasculares a um período agudo de treinamento em circuito de resistência pesada versus treinamento de força tradicional. Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ. Jornal de força e condicionamento pesquisa / National Strength & Conditioning Association, 2008, agosto; 22 (3): 1533-4287.

2. Pare e comece.

Você provavelmente já ouviu a lista aparentemente interminável de profissionais de treinamento intervalado, portanto não os repetiremos aqui. Diremos simplesmente que existem várias maneiras de incorporar o HIIT, seja em uma pista, bicicleta ou máquina de remo. Qualquer que seja o método ou intervalo exato escolhido, a idéia permanece a mesma: dê tudo de si, descanse e repita. Efeito do treinamento intervalado de alta intensidade sobre a função cardiovascular, VO2máx e força muscular. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Jornal da pesquisa de força e condicionamento / National Strength & Conditioning Association, 2012, abr.; 26 (1): 1533-4287.

3. Tire um tempo para Tabata.

O Tabata é um treino de alta intensidade que foi originalmente projetado para durar apenas quatro minutos.Efeitos da resistência de intensidade moderada e treinamento intermitente de alta intensidade na capacidade anaeróbica e no VO2máx. O objetivo deste estudo foi avaliar a eficácia do uso de antimicrobianos em pacientes com hipersensibilidade a qualquer um dos componentes da fórmula, incluindo: : 20 segundos de esforço total, seguidos de 10 segundos de descanso, que são repetidos por um total de quatro minutos.

4. Misture e combine.

Intervalos têm aplicativos que vão além da corrida ou do ciclismo. A combinação de treinamento de força e cardio em um único treino (olá, o Barry's Bootcamp) produzirá resultados em menos de oito minutos. (E embora o sujeito tenha produzido resultados variados em estudos, provavelmente não importa muito o que você faz primeiro. A resistência simultânea e o exercício aeróbico estimulam a síntese de proteínas miofibrilares e mitocondriais em homens sedentários de meia-idade. Donges CE, Burd NA, Duffield R. Jornal de fisiologia aplicada (Bethesda, Md.: 1985), 2012, abril; 112 (12): 1522-1601 O exercício aeróbico altera as respostas moleculares do músculo esquelético ao exercício resistido Lundberg TR, Fernandez-Gonzalo R, Gustafsson T. Medicina e ciência no esporte e no exercício, jun. 2013; 44 (9): 1530-0315.) Felizmente, você não precisa frequentar uma academia de ginástica para fazer isso acontecer. Em vez de correr e parar, faça um exercício com peso corporal durante o período de descanso. Ambos os programas de treinamento aeróbico de resistência e força melhoram a saúde cardiovascular em adultos obesos. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE. Clinical science (Londres, Inglaterra: 1979), 2008, dezembro; 115 (9): 1470-8736.

5. Leve-o.

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Este funciona especialmente bem no supermercado. Em vez de ir direto para o carrinho, carregue todos os seus itens em uma cesta enquanto caminha pela loja. Parece pouco, mas suportar qualquer peso adicional ao caminhar ou correr demonstrou melhorar a intensidade, a recuperação e o recrutamento de fibras musculares de contração rápida. Resposta metabólica de atletas de resistência ao treinamento com carga adicional. Rusko H, Bosco CC. Revista Europeia de fisiologia aplicada e fisiologia do trabalho, 1987, outubro; 56 (4): 0301-5548. O efeito da caminhada ponderada do colete nas respostas metabólicas e nas forças de reação do solo. Puthoff ML, Darter BJ, Nielsen DH. Medicina e ciência no esporte e exercício, 2006, jun.; 38 (4): 0195-9131. Apenas fique de olho na mecânica - mesmo alguns quilos a mais podem mudar sua forma.

6. Adicione um pouco de velocidade.

Precisa de velocidade? Correr em uma esteira pode parecer uma chatice, mas como o cinto ajuda na rotação das pernas, há poucos lugares onde você pode ir tão rápido. Além disso, é uma ótima ferramenta para promover a consistência e o ritmo por quilômetro. Cinemática do tendão durante a corrida em esteira. DG Thelen, Chumanov ES, Hoerth DM. Medicina e ciência no esporte e exercício, 2005, dez.; 37 (1): 0195-9131. (E sim, às vezes provando que você pode correr muito mais rápido do que pensava.)

7. Suba a inclinação.

Enquanto você aumenta a velocidade da esteira, não se esqueça de ajustar a inclinação. À medida que o cinto fica mais íngreme, o seu ritmo cardíaco também aumenta, enviando calorias pelo teto. Elite corrida longa: uma comparação entre as sessões de treinamento em inclinação e em nível. O objetivo deste estudo foi avaliar os efeitos da suplementação de creatina no músculo esquelético em pacientes com insuficiência cardíaca congestiva (TDAH), utilizando-se um método de regressão linear. Sem mencionar melhorar a forma de corrida e a velocidade do sprint (aumentando a passada e aumentando o número de etapas executadas por segundo) .Preditores da velocidade de início do sprint: os efeitos do treinamento resistido em esteira versus inclinado na esteira. Myer GD, Ford KR, Brent JL. Jornal de força e condicionamento pesquisa / National Strength & Conditioning Association, 2007, Nov.; 21 (3): 1064-8011.

8. Deixe para lá.

Do corrimão, é isso. Segurar na lateral ou na parte superior da esteira faz mais mal do que bem. O efeito do apoio do corrimão na captação de oxigênio durante o exercício em esteira em estado estacionário. Berling J, Foster C, Gibson M. Jornal de reabilitação cardiopulmonar, 2007, março; 26 (6): 0883-9212. É uma maneira infalível de sabotar um treino, diminuindo a produção de energia e o consumo de oxigênio e reduzindo significativamente a eficácia de um treino. Suporte contínuo para corrimão, captação de oxigênio e freqüência cardíaca em mulheres durante o exercício submáximo em esteira. Christman SK, Fish AF, Bernhard L. Research in Nursing & Health, 2000, Mar.; 23 (1): 0160-6891. Liberte as mãos e depois bombeie os braços da cintura para o peito, não através do corpo (o que pode atrasar você)

9. Corra ao ritmo.

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Escolha algo com uma batida rápida - estamos falando de 120 a 140 batidas por minuto - para aproveitar ao máximo seu treino cardio. Combinar sua cadência a um ritmo demonstrou aliviar o esforço fisiológico percebido. Em outras palavras, a música certa pode facilitar o treino. O poder da sincronização auditiva-motora nos esportes: aprimorando o desempenho da corrida, combinando a cadência com as batidas certas. Blood R, Nijssen M, van der Kamp J, Roerdink M. PLoS One. 2013; 8 (8): e70758. ”Data-widget =” linkref Também foi mostrado para melhorar o desempenho, aumentar a motivação e colocar distrações (como pensamentos negativos e fadiga) em pausa.Efeitos dos tipos e intensidades da música de fundo na resistência da esteira. Copeland BL, Franks BD. The Journal of sports medicine and Physical Fitness, 1991, set.; 31 (1): 0022-4707. ”Data-widget =” linkref

10. Saia da estrada.

Se a esteira não estiver fazendo o trabalho, vá para o exterior. Corrida em trilhas, mountain bike ou até natação em águas abertas podem adicionar variedade e aumentar imediatamente a intensidade. Além disso, há um crescente corpo de pesquisa que indica que trabalhar na natureza pode trazer sérios benefícios à saúde mental. E se isso não for suficiente, navegar em terrenos irregulares, como areia ou pedras, pode aumentar o seu atletismo e melhorar os músculos de estabilização. Cinemática da corrida em terrenos 'fora de estrada' Creagh U, Reilly T, Lees A. Ergonomics, 1998, agosto; 41 (7): 0014-0139.

11. Adicione algum trabalho com kettlebell.

Quando se trata de treinamento cardio, kettlebells são uma aposta melhor do que os halteres tradicionais. Demonstrou-se que o balanço poderoso do kettlebell melhora a captação de oxigênio, a frequência cardíaca máxima e o desempenho funcional. Farrar RE, Mayhew JL, Koch AJ. Jornal de pesquisa de força e condicionamento / National Strength & Conditioning Association, 2010, Jul.; 24 (4): 1533-4287.

12. Dê a volta.

Crie um treino de circuito que combine uma combinação rápida de exercícios cardio de peso corporal. Ao emparelhar o treinamento de resistência com movimentos aeróbicos de alta intensidade, um contra o outro (pense em agachamentos, burpees e alpinistas), o corpo alcançará resultados rapidamente, incluindo construção muscular e queima de gordura. função, VO2máx e força muscular. Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Jornal da pesquisa de força e condicionamento / National Strength & Conditioning Association, 2012, abr.; 26 (1): 1533-4287.

13. Vá em alta tecnologia.

O truque para executar um 5K mais rápido ou encontrar motivação para esmagar seu próximo treino pode estar em um aplicativo. Adoramos o Motion Traxx, juntamente com os outros 38 aplicativos de fitness aqui. Já teve o suficiente do seu smartphone? Pegue um monitor de frequência cardíaca ou considere um relógio GPS que ajudará a rastrear a distância, o ritmo e o número de calorias que você queima durante a corrida. O uso de frequências cardíacas para monitorar a intensidade do exercício em relação às variáveis ​​metabólicas. Gilman MB, Wells CL. International journal of sports medicine, 1993, novembro; 14 (6): 0172-4622.

14. Aproveite um café.

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Fato: Uma dose pré-treino de cafeína pode fornecer o necessário estímulo, melhorar a resistência e até aumentar o poder atlético a curto prazo.Efeito do consumo de café e cafeína no desempenho do exercício resistido. Richardson DL, Clarke ND. Jornal de pesquisa de força e condicionamento / National Strength & Conditioning Association, 2016, fev.; (): 1533-4287. Cafeína melhora desempenho muscular em atletas de elite do Jiu-jitsu brasileiro. Diaz-Lara FJ, Del Coso J, García JM. European journal of sport science, 2016, fev.; (): 1536-7290. A cafeína atenua diminuições no poder das pernas sem aumento dos danos musculares Cafeína, poder das pernas e danos musculares. Ribeiro BG, Morales AP, Sampaio-Jorge F. Jornal de pesquisa de força e condicionamento / Associação Nacional de Força e Condicionamento, 2016, jan.; (): 1533-4287. Apenas tome cuidado para não exagerar: na maioria dos estudos, os indivíduos receberam doses relativamente baixas de cafeína (3-5 miligramas por quilograma de peso corporal). Dependendo do tamanho e da potência do café, isso se traduz em uma xícara ou menos.

15. Seja social.

Construir uma rotina de exercícios com esportes de equipe, atividades em grupo ou aulas de fitness pode aumentar o desempenho durante exercícios aeróbicos. Mesmo que você não possa ir a uma aula, um parceiro de treino pode tornar toda a experiência da academia mais agradável - com um aumento extra de responsabilidade. O exercício aeróbico é promovido quando o desempenho individual afeta o grupo: um teste do efeito de ganho de motivação de Kohler. Irwin BC, Scorniaenchi J, Kerr NL. Anais da medicina comportamental: uma publicação da Society of Behavioral Medicine, 2013, fevereiro; 44 (2): 1532-4796. Não sabe o que fazer? Confira nossas 29 ideias de exercícios para parceiros.

16. Jogue os jogos da mente certa.

Fadiga mental pode ser a queda de qualquer treino. Estudos mostraram que, se o cérebro está cansado, o desempenho também sofre. A fadiga mental prejudica o desempenho físico em humanos. Marcora SM, Staiano W, Manning V. Jornal de fisiologia aplicada (Bethesda, Md.: 1985), 2009, Jan.; 106 (3): 8750-7587. Reenergize-se com uma nova rota de corrida, aula de fitness ou rotina de exercícios. Ou tente uma dessas outras opções para romper um platô de fitness.

17. Hora certa.

A pesquisa sugere que o melhor exercício da manhã é o melhor para criar e aderir a um hábito de exercício. Especificidade circadiana no treinamento físico. Monte DW, Cureton KJ, Collins MA. Ergonomics, 1989, abr.; 32 (1): 0014-0139. No entanto, nem todo mundo é uma pessoa da manhã (embora haja maneiras de se tornar um). A boa notícia é que, quando se trata de matar um treino cardio, qualquer hora é melhor do que nunca (de fato, existem benefícios surpreendentes em se exercitar à noite).

The Takeaway

Como em todos os exercícios, é possível exagerar. Portanto, certifique-se de descansar pelo menos 48 horas entre trabalhar os mesmos grupos musculares e dedicar um tempo para fazer espuma e esticar após cada sessão.