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O treino de 10 minutos de jateamento com núcleo de pilates

O treino de 10 minutos de jateamento com núcleo de pilates



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À primeira vista, um estúdio de Pilates pode parecer uma câmara de tortura medieval, com tiras estranhas e molas de metal penduradas em plataformas acolchoadas chamadas "reformadores".

Na realidade, o Pilates é uma forma de exercício que visa desenvolver flexibilidade, boa postura, força e equilíbrio, tudo ao mesmo tempo.

Foi inventado no início do século 20 por Joseph Pilates, que criou os movimentos para ajudar os veterinários ingleses a se recuperarem de ferimentos sofridos durante a Primeira Guerra Mundial.

Desde então, o Pilates tem sido um regime obrigatório para qualquer pessoa interessada em trabalhar com força, graça e, é claro, um núcleo sólido. (2011). Pilates: O que é isso? Deve ser usado em reabilitação? //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3445206/

Benefícios do Pilates

Pilates pode oferecer mais do que apenas um bom conjunto de abdominais.

Em 2017, os pesquisadores trabalharam com um pequeno grupo de mulheres consideradas com sobrepeso ou obesidade. Após 8 semanas de Pilates, os participantes perderam peso, diminuíram o IMC, tonificaram a cintura e diminuíram a circunferência abdominal e do quadril.Şavkin R, et al. (2017). O efeito do exercício de Pilates na composição corporal em mulheres sedentárias com sobrepeso e obesas. DOI: 10.23736 / S0022-4707.16.06465-3

Os pesquisadores também descobriram que o Pilates pode ser uma maneira eficaz de gerenciar a dor lombar e reabilitar lesões, embora sejam necessárias mais pesquisas nessa área. Pati A, et al. (2015). Efeitos dos programas de exercícios de Pilates em pessoas com dor lombar crônica: uma revisão sistemática. //www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4602949/

Uma pesquisa realizada em 2014 com fisioterapeutas que trataram pessoas com lombalgia constatou que o Pilates melhorou a consciência corporal, a postura e o controle dos movimentos, embora devam-se tomar precauções para aqueles com fratura ou outras condições.Wells C, et al. (2014). Indicações, benefícios e riscos do exercício de Pilates para pessoas com dor lombar crônica: uma pesquisa da Delphi com fisioterapeutas treinados em Pilates. DOI: 10.2522 / ptj.20130568

Os benefícios são mais do que físicos, é claro. Um estudo de 2017 descobriu que fazer Pilates uma vez por semana não apenas aumentava a força muscular, a flexibilidade e o equilíbrio dos participantes, mas também melhorava o humor deles.Tolnai N, et al. (2016). Benefícios físicos e psicológicos dos exercícios de Pilates uma vez por semana em mulheres jovens sedentárias: um estudo longitudinal de 10 semanas. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2016.05.025

Como usar esta lista

Enquanto algumas aulas de Pilates usam máquinas especiais, as sequências de esteira exigem apenas o seu peso corporal. Eles são fáceis de replicar em casa e ainda colhem os mesmos benefícios. Pedimos a Sarah Ruback, da Melt Method, em Nova York, para escolher algumas das melhores jogadas para a força do núcleo.

O foco aqui é qualidade, não quantidade. Torne cada representante o mais forte possível e não se preocupe com o número de repetições. Aprenda os movimentos de detonação abaixo e coloque-os em ação com o treino de 10 minutos no final da lista.

Mais um profissional de Pilates do que um iniciante? Simplesmente execute cada movimento mais do que o tempo listado. Mover-se devagar e focar na forma correta pode ajudar até os praticantes avançados a sentir a queimadura em cada músculo.

Para um desafio adicional, Ruback sugere segurar halteres de 1 a 2 libras. Se você não os tiver, garrafas de água ou latas de sopa também funcionarão bem.

Exercícios de Pilates

1. Pilates curl

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Deite-se com os joelhos dobrados, os pés apoiados no tapete e os braços ao lado do corpo. Expire, curvando o queixo para o peito e tirando os ombros completamente do tapete. Segure por 1 respiração e, em seguida, abaixe-se lentamente. Levante o peito para envolver os abdominais e evite triturar o pescoço.

2. Os cem

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Deite-se de bruços e aproxime os joelhos em direção ao peito. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete. Estique as mãos para os lados, com as palmas voltadas para baixo.

Estenda as pernas em um ângulo de 45 graus, com os calcanhares juntos e os dedos separados (chamada postura de Pilates). Bombeie os braços para cima e para baixo enquanto inspira e expira pelo nariz por 5 contagens cada. Repita para 10 séries.

3. Roll-up

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Deite-se de bruços com os braços estendidos em direção ao teto. Expire, enrole o queixo no peito e role para a posição sentada, com os braços estendidos na direção dos pés. Expire e inverta para rolar para baixo, uma vértebra de cada vez. Mova-se devagar e sem problemas, sem avançar ou empurrar.

4. Rolando como uma bola

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Sente-se no tapete com os joelhos esticados em direção ao peito e os braços em volta das pernas. Balance de volta ao cóccix, com os pés pairando alguns centímetros acima do tapete.

Inspire, revertendo para as omoplatas. Expire para rolar para a frente e retornar à posição inicial equilibrada. Use abdominais para controlar o momento e fazer uma pausa antes que os pés toquem no tapete.

5. Alongamento de uma perna

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Deite-se de bruços no tapete, com os joelhos voltados para o peito e as canelas paralelas ao chão, na posição de mesa. Expire para levantar a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete. Ao mesmo tempo, estenda a perna esquerda reta em um ângulo de 45 graus e puxe o joelho direito em direção ao peito.

Pegue o joelho direito com a mão esquerda e o tornozelo direito com a mão direita. Troque as pernas na inspiração, pulsar por 1 batida e depois troque novamente as pernas na expiração, mantendo os ombros afastados do tapete e do núcleo.

6. Alongamento de perna dupla

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Deite-se de bruços no tapete. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros e leve os joelhos ao peito, braços abraçando as canelas. Inspire e, em seguida, endireite as pernas em um ângulo de 45 graus enquanto estende os braços ao longo das orelhas.

Expire e circule os braços para baixo para abraçar as canelas ao retornar à posição inicial. Mantenha os ombros afastados do tapete e mantenha a respiração uniforme.

7. Alongamento simples de perna reta

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Deite-se de bruços no tapete, com as pernas estendidas para cima, perpendiculares ao chão. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete. Traga a perna direita o mais próximo possível do rosto, conforme a flexibilidade permitir, segurando levemente a panturrilha direita com as duas mãos.

Pulsar a perna direita em direção ao rosto duas vezes, enquanto a perna esquerda se estende para longe do corpo e paira sobre o tapete. Repita do outro lado.

8. Entrecruzar

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Deite-se de bruços sobre o tapete, com as mãos atrás do pescoço e os cotovelos abertos. Levante a cabeça, o pescoço e os ombros do tapete.

Traga a axila esquerda para o joelho direito e estenda a perna esquerda para a diagonal alta. Gire para o outro lado e troque as pernas, levando a axila direita ao joelho esquerdo e estendendo a perna direita.

9. Alongamento duplo da perna reta

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Deite-se de bruços sobre o tapete, com as mãos apoiadas na nuca e os joelhos dobrados em direção ao peito. Expire, retirando o tronco superior do tapete e estendendo as pernas em direção ao teto. Abaixe as pernas em um ângulo de 45 graus por três segundos e levante novamente por uma contagem.

10. Teaser II

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Deite-se de bruços e abraça os joelhos no peito. Estenda os braços diretamente acima da cabeça e estenda as duas pernas para a diagonal alta. Estique os braços para trás em direção às orelhas e depois mova-os para os dedos dos pés, rolando para a posição V sentada.

Mantenha os braços e as pernas em um ângulo de 45 graus em relação ao tapete. A partir desta posição, abaixe e levante as pernas por 3-5 repetições. Role sua coluna até a esteira, uma vértebra de cada vez, depois abaixe as pernas para voltar à posição inicial.

11. Prancha de Pilates para flexão

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Fique em pé. Enquanto expira, rode o queixo em direção ao peito, rolando o corpo para uma posição de “boneca de pano”. Coloque as mãos em uma posição alta na prancha.

Abaixe o corpo até a metade do tapete, cotovelos dobrados perto das costelas. Endireite os braços para pressionar. Repita por 3-5 repetições. Ande com as mãos em direção aos pés e volte para a posição inicial.

12. ponte de ombro

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Deite-se com os joelhos dobrados, os pés apoiados no tapete e os braços ao longo do corpo.

Expire e levante os quadris do tapete em direção ao teto. Mantendo esta posição, estenda a perna direita e chute-a em direção ao teto com os dedos pontiagudos. Flexione o calcanhar direito e abaixe a perna direita até o nível do joelho esquerdo.

Faça 3 repetições e coloque o pé direito no tapete. Estenda a perna esquerda e repita do outro lado. Role os quadris até o tapete para retornar à posição inicial.

13. Chute com duas pernas

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Deite-se de bruços com a bochecha direita no tapete. Coloque as mãos na região lombar, uma em cima da outra, com as palmas voltadas para cima. Permita que os cotovelos caiam em direção ao tapete. Chute os dois calcanhares para os glúteos 2-3 vezes.

Endireite as pernas, mantendo os pés fora do tapete. Estenda as mãos cruzadas em direção aos pés e levante o peito do tapete, olhando para a frente. Você não deve sentir pressão na região lombar. Abaixe seu peito para o tapete. Vire a cabeça para o outro lado para repetir.

10 minutos de treino de Pilates

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Agradecimentos especiais ao instrutor de Pilates Sarah Ruback para criar o treino para este artigo. Agradecimentos especiais ao personal trainer Molly Ritterbeck para modelar os exercícios vistos aqui. Molly usa seu próprio tanque Brooks e calças H&M.