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Um treino de 7 minutos na parte superior do corpo apoiado pela ciência

Um treino de 7 minutos na parte superior do corpo apoiado pela ciência


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O sol saiu oficialmente e você sabe o que isso significa: Hora de essas armas brilharem. O único problema é que geralmente focamos demais nas armas - ou no bíceps - e perdemos o fortalecimento de toda a parte superior do corpo. Pecs, tríceps, deltóides e ombros fortes são essenciais para a força geral e boa postura, mas os exercícios com peso corporal tendem a deixá-los fora de cena, diz Dan Castillo, personal trainer e instrutor certificado no Barry's Bootcamp e CityRow em New York City. “Os deltóides e a parte superior e inferior das costas não recebem atenção suficiente. A maioria das pessoas trabalha com esses grupos musculares quando tem acesso a halteres, pesos livres e máquinas, mas se não houver peso ou resistência disponível, as pessoas tendem a ignorá-las ”, diz Castillo.

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O treino de 7 minutos que a ciência diz realmente funciona

Felizmente, você não precisa passar horas na academia para fortalecer sua parte superior do corpo; você só precisa ser um pouco criativo. Tocamos em Castillo para criar um treino de sete minutos na parte superior do corpo eficiente e eficaz que segue o método científico testado neste estudo recente. E a melhor parte: você pode fazê-lo em casa com alguns objetos domésticos usados ​​como resistência.

Como usar esta lista: Pegue uma toalha, uma cadeira e verifique se você tem acesso a uma mesa ou mesa. Execute cada exercício abaixo em ordem, em um esforço de alta intensidade por 30 segundos. Para exercícios de um lado, como flexão de tríceps deitada de lado, execute o exercício por 15 segundos antes de mudar para o outro lado. (Se você tiver tempo extra, execute 30 segundos de cada lado.) Descanse por 5 segundos entre cada exercício para redefinir. Este circuito pode ser repetido 2-3 vezes, se desejado.

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1. Salto em comprimento na caminhada para trás do caranguejo

Comece com os pés afastados na largura dos quadris. Agache-se para trás e para baixo, até, na altura ou abaixo da altura do joelho. Usando os braços para gerar impulso, pule para a frente o máximo possível e aterre na mesma posição inicial de agachamento. Depois de pousar, solte as mãos no chão (pulsos sob os ombros) e levante os quadris até o nível do joelho para chegar à posição reversa da mesa. Com cuidado, caminhe para trás até a posição inicial e repita. Você pode substituir a caminhada do caranguejo por marcha atrás (correndo para trás), se necessário.

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2. Mãos sob o bíceps da mesa

Esta é uma maneira criativa de ativar o bíceps. Comece com os pés logo abaixo dos quadris e coloque as duas mãos embaixo de uma mesa pesada, sofá ou estrutura da cama com as palmas voltadas para cima. Mantenha os cotovelos próximos aos lados e em um ângulo de 90 graus. Pressione as palmas das mãos contra a superfície e o pulso, mantendo o núcleo engatado e as costas retas.

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3. Tríceps de flexão

Comece em uma posição alta na prancha, com as mãos diretamente sob os ombros, o núcleo envolvido e o pescoço relaxado. Abaixe o peito até o chão, mantendo os cotovelos o mais próximo possível da caixa torácica (você deve sentir isso na parte de trás dos braços). Para facilitar, caia de joelhos, mas mantenha o núcleo firme e mantenha uma linha reta dos ombros aos quadris. Para um desafio extra, abaixe muito lentamente por 3 contagens e empurre para cima em 1 contagem.

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4. Ombro I-Y-T

Deite-se de bruços (testa no tapete), com os braços estendidos para a frente acima da cabeça, as mãos em punho e os polegares apontando para cima, em direção ao teto, na posição I. Levante os braços o mais alto que puder, segure por 1 contagem e depois abaixe-os de volta ao chão. Em seguida, faça um Y com os braços, levante e abaixe e faça o mesmo na posição T. Continue repetindo as letras.

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5. Jack de agachamento

Fique em pé com os pés juntos embaixo dos quadris e os braços laterais. Afaste os pés e envie os quadris de volta para a posição de agachamento, com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris e os braços estendidos na frente do peito. Pule rapidamente de volta à posição inicial, com os pés juntos sob os quadris e as mãos nas laterais, e repita.

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6. Toalha Sentada Hammer Curl Pulse

Sente-se em cima do centro de uma toalha. Agarre em cada extremidade da toalha com as duas mãos; mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro e os polegares em direção ao teto. Mantenha um ângulo de 90 graus com os cotovelos e mantenha-os próximos aos lados da caixa torácica. Puxe cada extremidade da toalha para cima em direção ao teto, fazendo mini pulsos para cima e para baixo.

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7. Mergulho com tríceps

Comece com as mãos em uma cadeira, sofá ou mesa robusta diretamente abaixo dos ombros, com as pontas dos dedos apontando para o corpo. Estenda as pernas para a frente, mantendo os dedos flexionados para cima e os calcanhares no chão. Dobre lentamente os cotovelos para abaixar o bumbum em direção ao chão por 3 contagens e, em seguida, empurre-o rapidamente rapidamente por 1 contagem. Continue a repetir. Se precisar facilitar, aproxime os pés da cadeira e incline levemente os joelhos.

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8. Push Back Push-Up

Comece em uma posição alta na prancha, pulsos sob os ombros, pés mais largos que a largura dos quadris. Abaixe para baixo em uma flexão. Em seguida, pressione as palmas das mãos para enviar os quadris e as costas para trás, dobrando os joelhos (como uma posição agachada) e, em seguida, levantando os quadris em uma pose de cachorro descendente. Certifique-se de que sua cabeça esteja posicionada entre os ombros-bíceps e as orelhas e cotovelos externos estejam macios. Mude para frente de volta à posição inicial alta da prancha e repita.

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9. Interruptor de salto Lunge

Comece em pé e dê um grande passo para trás com o pé esquerdo para abaixar para uma posição de estocada, joelhos dobrados a 90 graus, mãos à sua frente ou nos quadris para se equilibrar. Você deve sentir seu peso corporal no calcanhar direito. Dirija rapidamente pelo calcanhar direito para pular para cima e alternar os pés, recuando para uma posição de estocada. Continue a repetir.

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10. Linha dobrada

Pegue um recipiente de água do tamanho de um galão ou um peso semelhante com uma alça (sacolas com arroz ou qualquer coisa com peso funcionará se você não tiver halteres à mão). Dobradiça nos quadris para que a parte superior do corpo fique quase paralela ao chão, pesos na mão com pulsos abaixo dos ombros. Puxe pesos até o peito, com as palmas das mãos voltadas para longe de você (aderência supinada), dobrando os cotovelos e concentrando-se em apertar as omoplatas (como se estivesse remando em um barco). Baixe lentamente os pesos de volta à posição inicial e repita.

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11. Tríceps deitada de lado Flexão de braço

Deite-se de lado com os joelhos levemente dobrados. Traga o braço direito sobre o peito e coloque a palma do braço esquerdo no chão. Pressione a palma da mão esquerda até que o tríceps esteja totalmente flexionado e a parte superior do corpo se levante um pouco e, em seguida, abaixe lentamente a posição inicial. Continue a repetir.

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12. Flexão de braço

Comece em uma posição alta na prancha, com os pulsos sob os ombros e o núcleo apertado. Dê um passo à frente com os pés e envie os quadris para cima, para ficar em uma posição de pique, com as mãos diretamente alinhadas com os ombros. Faça uma flexão para que sua cabeça toque levemente o chão alguns centímetros na frente das mãos e, em seguida, empurre de volta para cima. Repetir.

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Comentários:

  1. Mibei

    A frase adorável

  2. Fulton

    Há algo nisso. Agora está tudo claro, muito obrigado pela informação.

  3. Parounag

    você se desviou da conversa

  4. Robbin

    biênio ficou legal.

  5. JoJoramar

    Desculpa, eu removi esta pergunta



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