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Como desfrutar de sobremesa quando você tem diabetes


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Diabetes = sem sobremesas, certo? Felizmente, não! Embora você provavelmente não deva guardar uma caneca de Ben & Jerry's todas as noites, ainda há espaço para doces em sua dieta.

TBH, você pode comer o que quiser (incluindo Cherry Garcia) desde que com moderação. Mas, graças a açúcares ocultos, carboidratos surpreendentes e porções enganosas, nem sempre é fácil saber quais sobremesas irão disparar seu açúcar no sangue.

Sobremesa de diabetes fazer

Aqui estão algumas dicas para manter seus números de glicose no sangue estáveis ​​e seu guloso satisfeito.

Açúcar é açúcar é açúcar!

Há alguma confusão sobre açúcares "naturais" versus açúcares "refinados".

Os açúcares naturais são encontrados no leite, frutas e sucos de frutas, mel, néctar de agave e xarope de bordo. Diz-se que esses açúcares são "mais saudáveis" do que os refinados, como açúcar branco e xarope de milho com alto teor de frutose.

Muitos produtos orgânicos possuem o uso de xarope de arroz como adoçante natural, mas possui mais calorias e carboidratos do que o açúcar branco e um índice glicêmico muito mais alto. Como o xarope de arroz não é tão doce quanto o açúcar branco, você deve adicionar mais para obter o mesmo sabor.

A verdade é que seu corpo trata todos esses açúcares da mesma maneira e todos eles podem aumentar a glicose no sangue.

O açúcar branco, ou sacarose, vem de uma fonte "natural", como cana ou beterraba. É purificado para remover todo o melaço e quaisquer outros componentes das plantas.

Uma maneira melhor de distinguir os açúcares em sua dieta é comparar os que ocorrem naturalmente em uma embalagem nutritiva, como o açúcar (lactose) no leite ou a frutose nas frutas inteiras, com os açúcares adicionados aos alimentos e bebidas processados .

A American Heart Association e as Dietary Guidelines for Americans recomendam limitar os açúcares adicionados a apenas 100 calorias por dia para mulheres e 150 calorias por dia para homens.

Infelizmente, o açúcar adicionado é incrível no jogo secreto de espiões. Como tem muitos nomes diferentes, você deve ler os rótulos com atenção para garantir que não esteja recebendo uma dose secreta de doçura.

Em um rótulo nutricional, o açúcar pode ser chamado de:

  • maltodextrina
  • xarope de malte
  • xarope de bordo
  • açúcar granulado branco (sacarose) ou açúcar de cana
  • querida
  • néctar de agave
  • melaço
  • dextrose
  • frutose
  • xarope de milho rico em frutose
  • lactose
  • glicose
  • xarope de arroz

Basicamente, se terminar em "-ose" ou o nome incluir "xarope", lembre-se de como esse açúcar se encaixa no seu plano de refeições. O que nos leva a ...

Conheça seus tamanhos de porção

Rótulos nutricionais são pequenos truques complicados. Às vezes, você lê um rótulo e vê 4 gramas de carboidratos e 2 gramas de açúcar por porção. Viva! Mas eles te dão o tamanho da porção.

Aquela caneca de Ben & Jerry que mencionamos anteriormente? Não são duas porções (ou uma, se você estiver tendo um dia ruim). São quatro! Quando foi a última vez que você comeu meio litro de sorvete?

A American Diabetes Association recomenda limitar suas porções de alimentos açucarados a 15 a 30 gramas de carboidratos totais. Isso significa cerca de meia xícara de sorvete tradicional ou um quadrado de 10 cm de brownie.

Não é muito, mas o importante é não morder os doces sem pensar, o que pode ser difícil porque são deliciosos e abundantes em nosso suprimento de alimentos.

O tamanho da porção também é importante com alimentos nutritivos como frutas. Embora a fruta tenha uma quantidade razoável de frutose natural, ela também é embalada com fibras, vitaminas e minerais. Essa fibra ajuda a digerir a fruta mais lentamente, para que a frutose não atinja o açúcar no sangue.

A ADA recomenda os seguintes tamanhos de porção: um pequeno pedaço de fruta inteira, 1/2 xícara de fruta congelada ou enlatada ou 2 colheres de sopa de frutas secas sem açúcar.

Use o Force… er, o índice glicêmico

Como existem muitos tipos de açúcar (todos afetando a glicose no sangue), uma maneira fácil de escolher uma sobremesa é usar o índice glicêmico. O IG classifica os alimentos com base na rapidez com que se decompõem em açúcar na corrente sanguínea.

Se você escolher um alimento com baixo índice glicêmico (abaixo de 55 é o melhor), poderá comer um pouco mais. Se você escolher um rolo alto, terá que saborear uma porção menor.

(Interessado em uma dieta de baixo IG? Temos você.)

Cerejas, toranjas, peras e maçãs têm um IG baixo, enquanto frutas enlatadas, abacaxi e uvas têm um IG mais alto. Se você começar a falar de rosquinhas, elas são ainda mais altas.

Então, se você estiver com disposição para uma sobremesa, escolha uma maçã. Se você quiser um pouco de algo doce, aproveite uma mini rosquinha.

Registrar esses carboidratos

Açúcar e carboidratos, carboidratos e açúcar - não é tudo a mesma coisa? Nem tanto. Os carboidratos são um composto orgânico encontrado em muitos alimentos, como certos amidos, fibras e açúcares.

Tradução: o açúcar é um carboidrato, mas os carboidratos abrangem muito mais do que apenas açúcares.

Se você acompanhar tudo seus carboidratos, você terá uma idéia melhor do que pode comer na sobremesa.

Mesmo se você escolher frutas frescas depois de comer uma tigela de massa coberta com molho de macarrão carregado de açúcar e pão francês, a alta carga total de carboidratos ainda enviará o açúcar no sangue para uma montanha-russa.

Quando você registra seu total de carboidratos, não terá surpresas. Além disso, se você teve um dia com menos carboidratos, poderá comer uma sobremesa com mais carboidratos, mantendo seus números no intervalo.

Fique hidratado

A água é a bebida sem carboidratos perfeita, portanto, se a sua sobremesa ideal é uma tigela de pedaços de gelo, vá em frente!

OK, a idéia de mastigar gelo não é tão mágica quanto mergulhar em um milk-shake de chocolate. Mas a água pode desempenhar um grande papel em como você gosta de sobremesa.

Quando seus níveis de glicose no sangue estão altos, seu corpo passa por muita água para tentar liberar o açúcar extra. É realmente importante beber bastante H2O para que você não fique desidratado.

A água potável não reduz magicamente a quantidade de carboidratos ou açúcar em uma sobremesa, mas ajuda o corpo a processar a glicose. Então, desfrute de um copo alto com esse tratamento.

Faça um passeio pós-sobremesa

“Rapaz, isso foi um bom sorvete. Agora é hora de correr ”, disse ninguém na história do tempo.

Você não precisa calçar os sapatos de corrida toda vez que toma a sobremesa, mas exercícios leves podem ajudar a diminuir o açúcar no sangue depois de comer uma comida doce.

Seu açúcar no sangue aumenta naturalmente após uma refeição, e quanto mais altos os carboidratos, maior o aumento. Segundo um estudo, exercitar-se cerca de 30 minutos após uma refeição pode ajudar a regular o açúcar no sangue. O exercício não precisa ser intenso - basta uma caminhada rápida.

Claro, isso não significa que você deva comer cinco Twinkies e tentar fugir. A moderação ainda é fundamental, mas o exercício é uma ferramenta extra no seu kit de regulação de açúcar no sangue.

Procure um especialista

Todo mundo é diferente, então a sobremesa perfeita de uma pessoa pode enviar o açúcar no sangue de outra pessoa para a lua.

Se você tiver dúvidas e, principalmente, se tiver algum problema, consulte seu médico ou procure um nutricionista para ajudá-lo a elaborar um plano alimentar adequado às suas metas de saúde.

Sobremesa de diabetes não

Para ter o seu bolo e também não ter um pico, observe algumas dessas minas terrestres comuns de açúcar no sangue.

Confiando em etiquetas com aparência saudável

Se a embalagem de uma sobremesa diz "orgânico", "totalmente natural", "baixo teor de açúcar" ou "sem adição de açúcar", isso não significa necessariamente que é uma boa escolha. Na mercearia, existem todos os tipos de sobremesas com rótulos de aparência saudável que contêm todos os tipos de armadilhas açucaradas.

Não importa o que a etiqueta diz na frente, verifique as costas! O rótulo nutricional informará exatamente o que há nessa comida.

Comer doces entre as refeições

Você está morrendo de fome, e essa máquina de lanches está chamando seu nome. Quando você não come nada e vai direto para a sobremesa, ela atinge sua corrente sanguínea mais rapidamente.

Comer frutas com o estômago vazio é menos problemático, pois possui essa fibra incorporada, mas outros doces podem ser difíceis se você estiver com o estômago vazio.

Combinar uma fruta que serve com uma fonte de proteína e gordura saudável para o coração, como uma maçã com duas colheres de sopa de manteiga de amendoim, pode limitar o efeito sobre a glicose no sangue.

Experimente uma xícara de iogurte grego com baixo teor de açúcar e mais proteínas, coberto com frutas frescas, nozes e algumas gotas de chocolate preto para satisfazer esse guloso sem aumentar os níveis de glicose.

Alcançando açúcar refinado ... o tempo todo

Coisas açucaradas refinadas estão por toda parte (booooo!), Mas contanto que você conte seus carboidratos e fique ciente de porções, você pode ter essas coisas refinadas de vez em quando.

Como os alimentos processados ​​geralmente são fáceis de obter, fabricar e comer, você pode procurá-los com frequência. Em vez de cair nessa armadilha, encontre uma alternativa saudável, rápida e fácil.

Claro, uma maçã pode não satisfazer o mesmo desejo que um biscoito. Mas talvez alguns mini muffins caseiros de chocolate escuro com pouco carboidrato possam ajudar a preencher o vazio. Ou algumas nozes assadas adoráveis. Ou abacaxi fresco.

Queda de adoçantes naturais e substitutos do açúcar

Sim, o mel é natural, mas ainda é açúcar. (Desculpe, pessoal - não há como evitar.) Quando se trata de adoçantes naturais, siga os números. Se a contagem de IG ou carboidratos for alta, use esse produto com moderação, seja natural ou não.

Quanto aos substitutos do açúcar, eles são um pouco mais complicados.

Primeiro, a boa notícia: o açúcar artificial não causa câncer. Esses rumores se espalharam porque, na década de 1970, a sacarina estava potencialmente ligada ao câncer em ratos machos.

Mas, após uma pesquisa aprofundada, o nome da sacarina foi limpo. Uma revisão da literatura de 2015 não encontrou uma relação clara entre o risco de câncer e qualquer adoçante artificial comumente usado nos Estados Unidos.

Também existem conselhos conflitantes no que diz respeito ao uso de adoçantes de baixa e sem calorias para ajudar a controlar os níveis de glicose no sangue e no peso.

Ao substituir as bebidas açucaradas por versões sem açúcar, você pode economizar algumas calorias e evitar a glicose no sangue. Mas se você combinar essa escolha sem açúcar com uma barra de chocolate ou um pacote de biscoitos, não haverá benefício.

Como os substitutos do açúcar não têm calorias ou carboidratos, eles são frequentemente recomendados para pessoas que vivem com diabetes como um substituto perfeito. Picolés, gelatina e refrigerantes sem açúcar podem ser usados ​​para um doce, sem preocupações.

Depois, há álcoois de açúcar. Álcoois de açúcar (sorbitol, xilitol, maltitol e, você sabe, os outros) têm metade das calorias do açúcar e contêm carboidratos que nosso corpo não consegue digerir.

Como seu corpo não pode processar os carboidratos nos álcoois de açúcar, eles não aumentam o açúcar no sangue. Mas os álcoois de açúcar podem causar gases e diarréia, e há algumas evidências de que eles ainda aumentam o açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Como eles não são tão doces quanto a sucralose ou o aspartame, são necessários mais desses álcoois de açúcar para obter o mesmo sabor doce.

Isso significa que você deve banir todos os adoçantes artificiais da sua vida? Meh, na verdade não. Assim como tudo, eles estão bem com moderação.

Você simplesmente não pode usar o rótulo “sem açúcar” como uma desculpa para comer com abandono. “Sem adição de açúcar” ou mesmo “sem açúcar” não significa isento de carboidratos!

Decodificador de rótulo nutricional

Como a leitura de rótulos é tão importante (e nem sempre é fácil), aqui está um decodificador rápido das principais coisas que você precisa observar na comida.

Carboidratos

Este é o número mais importante de todos! O número de "carboidratos totais" inclui açúcares, amidos e fibras, por isso dá uma idéia muito melhor do que olhar apenas o número de açúcar.

Tente manter os carboidratos entre 15 e 30 gramas em um doce, ou mantenha-os dentro da sua dose diária.

Calorias

Às vezes, um alimento diz que é livre de açúcar, mas ainda é rico em calorias. Obviamente, você deseja manter suas calorias na faixa que o ajudará a manter seu peso saudável; portanto, tome cuidado para não usar calorias de uma refeição inteira em alimentos doces.

Porção

O tamanho da porção pode ser difícil de detectar, mas fica no topo. Mesmo quando todos os outros números estiverem ótimos, se o tamanho da porção for 1 colher de sopa e você comer 2 xícaras, estará em apuros.

Às vezes, parece óbvio que a comida é uma porção (digamos, um pequeno saco de batatas fritas), mas você nunca sabe. Vimos de tudo, desde jantares congelados a barras de granola, listados como duas porções, quando a pessoa comum come o pacote inteiro, portanto, sempre verifique.

Ingredientes a observar

Os açúcares adicionados devem ser listados nos ingredientes em qualquer embalagem de alimentos processados. Os ingredientes listados primeiro são os que estão presentes nas quantidades mais altas. Se você vir vários tipos de açúcar perto do topo da lista de ingredientes, passe para outra opção.

Receitas de sobremesas

Curiosidade: se você cortar algumas maçãs doces (como Galas ou Pink Ladies) e cozinhá-las com manteiga e canela, elas terão um sabor maravilhosamente doce sem adição de açúcar.

Agora que abrimos seu apetite, aqui estão algumas outras opções de sobremesas adoráveis:

Tl; dr

  • Um diagnóstico de diabetes não significa uma vida livre de sobremesas.
  • Contanto que você assista ao tamanho da porção, acompanhe os carboidratos e tente escolher ingredientes saudáveis, poderá desfrutar de sobremesas e manter o açúcar no sangue em um local feliz.