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As 4 máquinas de ginástica que você deve pular (e o que fazer)

As 4 máquinas de ginástica que você deve pular (e o que fazer)



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Entre em qualquer academia grande e provavelmente verá o mesmo cenário: um mar de pessoas conversando em esteiras; outros caminhando ao lado de aparelhos de ginástica independentes, sem saber o que fazer. Embora sim, essas máquinas desajeitadas estão lá por uma razão, a realidade é que elas podem ser mais prejudiciais do que boas.

"As máquinas de academia podem ser boas para a ativação muscular e se acostumar a sentir que seu corpo funciona", diz Denzel Allen, especialista em kettlebell e instrutor do SoHo Strength Lab, em Nova York. “Mas eles também podem ser arriscados. Uma configuração de máquina pode dar às pessoas uma falsa impressão de que elas são mais fortes do que realmente são. ”

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Então, o que um frequentador de academia preocupado faz? É tudo sobre programação. "A programação correta pode fazer toda a diferença e pode envolver apenas algumas trocas simples de sua rotina atual", diz Kitsa Ouzounidis, personal trainer da Equinox em Nova York. "Além disso, um planejamento mais inteligente pode ajudá-lo a permanecer consistente e no caminho certo para alcançar seus objetivos pessoais."

É hora de se acalmar. Abandone as máquinas com esses quatro swaps inteligentes que ajudarão você a aproveitar ao máximo seu próximo treino.

1. Máquina de trituração

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Por que: "A máquina de trituração e a maioria das outras máquinas de abdominais trabalham a camada superficial dos músculos abdominais", diz Allen. “Isso significa que eles desenvolvem demais a parte dos seus abdominais que você pode ver visualmente, mas eles não desenvolvem seu núcleo interno, responsável por proteger sua coluna, melhorar sua postura e conectar suas extremidades superior e inferior para garantir que seu corpo funcione. como uma unidade. ”Em vez disso, o que fazer: rastejar para ursos“ Um rastejamento para ursos trabalha todo o seu núcleo, não apenas essa camada superficial. Pense em um bebê: os bebês criam a força para poder andar rastejando e desenvolvendo a força da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo, bem como a força do núcleo, até que possam ficar de pé. Como adultos, perdemos a capacidade de engatinhar, mas recuperar essa força pode ajudar bastante a restabelecer o corpo e nos fazer sentir jovens novamente ”, diz Allen. Como fazer: comece de quatro, pulsos sob os ombros, joelhos sob os quadris. Levante os joelhos do chão uma polegada e levante os quadris levemente, apoiando o núcleo ao fazê-lo. Essa é a posição do "urso". Mantendo os ombros e os quadris na mesma altura, dê um passo à frente com o pé direito enquanto estende a mão esquerda. Alterne e dê um passo à frente com o pé esquerdo enquanto alcança a frente com a mão direita. Continue a repetir enquanto avança, aumentando a velocidade durante 30 a 60 segundos.

2. Máquina de extensão de pernas sentadas

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Por que: "A extensão da perna sentada faz um ótimo trabalho no desenvolvimento do quadríceps, mas é isso", diz Allen. “Como não funciona no quadril ou no grupo muscular oposto, os isquiotibiais, o uso da máquina também pode levar a problemas no joelho, porque os isquiotibiais ajudam a criar estabilidade na articulação do joelho.” O que fazer: agachamento dividido quadríceps de uma maneira muito mais equilibrada, recrutando os isquiotibiais e os glúteos para manter os joelhos e os quadris saudáveis ​​”, diz Allen.Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, mãos nos quadris. Para dificultar, segure um haltere pesado na altura dos ombros com a mão esquerda. Dê um grande passo à frente com o pé direito, mantendo o tronco ereto e o núcleo engatado. Abaixe o corpo em uma posição de estocada até a coxa direita ficar paralela ao chão. Pressione a pressão do calcanhar para retornar à posição inicial. Continue por 10 a 12 repetições e repita na outra perna.

3. Máquina de enrolar com isquiotibiais assentados

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Por que: “A máquina de flexão dos isquiotibiais sentada é igual à extensão da perna. Eles realmente isolam um músculo em particular, em oposição a todo o grupo de músculos dos isquiotibiais ”, diz Allen. O que fazer em vez disso: levantamento terra” Os levantamentos terra, por outro lado, são um dos melhores exercícios do tipo "faça você mesmo". Eles são de corpo inteiro, o que significa que trabalham o corpo superior e inferior juntos. Além disso, eles ensinam o truque mais importante: como pegar as coisas do chão sem machucar as costas utilizando a dobradiça do quadril ”, diz Allen. Como fazer: fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontando para a frente ou ligeiramente para fora, segurando halteres em cada mão. Com os joelhos levemente dobrados, dobradiça para a frente a partir dos quadris. Expire enquanto você levanta para endireitar as pernas - passe pelos calcanhares, não pelos dedos dos pés - e traga os pesos até os joelhos. Termine colocando os quadris alinhados com os pés e apertando os glúteos. Você deve sentir isso na bunda e nas costas das pernas. Se você sente na região lombar, está fazendo errado! Continue por 10 a 12 repetições.

4. Máquina de voar no peito

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Por que: “A máquina de voar no peito tira a necessidade do corpo de estabilizar o peso, o que pode criar alguma disfunção do ombro e da escápula. Além disso, ter peitoral superdesenvolvido e controle escapular fraco geralmente levam a uma má postura ”, diz Allen. O que fazer: pressionar o peito com pesos com pesos“ Utilizar uma pressão no peito do chão usando halteres ajudará a treinar o manguito rotador e o controle escapular, como bem como trabalhar o seu peitoral e núcleo. Além disso, trabalhar no chão ajudará a garantir que você esteja trabalhando na amplitude de movimento que realmente possui, impedindo que você abaixe ainda mais, o que pode salvar seus ombros a longo prazo ”, diz Allen. com os joelhos dobrados e os pés no chão, segurando halteres na altura dos ombros com as palmas voltadas para os joelhos. Coloque os cotovelos alinhados com os ombros para criar um ângulo de 90 graus. Pressione os pesos para cima sem apertá-los juntos, concentrando-se em envolver os músculos do peito. Baixe os pesos de volta à posição inicial e repita por 10 a 12 repetições.

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Fotografia: Julia Hembree
Local: Life Time Athletic at Sky
Agradecimentos especiais a Aleks Sulik, personal trainer do Life Time Athletic no Sky por demonstrar esses movimentos.