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12 alimentos para limitar se você tem diabetes


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Ter diabetes não significa que todos os carboidratos estão fora da mesa. Existem muitos planos populares de comer pouco carboidrato por aí, mas as restrições extremas são difíceis de manter a longo prazo.

Então, quais alimentos você deve limitar se tiver diabetes? Substitua os itens desta lista por opções mais ricas em nutrientes e você estará a caminho de melhores refeições e felicidade regulada de açúcar no sangue.

A zona ideal de carboidratos

Se você tem diabetes tipo 1 ou tipo 2, é importante prestar atenção à sua ingestão diária de carboidratos. No entanto, não há recomendação definida para a quantidade de carboidratos que uma pessoa com diabetes deve comer em um dia.

A American Diabetes Association sugere alguns dias para rastrear sua glicemia antes e após as refeições e, em seguida, trabalhar com sua equipe de saúde para descobrir a quantidade certa de carboidratos para você.

Depois de descobrir o número certo, tente distribuir uniformemente sua ingestão de carboidratos ao longo do dia.

Tipos de carboidratos e melhores escolhas

Tão importante quanto descobrir quantos carboidratos comer é conhecer os tipos certos para uma dieta saudável. Alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras são melhores escolhas.

Escolha mais grãos integrais do que aqueles que são altamente processados. Feijões, ervilhas, lentilhas, quinoa, aveia, arroz selvagem e produtos de pão integral fornecem proteína, ferro, vitaminas do complexo B e fibras. Pessoas com diabetes devem tentar consumir cerca de 25 gramas de fibra diariamente.

O mesmo vale para frutas, como frutas, melões, pêssegos, uvas, maçãs, laranjas e mangas. Você pode estar pensando que eles contêm mais açúcar e podem aumentar os níveis de açúcar no sangue, mas estão cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

A chave para evitar picos de glicose no sangue com frutas é comer a porção de tamanho adequado para você.

Os laticínios também podem ser uma fonte de carboidratos, porque o leite de vaca contém lactose, que é um açúcar natural. Mas os laticínios fornecem nutrientes essenciais, como cálcio, vitamina D, fósforo, potássio, vitamina B12, magnésio e proteína. Novamente, é importante manter os tamanhos das porções sob controle.

Alimentos para limitar ou substituir

Embora você possa comer uma grande variedade de alimentos com diabetes, existem certos alimentos que não lhe favorecem. Limitar esses 12 ou substituir por um suplemento mais rico em nutrientes e repleto de fibras pode ajudar a manter a glicose no sangue melhor controlada.

1. Cereais açucarados

Uma grande tigela de Frosted Flakes pode parecer uma maneira deliciosa de começar o dia - pensamos que sim - mas também é uma receita para picos de glicose no sangue. Muitos cereais matinais são feitos principalmente com grãos refinados e adição de açúcar.

Em vez disso, escolha uma tigela caseira de aveia coberta com nozes ou manteiga de noz. Uma pitada de canela também! Ou escolha um cereal com mais fibras e menos açúcar adicionado. Como alternativa repleta de proteínas, experimente um iogurte grego de baunilha com pouco açúcar e coberto com algumas frutas e nozes.

2. Frutos secos

Embora a maioria das frutas secas seja apenas, bem, frutas, o processo de desidratação significa que há mais açúcar e carboidratos por polegada quadrada do que nas frutas frescas.

Algumas frutas secas têm de 20 a 30 gramas de carboidratos ou mais por porção de 1/4 de xícara, e algumas variedades cristalizadas vêm com muito açúcar adicionado (mais um motivo para obter rótulos de leitura confortáveis).

Se você gosta de frutas, sua melhor aposta é conseguir algo fresco, congelado ou enlatado sem adição de açúcar.

3. Refrigerante adoçado com açúcar

Chocado ao ver refrigerante nesta lista? Não achava isso. Ele realmente deve ser renomeado como água açucarada, considerando todos os adoçantes que dão sabor às bebidas com gás.

Uma lata de 12 onças de refrigerante pode ter mais de 39 gramas de carboidratos - também conhecido como a quantidade que você deve consumir em uma refeição.

Se você quiser um pouco de espumante com uma pitada de doçura, pare de lutar e suba no trem com gás. Substitua por uma versão sem açúcar do seu refrigerante favorito, sem calorias e carboidratos, ou tente uma água com sabor sem açúcar para variar.

4. Sucos de frutas vs. bebidas de frutas

Quando se trata de suco de frutas, há duas coisas a ter em mente: tamanho da porção e ingredientes. A maioria dos produtos rotulados como "suco" são 100% de frutas, enquanto aqueles rotulados como "suco de frutas" ou "suco de bebida" podem ter apenas alguns suco de frutas de verdade com adição de açúcar.

Se você ama o seu copo matinal de OJ, tudo bem. Basta mantê-lo a 4 onças (isso é meia xícara) e lembre-se de contar os 15 gramas de carboidratos no total do café da manhã. Algumas versões com baixo teor de açúcar dos sucos favoritos também estão disponíveis.

5. Bagels e muffins

Alguns grandes bagels ao estilo de Nova York podem ter mais de 50 gramas de carboidratos, e isso não inclui coberturas açucaradas, como um creme de queijo ou geléia com sabor de frutas.

Procure bagels menores ou use meio bagel como porção. Muffins grandes de “café da manhã” podem conter mais de 200 calorias e mais de 30 gramas de carboidratos, apesar dos nomes saudáveis, como “mirtilo fresco” ou “noz de banana”. Leia os rótulos nutricionais para obter o teor total de carboidratos e tome cuidado com coberturas adicionais.

6. Pretzels

Embora os pretzels sejam um lanche bastante baixo em calorias, eles são feitos de farinha branca refinada e, consequentemente, ricos em carboidratos. Uma porção de cerca de 5 pretzels (e quem come apenas 5 pretzels?) Possui cerca de 20 gramas de carboidratos e nenhum outro nutriente real.

Para algo crocante e salgado, tente 1/4 de xícara de grão de bico ou nozes crocantes assados ​​para obter algumas proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​para o coração.

7. Alimentos fritos

Qualquer coisa frita pode dar água na boca, mas se a comida foi “à milanesa” com carboidratos adicionados, como migalhas de pão, farinha de milho ou farinha, esses carboidratos precisam ser contados.

Dependendo do método de fritura, esses alimentos também têm um aporte calórico quando você considera a quantidade de gordura extra envolvida. Os alimentos fritos podem ser consumidos com moderação e é melhor escolher os fritos em um óleo saudável para o coração.

Considere a possibilidade de comprar uma fritadeira que permita a ingestão de vegetais e carnes fritas crocantes, sem acrescentar rachaduras ou óleo.

8. Xaropes e geléias

Considerando que uma porção de 1/4 de xícara de xarope de bordo ou melaço tem 45 a 70 gramas de carboidratos, e realmente gostamos de usá-lo em uma pilha de panquecas ou waffles, esse combo pode realmente elevar a glicose no sangue para o céu. Se você deseja uma pilha pequena, tente uma alternativa sem xarope de açúcar e baixo teor calórico.

Geleias e compotas são geralmente feitas com suco de frutas e açúcares adicionados. Mesmo os produtos que afirmam ser 100% de frutas são 100% de carboidratos. A maioria dos doces e geleias contém entre 9 e 15 gramas de carboidratos por colher de sopa.

É claro que o biscoito ou a torrada para onde a geléia vai também devem ser contados no total de carboidratos. Procure versões sem açúcar dos seus favoritos para uma alternativa de 3 a 5 gramas de carboidratos.

9. Doces

Detestamos agrupar todas as formas de doces, mas é verdade que a maioria delas não se encaixa em uma dieta favorável ao diabetes. Quer se trate de um pacote açucarado de Skittles ou de um Reese, as barras de chocolate de tamanho mais regular têm pelo menos 25 gramas de carboidratos.

Se você está morrendo de vontade de comer algo doce, experimente três Hershey's Kisses de chocolate escuro, que somam cerca de 9 gramas de carboidratos. Cuidado que a maioria dos doces rotulados como “sem açúcar” geralmente não está isenta de açúcar. Pode conter álcoois de açúcar, mas eles ainda podem aumentar a glicose no sangue e não reduzem significativamente o conteúdo calórico.

Algumas marcas incorporaram o adoçante Stevia em seus chocolates, mas lembre-se de que sem açúcar não é igual a sem calorias ou significa que você pode participar em quantidades ilimitadas.

10. Barras de granola ou café da manhã

Barras de granola ou barras de café da manhã têm a reputação de serem alternativas “saudáveis”, mas a leitura do rótulo nutricional revela que muitas dessas barras contêm de 25 a 30 gramas de carboidratos e pouca proteína ou fibra.

Além disso, verifique o rótulo quanto ao tamanho da porção, pois a embalagem pode conter duas barras, mas o tamanho da porção é uma barra. Provavelmente, vamos comer as duas barras em uma sessão, o que significa dobrar os carboidratos listados no rótulo.

11. Bebidas açucaradas de café

Um macchiato de caramelo é apenas café, certo? Lawd, desejamos que isso fosse verdade. As bebidas aromatizadas de café fazem mais do que aumentar a cafeína, elas também contribuem com uma quantidade significativa de açúcar e carboidratos na sua dieta.

Um macchiato de 16 onças de caramelo tem 35 gramas de carboidratos, e essa é apenas uma opção em um extenso menu de cafés de sobremesa que você pode escolher. Peça as opções de xarope sem açúcar e peça leite com baixo teor de gordura para manter os carboidratos e calorias sob controle.

12. Doces de café da manhã

Donuts, rolos de canela e dinamarqueses, oh meu Deus! Quer sejam vendidos em embalagens plásticas ou frescos de uma padaria, os doces se disfarçam de café da manhã, mas são realmente sobremesas.

Por mais tentador que seja, quando alguém traz uma caixa de doces para o escritório (sério, Karen?) Evite a sala de descanso e vá direto para o seu estoque de opções mais saudáveis.

Mantenha um shake de proteínas com pouco carboidrato, xícaras de frutas pequenas ou pacotes de nozes em sua mesa. Eles não precisam de refrigeração e podem chegar ao ponto em que começa o rosnado do estômago no meio da manhã.

A linha inferior

  • Os carboidratos não são inimigos de alguém com diabetes, mas acompanhar a ingestão de carboidratos é essencial para um melhor controle dos níveis de glicose no sangue.
  • Lembre-se de que uma dieta equilibrada com frutas, legumes, grãos integrais, feijões, legumes, nozes e proteínas magras ajudará a fornecer os nutrientes essenciais necessários à dieta.
  • Viver com diabetes não deve ser sobre privação ou culpa quando se trata de escolhas alimentares.
  • Em caso de dúvida, converse com um nutricionista registrado sobre a criação de um plano de refeições que funcione para você.

Natalie Rizzo, MS, RD, é nutricionista, palestrante nacional, escritora premiada, porta-voz e personalidade da mídia de Nova York.