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Como usar uma escada para levar o seu treino ao próximo nível

Como usar uma escada para levar o seu treino ao próximo nível



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Escadas são difíceis. Simplesmente subindo eles pode fazer até a pessoa mais forte bufar. Mas também sabemos que subir as escadas por cima de um elevador é uma maneira super fácil e realista de se adaptar a mais exercícios ao longo do dia. E se você levasse essa noção para o próximo nível e realmente usasse uma escada em seu próximo treino?

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Por que você está sem fôlego Subindo escadas, mesmo que você esteja em forma

As escadas adicionam um elemento extra de intensidade a um treino de peso corporal simples, que é uma das razões pelas quais eles são praticantes de fitness há décadas (olá, aeróbica dos anos 90). “Subir escadas envolve os maiores grupos musculares do corpo para suportar seu próprio peso contra a gravidade, o que é muito superior ao exercício em uma superfície plana”, diz Matty Maggiacomo, personal trainer e instrutor certificado no Barry's Bootcamp em Nova York. Além disso, estudos mostram que subir escadas pode aumentar sua capacidade cardiovascular e até ajudá-lo a viver mais.

Portanto, da próxima vez que você precisar de um treino rápido ou de uma pausa na corrida habitual do bairro, agite as coisas com um treino na escada. Você pode usar um aparelho em sua casa ou até um parque ou estádio próximo. Apenas certifique-se de ficar seguro, diz Maggiacomo. “Escolha uma escada nivelada e larga, livre de detritos e, em local público, menos traficada”, diz ele. Leve-os o mais devagar possível e use o guia abaixo para dominar as escadas.

Como usar esta lista

Crie seu próprio treino: Escolha 2 movimentos de cada seção (força da parte superior do corpo e do núcleo, força da parte inferior do corpo e cardio) para um total de 6 movimentos. Execute cada exercício consecutivamente por 60 segundos. No final do aparelho, descanse por 60 segundos. Repita o conjunto completo 4 vezes para um treino com menos de 30 minutos. Experimente o nosso treino: role para baixo para experimentar o treino matador de Maggiacomo.

Parte superior do corpo e força do núcleo

Flexão de inclinação

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Olhe para cima com os joelhos no degrau mais baixo e as mãos abaixo dos ombros no degrau mais alto. Envolva o núcleo, mantenha a coluna reta e dobre os cotovelos para abaixar o peito até a escada. Empurre de volta para a posição inicial. Para obter mais detalhes sobre como fazer corretamente uma flexão, vá aqui. Torne mais difícil: para um desafio adicional, comece em uma posição alta na prancha de frente para o andar de cima e faça uma flexão clássica. Quer ainda mais um desafio? Inverta a sua posição para ficar de frente para o térreo e faça uma flexão como visto à esquerda.

Triceps Dip

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Sente-se no degrau em frente ao declínio, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no degrau abaixo. Segure a borda do degrau diretamente atrás das costas. Dobre os cotovelos para abaixar o bumbum até o passo abaixo, depois pressione para endireitar os braços e retornar à posição inicial. Torne mais difícil: levante uma perna para cima enquanto mergulha. Execute 10 repetições mantendo a perna levantada e repita do outro lado.

Jacaré

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Comece na posição alta da prancha paralela às etapas. Pise o braço direito e a perna direita em direção ao degrau inclinado e permita que o braço esquerdo e a perna esquerda sigam. Suba os degraus mantendo o tronco paralelo aos degraus, quadris nivelados, núcleo engatado. Continue a subir as etapas na posição da prancha por 8 etapas e depois volte para baixo.

Força da parte inferior do corpo

Agachamento sentado na escada

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Olhe para baixo, com os pés mais largos que a largura dos ombros, quadris empilhados sobre os joelhos e joelhos sobre os tornozelos. Agache-se enviando os quadris para trás, mantendo o peito ereto e dobrando os joelhos. Abaixe tanto quanto sua mobilidade permitir. (Pontos de bônus se você puder tocar sua bunda na escada atrás de você). Endireite as pernas para retornar à posição inicial.

Agachamento escalonado

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Comece com a perna direita no degrau superior, a perna esquerda no degrau mais baixo e os pés mais largos que a largura dos ombros. Agache-se enviando os quadris para trás, mantendo o peito ereto e dobrando os joelhos. Abaixe o máximo que sua mobilidade permitir, pressionando o calcanhar direito. Volte à posição inicial, endireitando as duas pernas. Faça 10 repetições e repita do outro lado. Torne mais difícil: ao ficar na posição inicial, desvie os pés para subir as escadas com cada agachamento. Execute 10 repetições e repita do outro lado.

Estocada alternada no andar de cima

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Fique de frente para o andar de cima, com os pés na largura dos quadris, mãos nos quadris ou na frente do peito. Suba na escada com o pé direito e mova os quadris para a frente para esticar, de modo que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Pressione o calcanhar direito para empurrar o peso para trás e retornar à posição inicial. Repita do outro lado. Continue alternando as pernas. Torne mais difícil: faça uma investida como mencionado acima, mas em vez de retornar para começar, suba as escadas enquanto faz investidas. Se você quiser um desafio extra, arraste-se para a frente com a perna direita, pressione o calcanhar direito e use os abdominais inferiores para conduzir o joelho esquerdo até o peito. Volte à posição inicial e repita do outro lado, ou continue subindo as escadas enquanto se arremessa.

Estocada Reversa Alternada

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Comece de frente para o andar de cima, com os dois pés na largura do quadril no degrau superior, com os calcanhares alinhados à borda. Com cuidado, arraste-se para trás, colocando o pé direito de volta no degrau mais baixo e dobrando o joelho esquerdo para formar um ângulo de 90 graus. Pressione o calcanhar esquerdo para elevar o peso de volta à etapa superior. Repita do outro lado e continue alternando.

Levantamento de calcanhar

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Fique de frente para o andar de cima, com os dedos esquerdos no degrau e o calcanhar pendurado. Levante a perna direita e coloque a mão direita no corrimão ou na parede para apoio. Abaixe lentamente o calcanhar abaixo da borda do degrau para sentir um alongamento no músculo da panturrilha, depois pressione a bola do pé para levantar o máximo que a flexibilidade do tornozelo permitir. Faça 10 repetições e repita do outro lado.

Cardio

Etapa do skatista

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Fique com os pés na largura do quadril no degrau mais baixo, com o lado direito mais próximo do degrau superior. Pule o pé direito no degrau superior enquanto balança o braço esquerdo sobre o corpo e vira a perna esquerda para trás até os dedos tocarem o degrau superior. Dobre o joelho direito para fazer uma reverência e toque as pontas dos dedos da esquerda nos dedos da mão direita. Inverta o movimento pulando para baixo o degrau com o pé esquerdo e balançando o braço direito sobre o corpo enquanto você varre a perna direita atrás de você, fazendo uma reverência no outro lado. Quando você começa, esse movimento parece bem natural, como se você estivesse patinando no gelo.

Joelhos altos

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Comece na escada de frente para o andar de cima, com os pés na largura do quadril. Mantendo a cabeça erguida e os ombros para trás, suba as escadas correndo, usando os músculos do núcleo para puxar os joelhos em direção ao peito a cada passo. Escale as escadas uma a uma para o comprimento da escada, mantendo os joelhos altos. Não se apresse e concentre-se em cada passo para evitar tropeçar. Torne mais difícil: aumente sua velocidade à medida que melhora.

Bear Climb

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Comece de frente para o andar de cima, de quatro, com as mãos abaixo dos ombros e joelhos dobrados sob os quadris. Levante os joelhos para ficar na ponta dos pés e rasteje para a frente com o braço direito e a perna esquerda, depois o braço esquerdo e a perna direita. Mantenha o núcleo apoiado por toda parte. Torne-o mais difícil: no topo, vire-se e suba as escadas até o fundo.

Alpinista

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Comece de frente para o andar de cima em uma prancha alta, mãos abaixo dos ombros no degrau superior, abdômen engatado, quadris nivelados e pés no degrau mais baixo. Traga o joelho direito em direção ao peito e, rapidamente, retorne o pé direito à posição inicial enquanto traz o joelho esquerdo para o peito. Continue alternando o mais rápido possível. Torne mais difícil: se seus passos forem largos o suficiente, como os mostrados acima, comece na posição de declínio voltada para baixo, com as mãos no degrau mais baixo e os pés no degrau superior. Dirija joelhos alternados no peito, um de cada vez.

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Agradecimentos especiais a Matty Maggiacomo, personal trainer e instrutor certificado no Barry's Bootcamp em Nova York, que criou esta lista e exercícios para nós. Você pode segui-lo no Instagram e no Twitter. Agradecimentos adicionais ao estagiário Greatist Alex Dunne por modelar esses movimentos. Alex usa uma blusa Lululemon, meia-calça Aday e tênis Brooks. Filmado no local no Carl Schurz Park em Nova York.